ФИТНЕС

Упражнения для осанки

Упражнения для осанки
podpiska-cherez-pochtu8d

Исправить дефекты осанки помогут нижеприведённые упражнения, которые следует выполнять 2 – 3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.

1. Встаньте к стенке так, чтобы затылок, плечи, таз и пятки касались стены. Втяните живот (особенно низ живота), а если имеется склонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти — туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Продолжительность упражнения — от 60 секунд до 2 – 3 минут. Увеличивайте время постепенно. Закончив упражнение, расслабьте руки и пройдитесь по комнате, с осанкой, как будто бы также стоите у стены.

2. Исходное положение стоя, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, при этом активизируя выдох, то есть втягивая живот во второй половине выдоха.

Выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рис. 1. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, на выдохе повторить позу, показанную на рис. 1. Повторите 6 – 8 раз.

3. Сесть между пяток, как изображено на рис. 2, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10 – 30 секунд, затем встать, пройтись и вновь сесть. Повторить 6 – 8 – 12 раз.

По мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя, сидя и во время ходьбы.

4. Соединить пальцы рук так, как показано на рис. 3. Каждые 5 – 10 секунд надо менять положение рук. Если имеются боковые искривления позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Это поможет быстро устранить боковые дефекты позвоночника. Можно выполнять стоя и сидя.

5. Укрепляем тонические мышцы спины. Сидя на коврике, как показано на рис. 4 (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран).

6. Укрепляем мышцы брюшного пресса, которые оказывают необходимое внутрибрюшное давление, которое, в свою очередь, поддерживает органы брюшной полости в нормальном положении. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага — выдох, сильно подтягивая живот — от подложечной ямки до паха. Выполняйте упражнение два раза в день идя на работу и с работы по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 30, а затем и до 60.

Такое упражнение полезно и для страдающих плохим пищеварением.

Источник: massage.ru

Газета «Ваши ключи к здоровью» № 12 (72) декабрь 2016 г.

Добавить комментарий