Рассказываем, почему ягоды необходимо включать в рацион, и чем они полезны для организма.
1. Защищают клетки от разрушений
Ягоды содержат вещества, которые борются со свободными радикалами в организме. Такие антиоксиданты, как антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол, защищают клетки и снижают риски различных заболеваний. Исследования указывают, что самой высокой антиоксидантной активностью обладают ежевика, черника и малина. 300 г черники защищают ДНК от нарушений, которые провоцируют свободные радикалы.
2. Регулируют уровень сахара и инсулина в крови
Исследования показали, что умеренное употребление ягод повышает чувствительность к инсулину и снижает реакцию сахара в крови на пищу с высоким содержанием углеводов. Это проявляется как у здоровых людей, так и у пациентов с инсулинорезистентностью. В другом эксперименте женщинам предлагали съесть 150 г пюре из ягод, смешанных с хлебом. В результате уровень инсулина у участников исследования снизился на 24 – 26% по сравнению с теми, кто съел только хлеб.
3. Помогают худеть и улучшить пищеварение
Ягоды — хороший источник клетчатки. Она замедляет движение пищи через пищеварительную систему, что уменьшает чувство голода, помогает меньше есть и снижать вес. Исследования подтверждают, что при повышенном содержании клетчатки в рационе человек ежедневно употребляет в среднем на 130 ккал меньше, не ограничивая себя в еде. В 100 г малины приблизительно 6,5 г клетчатки, ежевики — 5,3 г, клубники — 2 г, черники — 2,4 г. Размер стандартной порции составляет примерно один стакан, в котором 125 – 150 г.
4. Обеспечивают витаминами и минералами
Ягоды — низкокалорийный и питательный продукт. В них содержатся полезные витамины и минералы. Например, в стакане клубники содержится около 150% суточной нормы витамина С, в стакане ежевики — 35%. Большинство ягод схожи по составу питательных веществ. Например, в 100 г ежевики всего 35 ккал, 32% суточной нормы магния, 25% витамина К и 8% меди. Калорийность различных ягод колеблется в пределах от 32 (клубника) до 57 (черника) ккал.
5. Помогают бороться с воспалениями
Ягоды обладают регенерирующими свойствами и защищают организм от инфекций. Воспалительные процессы могут быть следствием частых стрессов, недостаточной активности, несбалансированного питания и наличия вредных привычек, таких как курение, употребление алкоголя, зависимость от кофеина, сладкого, фастфуда… При этом хронические воспаления — одна из причин развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования подтверждают, что употребление ягод снижает содержание маркеров воспаления. В одном эксперименте группе людей предложили выпивать клубничный смузи вместе с любой жирной и углеводной пищей. В результате учёные отметили значительное уменьшение воспаления по сравнению с теми, кто питался так же, но не пил ягодный напиток.
6. Улучшают состояние кожи
Благодаря антиоксидантам ягоды препятствуют появлению морщин, потому что переизбыток свободных радикалов — одна из главных причин старения кожи. Исследования показали, что эллаговая кислота блокирует выработку ферментов, которые расщепляют коллаген. Последний — важный белок, влияющий на структуру кожи: при недостатке коллагена кожа истончается и теряет упругость. Употреблять ягоды можно как свежими, так и обработанными. Учёные доказали, что даже в выпечке черника содержит чуть меньше антоцианов, при этом общие концентрации антиоксидантов остаются прежними.
7. Помогают в профилактике раковых заболеваний
Некоторые антиоксиданты в составе ягод, в том числе антоцианы и ресвератрол, могут снизить риск развития рака. Учёные исследовали их влияние на организм и предположили, что употребление ягод защищает от рака пищевода, молочных желёз и толстой кишки.
8. Снижают уровень вредного холестерина
У людей, которые ежедневно в течение восьми недель выпивали клубничный коктейль, показатели «плохого» холестерина в крови снижались в среднем на 11%. Ежевика и клубника — рекордсмены по снижению уровня холестерина у людей, страдающих ожирением и метаболическим синдромом. Ягоды также препятствуют образованию тромбов и бляшек в сосудах.
9. Полезны для сердечно-сосудистой системы
Ягоды улучшают работу артерий. Клетки, которые выстилают кровеносные сосуды, называются эндотелиальными. Они помогают контролировать кровяное давление, предотвращают свертывание крови. Воспаление может повредить эти клетки, препятствуя нормальной функции крови. Ягоды улучшают эластичность сосудов, в том числе у курильщиков, которые подвержены риску сердечных заболеваний.
10. Не исключаются в большинстве диет
Люди на низкоуглеводных и кетодиетах часто избегают сладких фруктов. Но наслаждаться ягодами в умеренных количествах можно практически при любых ограничениях в питании. Исключения составляют диеты не ради фигуры, а по состоянию здоровья. Если у вас есть строгие указания врача или аллергия, обсудите этот вопрос с доктором.
Светлана Садовская, инструктор ЗОЖ
