Витамин D — не только витамин, но и гормон. Это один из немногих витаминов, которые человеческий организм способен синтезировать самостоятельно. Всего лишь благодаря солнечному свету.
Ультрафиолет солнца запускает синтез витамина D в коже. Одно лишь упоминание об остеопорозе приводит на ум хрупкие кости, болезненные компрессионные переломы позвоночника, постоянные боли в пояснице, переломы бедра, а также инвалидность и смерть.
Что вызывает потерю костного вещества? Главными виновниками мы обычно считаем недостаток в пище кальция, слишком большое количество белка и соли, вызывающее потерю кальция, а также гормональные изменения и отсутствие регулярных физических упражнений. Но зачастую мы упускаем из вида недостаток витамина D. Он необходим для нормального усвоения кальция и здоровья костей.
Откуда мы получаем витамин D?
Пищевая промышленность выпускает фортифицированные, обогащенные витамином D2 (эргокальциферолом) пищевые продукты. К ним относится молоко, витаминизированные напитки из орехов, сои и риса и, конечно, готовые к употреблению злаки. Кроме того, витамин D содержится в пудингах и других десертах, в состав которых входит витаминизированное молоко. Рекомендуемая норма потребления витамина D — 5 – 15 мкг в зависимости от возраста.
Регулярное пребывание на солнце, помимо помощи в борьбе с депрессией, также повышает плотность костей. Это происходит благодаря тому, что под действием солнечного света в коже вырабатывается витамин D.
Сколько солнечного света необходимо для синтеза витамина D?
Это зависит от времени суток, времени года, местности, в которой вы проживаете, вашего возраста и пигментации вашей кожи. Солнечный свет не очень интенсивен до 8 часов утра и после 5 часов вечера. Многие люди стараются защититься от солнца при помощи кремов от загара, которые блокируют ультрафиолет лучей, способствующий выработке витамина D. Крем от загара с фактором защиты SPF-8 препятствует выработке 95 % витамина D, а степень защиты SPF-30 блокирует 99 – 100 %.
Люди, живущие в северных широтах, не могут вырабатывать витамин D в течение зимних месяцев из-за низкого угла солнца над горизонтом, поэтому уровень витамина D в крови зимой обычно ниже. Частично эта потеря восстанавливается на следующее лето.
Люди постарше могут испытывать дефицит витамина D, поскольку мало бывают на солнце из-за страха перед появлением морщин и рака кожи. Но прогулка на открытом солнце — действительно отличная идея. Она повысит мышечный тонус, поддержит силу костей и обеспечит витамином D. Для нормального синтеза витамина D достаточно воздействия солнца на руки и лицо в течение 10 – 15 минут в день, примерно 3 раза в неделю. Было обнаружено, что помимо увеличения плотности костей, витамин D при нормальном содержании также подавляет рост раковых клеток. Недавнее исследование показало, что этот витамин обеспечивает защиту от рака груди.
Может ли витамина D быть слишком много?
В избытке витамин D токсичен. Более того, он является самым токсичным из всех витаминов. Он вызывает обызвествление мягких тканей и может послужить причиной кальциноза почек и их отказа. Его избыток может повысить содержание кальция в крови и вызвать утомление и нарушение умственной деятельности.
Поэтому при наступлении первых тёплых весенних дней не следует мчаться на пляж ради солнечного загара. А вот умеренные и регулярные солнечные ванны обеспечат нас необходимым количеством витамина D.
Наталья Павлова, врач, г. Емва
