1. Правило первой сигареты
Начать нужно именно с этого. После пробуждения утром постарайтесь как можно дольше оттянуть время выкуривания первой сигареты — на пару часов, до обеда, до вечера.
2. Закон волны
Желание закурить подобно волне. Сильное желание (пик волны) длится не более 3 – 5 минут. Именно столько нужно переждать, а не весь день или всю жизнь. Волна желания может накатить снова, но передышка между волнами вам обеспечена. Терпите только тогда, когда хочется курить.
3. Птицы-мысли
«Мы не можем птицам запретить летать над нашей головой, но можем запретить им свить на нашей голове гнездо». Мы не можем запретить мысли покурить появиться в нашей голове, но можем не разрешить мысли о курении развиться в действие. Обрывайте ваши «курительные» мысли всеми доступными средствами.
4. Самая правильная жидкость
Выпивайте по 8 стаканов чистой негазированной воды в день — это ускорит выведение никотина из организма. Следующие две недели не пейте ничего, содержащего кофеин (кофе, чёрный и зелёный чай, кола, энергетики) и алкоголь, т. к. он растормаживает мозг. «Кофе и сигарета —
родные брат и сестра».
5. Никотиновый паразит
Пока вы курите, внутри вас «живёт никотиновый паразит», который питается никотином и «требует», чтобы вы курили. Четыре дня без никотина — «паразит» умрёт и перестанет мучить.
6. Переключение
Мозг можно за 45 секунд легко заставить думать о чём-то другом, а не о курении. Вот суть совета: когда вдруг придёт желание покурить, начните активно думать, например, о том, какое место занимает курение в вашем смысле жизни.
7. Немного ходьбы
Чтобы пережить неприятный период отвыкания, нужно добавить себе гормонов счастья — эндорфинов. Для этого минимум один раз в день пройдитесь пешком без остановки 20 минут со скоростью полтора шага в секунду. Мышцы помогут выработать эндорфины — вам станет легче и радостнее. Ходите так две недели.
8. Пожевать что-нибудь
В первые дни отвыкания можно пожевать овощи (морковь, капусту), фрукты, семечки, «жвачку», на крайний случай. И не бойтесь «поправиться» — вред от одной пачки сигарет эквивалентен 50 кг лишнего веса. Жуйте на здоровье!
9. Глубокое дыхание «4 – 4 – 6»
Выпрямитесь, положите руку на живот, и выдохните поглубже так, чтобы рука это почувствовала, сделайте за 4 секунды глубокий вдох носом, затем задержите дыхание на 4 секунды, затем медленный (6 секунд) выдох через рот. Сделайте так 10 вдохов. Отвыкающему мозгу нужен кислород. Дышите свободно!
10. Контрастный душ
Это сильный способ отвлечься от желания покурить. Во-первых, под душем не покуришь, во-вторых, здорово «освежает» мозг. Схема контраста проста: 3 – 30 – 3, что значит 3 минуты горячая вода (разогрев), 30 секунд — холодная вода (контраст), повторить 3 раза. Обтереться полотенцем, улыбнуться.
11. Отоспаться
Следующие дни ложитесь спать не позже 22:30 —такой режим позволит вам выспаться. Невыспавшийся человек более раздражителен, следовательно, больше курит. Помните: один час сна до полуночи по качеству равен двум часам сна после полуночи. Обязательно ложитесь пораньше!
12. Звонок другу
У вас должен быть, как минимум, один человек, который бы горячо поддерживал ваше решение бросить курить. Звоните ему, когда накатывает волна желания закурить. «Друг познаётся в беде».
13. Высшая Сила
Верите вы в Бога или нет, знайте — Он против курения, потому что курение вредит телу, а «тела ваши суть храм живущего в вас Святого Духа» (1 Коринфянам 6:19).
И этот «храм» должен быть чистым и здоровым. Молитва о душевном покое укрепит вас: «Господи! Дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, дай мужества изменить то, что мне по силам, и дай мудрости отличить одно от другого. Аминь». Просите у Бога мужества, бросить курить вам будет по силам!
14. Наблюдайте за некурящими
Как некурящие справляются со стрессами? Расслабляются? Как же они живут без сигарет? Понаблюдайте за ними — и вы кое-что поймёте. Учитесь у них — ведь вы тоже теперь не курите.
15. Секретное оружие
Очень сильное средство против курения, хотя и простое. Одеваете на запястье канцелярскую резиночку для денег и при появлении желания закурить оттягиваете её посильнее и отпускаете. Больно? Так и должно быть — вы вырабатываете болевой рефлекс. Курить больно.
16. Сильные слова
Скажите себе: «Я решил освободиться от зависимости!» Проговаривайте это обязательно! «Слово — сила».
17. Сожгите мосты
а) Объявите всем близким и знакомым, что вы бросаете курить. Не стесняйтесь.
б) Вы же бросаете курить насовсем? Тогда навсегда распрощайтесь с сигаретами (уничтожьте все запасы) и со всем, что с ними связано.
18. Решительный день
В назначенный день решительно с утра приступайте к советам, начиная с первого — и успешно бросайте курить.
19.Не дайте загнать себя в «УГОЛ»
Бросая курить, помните про аббревиатуру «У-Г-О-Л»:
«У» — утомление
«Г» — голод
«О» — одиночество
«Л» — лишний стресс
Избегайте этих состояний насколько возможно — не подвергайте себя риску! Вы ведь только начинаете ДЫШАТЬ СВОБОДНО!
20. Срыв — это не рецидив
Если вы сорвались — не переживайте. Это всего лишь срыв, а вы — не рецидивист. Если упали — вставайте и идите дальше. И будьте настойчивы. «Владеющий собою [лучше] завоевателя города» (Притчи 16:32).
21. Следуйте всем советам
Главное — пользуйтесь всеми перечисленными советами, а не просто читайте их. В этом гарантия успеха. Глаза боятся, а вы бросаете…
Юрий Бондаренко,
врач-нарколог,
г. Ростов-на-Дону
