Стресс — это реакция организма на стрессор, который реально или символически угрожает ему. Стрессором может быть множество факторов. Стресс может быть положительным, стимулирующим нас к развитию, и отрицательным, провоцирующим нарушение функций организма. Часто повторяющиеся стрессовые ситуации или длительно продолжающийся стресс приводят со временем к развитию хронической усталости, истощению защитных сил организма и к выгоранию.
Американские психологи выяснили ведущие причины стресса:
- прессинг на работе — конфликты с начальством и коллегами;
- деньги — их недостаток на самое необходимое;
- здоровье — особенно неизлечимые заболевания;
- отношения — развод, смерть близких, конфликты в семье, одиночество;
- плохое питание — несбалансированное питание, кофеин, рафинированные продукты;
- перенасыщенность СМИ — телевидение, интернет, радио, соцсети, электронная почта;
- недостаток сна.
Как происходит истощение сил или, другими словами, «выгорание» на фоне хронического стресса? Это можно представить в виде кривой.
Кривая выгорания
Чрезмерные ожидания. Наши ожидания от жизни и амбиции формируются в основном ещё в детстве, хотя некоторые мы приобретаем и во взрослом возрасте. Когда жизнь вносит свои коррективы в наши ожидания, это может привести к разочарованию и даже депрессии. Приведём пример. Росла в семье девочка, назовем её Маша. Мама и папа говорили ей, что она прирождённая принцесса, самая умная, самая красивая и достойна всего самого лучшего, что она обязательно закончит престижный вуз, и работа у неё будет лучшая, и зарплата самая высокая, и замуж она выйдет только за принца на белом кадиллаке.
Тяжёлая работа и малое вознаграждение. Подросла наша Маша, мамы с папой уже рядом нет, и оказалось, чтобы выучиться, надо прикладывать много усилий. Чтобы обеспечить себе место под солнцем нужно тяжело работать, преодолевать постоянную конкуренцию с такими же принцессами. А вот оплата труда не совсем королевская, и на пути к браку встречаются почему-то не совсем принцы и вовсе не на кадиллаках.
Возрастающие усилия и отсутствие осуществления желаний. Случается так, что Маша, тяжело трудясь, как только чего-то достигает в своих стремлениях, достигнутое оказывается не концом мучений, а лишь их малой толикой и иллюзия о том, что можно расслабиться исчезает. «Не видно всему этому конца, нет света в конце туннеля, я как белка в колесе», — мелькают мысли в голове принцессы.
Эмоциональное и физическое истощение. Тяжёлый труд, даже по ночам и в выходные, неудачи и разочарования вымотали нашу Машу, которая не была подготовлена ни физически, ни морально к таким тяготам, и она чувствует себя весьма скверно. По утрам нет сил открыть глаза, всё тело болит, а в душе безнадёжная пустота от несбывшихся надежд.
Цинизм. Маша перестаёт тешить себя, что всё будет хорошо. Она становится саркастичной, циничной и даже жестокой к себе и людям. «Жизнь не удалась»! — говорит Маша, продолжая заедать своё горе конфетами или заливать крепкими напитками, что на время притупляет ощущение пустоты и ненужности. У неё с каждым днём остаётся всё меньше желания продолжать борьбу за место под солнцем. К этому времени она уже со скандалом рассталась с парой мнимых принцев и поссорилась с подругой, а родители умерли, не оставив королевского наследства. Возвращаясь с одной из вечеринок, изрядно перебрав, Маша решает закончить эти терзания и… Грустная история.
Говорят, что все люди счастливы одинаково, а вот несчастны — каждый по-своему. У каждого человека своя история выгорания. Но выгорать совсем не обязательно! Можно до этого не дойти или выйти из этого пике, если уж мы всё-таки начали сползать вниз по кривой.
Стресс-менеджмент
Что можно сделать, чтобы не оказаться в ситуации Маши?
1. Модификация образа жизни (сон, питание) — основа профилактики и ликвидации выгорания. Никаких фастфудов, пустых сладостей и сладких напитков — это истощает систему контроля за стрессом.
2. Полноценный сон 7 – 8 часов, ложиться спать не позже 22:00. Спите в темноте и тишине. Не смотрите телевизор перед сном и в ночное время.
Если у вас нарушен сон:
- повышается уровень кортизола — гормона стресса, который усиливает чувствительность к стрессорам;
- повышается инсулинорезистентность, что ведёт к повышению риска развития диабета;
- снижается выработка лептина, который снижает аппетит, когда мы наелись, а также повышается выработка греллина (стимулирует аппетит) — повышается аппетит, хочется есть ночью, тяга к сладкому, жирному.
- повышается риск ДТП, депрессии, снижается память и способность к обучению.
Во время сна наибольшая концентрация гормона роста, который отвечает за восстановление нашего организма в целом. Также во время сна вырабатывается гормон мелатонин, ответственный за восстановление психики. Повышается активность иммунной системы.
3. Физическая активность 30 – 90 минут в день помогает расслабиться нервной системе за счёт активного включения в работу мышц. Вы можете выбрать для себя тот вид активности, который принесёт вам больше всего удовольствия: бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, работа в огороде, спортзал и др.
4. Чистый воздух. Проводите на улице как можно больше времени.
5. Вода. 1,5 – 2 литра необходимо выпивать в течение дня.
6. Время для восстановления ресурсов. Спланируйте на каждый день определённое время для того, чтобы отключиться от внешних раздражителей (телефон, интернет, посторонние люди). Учитесь говорить людям «нет» в это время, таким образом вы сможете в рабочее время больше раз сказать им «да».
7. Устраните токсические нагрузки на организм: алкоголь, кофеин, никотин, свободный сахар, шоколад, теобромин (содержится в кофейных зёрнах, чайных листьях), шум или даже лёгкий свет во время сна и т. д.
8. Устранение стрессовых ситуаций извне. Если у вас бесконечный стресс на работе:
- Определите факторы и ситуации, при которых вы испытываете стресс. Затем отработайте каждую ситуацию, определяя, возможно ли изменить саму ситуацию или отношение к ней.
- Активно решайте проблемы. Проактивный подход всегда лучше, чем использование пассивного. Вы перестанете чувствовать себя беспомощным, если обозначите себя и выскажете свои потребности. При необходимости обратитесь к начальнику.
- Уточните свои должностные обязанности. Укажите на то, что поручено вам сверх этих обязанностей, уточните, какой гонорар вы за это получите.
- Попросите о расширении ваших обязанностей. Если вы делаете одну и ту же работу в течение длительного времени, попросите начальника попробовать что-то новое.
- Займитесь творчеством. Это мощный ресурс против выгорания. Выберите мероприятие, которое не имеет ничего общего с работой.
- Возьмите отпуск. Если перспектива выгорания кажется неизбежной, сделайте перерыв в работе.
9. Если вы видите, что плохо справляетесь со стрессом, и признаки его разрушительного действия на ваш организм усугубляются, обратитесь за помощью к специалисту — психологу.
10. Обращайтесь к Богу со своими проблемами в молитве и просите Его о помощи в их решении. У Бога есть тысяча выходов из нашего затруднения, в то время как мы не видим ни одного. Начните читать Библию. В ней вы найдёте примеры того, как люди решали свои проблемы и восстанавливались после стресса. Советую перечитать книгу Псалтырь.
Желаю вам никогда не выгореть в любимом деле! Здоровья вам и долголетия!
Татьяна Остапенко, blog.ourhome.vin.ua
