Динамика потребления табака
В большинстве случаев навык курения приобретается в подростковом возрасте и к двадцати годам определяется статус курильщика. Начальным побуждающим фактором служит психосоциальный, то есть человек курит за компанию, чтобы влиться в коллектив, быть «как все» или казаться старше, увереннее. При этом начинающий курильщик терпит неприятные ощущения от курения. Постепенно защитная реакция организма на никотин ослабляется, и курильщик начинает испытывать приятные ощущения, как при употреблении любого наркотика. В результате постепенно возникает пристрастие к курению, т. е. потребность в поддержании постоянной концентрации никотина в крови.
Таким образом, большинство из тех, кто начал курить из-за желания выглядеть сильным или взрослым или из-за того, что курят все его друзья, приобретают зависимость от никотина, определяющую стабильность их статуса курильщика. При эмоциональных стрессах у курильщика увеличивается число выкуриваемых сигарет, но очень редко стресс заставляет начать курить некурящего человека.
Характеристика зависимости
Психологическая зависимость к табаку ярко выражена; к никотину развивается привыкание и некоторая степень физической зависимости. Преходящие симптомы синдрома отмены выражаются нарушениями сна и настроения, повышением аппетита, который трудно объяснить только психической или только физической зависимостью. Наблюдаются также изменения функций сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
Как освободиться от никотиновой зависимости?
Несмотря на то, что табак вызывает очень сильное привыкание – миллионы людей отказались от курения навсегда. Вы тоже в состоянии это сделать, предприняв следующие шаги:
Поставьте перед собой цель. Наметьте план, согласно которому вы освободитесь от никотиновой зависимости в ближайшее время. Цель отличается от мечтаний тем, что предусматривает совершение конкретных действий. Примите решение об отказе. Вас удивит, насколько легко удается преодолеть себя, когда вы проведете должную физическую, психологическую и социальную подготовку.
Физическая подготовка. Принятое решение будет легче осуществить, если, подобно тренирующемуся спортсмену, вы будете спать 8 часов в сутки; выпивать 8 стаканов воды в день; каждое утро будете съедать сбалансированный завтрак; дважды в день будете совершать прогулку; включите упражнения в свой график.
Упражнения помогут вам восстановить организм после физиологических травм, вызванных многолетним поглощением табачных смол и никотина. Хорошая физическая форма поможет вам также успешно преодолеть две главные опасности, подстерегающие каждого, кто стремится освободиться от никотиновой зависимости, – неконтролируемый стресс и нежелательное прибавление в весе.
Шансы на успех возрастут, если вы откажетесь от употребления алкоголя и кофеина. Даже одна порция спиртного способна поколебать вашу решимость преодолеть тягу к курению. Лучше заменить употребление кофе водой или фруктовым соком.
Начните ежедневно употреблять в пищу фрукты и овощи. Они не только ослабляют синдром недостатка никотина, но также будут компенсировать вред, нанесенный вашему организму за годы курения.
Психологическая подготовка. Подобно космонавту, обязанному перед полетом пройти практику на тренажере, вам необходимо мысленно отрепетировать свои действия с того момента, когда вы начнете освобождаться от никотиновой зависимости. Наглядно представьте себе все те преимущества, которыми вы сможете пользоваться, освободившись от табачной зависимости. Чаще повторяйте себе: «Как здорово, что я не курю!».
Социальная подготовка. На время реабилитационного периода разработайте план, позволяющий вежливо избегать общества курящих друзей, или иных поводов, когда к вам могут обратиться с навязчивым предложением. Обдумайте, каким будет ваш ответ на подобное предложение. Можно ответить: «Нет, спасибо», «Теперь я не курю». Заручитесь поддержкой. Попросите членов семьи, друзей и коллег ободрять вас.
У каждого есть определенные нравственные ценности, представления о том, что истинно, а что ложно. Задайте себе такой вопрос: «Могу ли я курить, и в то же время считать себя достойным доверия отцом (матерью/сыном/дочерью), осознавая вред, причиненный табаком? Хочу ли я, чтобы другие следовали моему примеру?»
Ведите дневник. На протяжении следующих дней ведите учет всех выкуренных вами сигарет или регистрируйте каждый случай, когда вам захочется закурить в дневнике. Сохраните все окурки, собирая их в пластиковый пакет. Они будут напоминать вам о той грязи, которую ваши легкие тщетно пытались переработать за каждые сутки вашей жизни курильщика. Назначьте дату прекращения курения (запишите ее в дневник). Вы можете освободиться от никотиновой зависимости прямо сейчас или в один из ближайших дней.
Выкуривая сигарету, постарайтесь оставлять более длинные окурки. Когда наступит намеченная дата, отпразднуйте это событие, выбросив все окурки, сигареты, зажигалки, пепельницы и прочие предметы, которые ассоциируются у вас с курением.
Будьте готовы к неудачам и рецидивам. У многих курильщиков случается несколько неудачных попыток, прежде чем они окончательно освободятся от никотиновой зависимости. Если вы обнаружите, что курите сигарету, даже не осознавая этого, не сдавайтесь! Остановитесь. Выбросьте сигарету. Поймите, что это еще не поражение. Поражение наступит тогда, когда вы не найдете сил вновь попытаться освободиться от зависимости. Решитесь еще раз отказаться от курения. Будьте готовы противостоять искушению. Чтобы победить этот соблазн, в случае необходимости воспользуйтесь далее перечисленными средствами: попробуйте пожевать или погрызть веточку зелени (сельдерей, морковь), семечки подсолнечника. Займитесь ходьбой, легкими физическими упражнениями, примите душ.
Отпразднуйте свою большую победу. Через несколько недель после того, как вы освободитесь от никотиновой зависимости, ваше самочувствие улучшится, повысится самооценка. Однако следует помнить, что от провала и бедствия вас отделяет одна сигарета. Жизнь без табака слишком прекрасна, чтобы променять ее на прозябание курильщика. Спустя год следует отпраздновать одержанную победу. Подумайте, как вознаградить себя. Подсчитайте, сколько денег вам удалось сэкономить.
Сейчас вы, наконец, свободны и сами управляете своей жизнью. Примите наши поздравления!
Журнал «Гармония жизни»
