Самым распространённым заболеванием позвоночника считается остеохондроз, при котором происходит разрушение межпозвоночных дисков. В процессе развития этой болезни упругие и эластичные диски высыхают, уменьшаясь в размерах, в них могут образовываться трещины и грыжи. Что делать, чтобы предотвратить это заболевание?
Чтобы предупредить возникновение или дальнейшее развитие болезни, важно регулярно укреплять мышцы спины и следить за правильной осанкой.
Во время работы, если вам приходится много сидеть, необходимо максимально выпрямлять спину, расправлять плечи. Вначале такая поза покажется неудобной, и, возможно, будет болеть спина. Но со временем мышцы привыкнут к правильному положению и боль пройдёт. Спиной нужно прижаться к спинке стула, при этом руки должны лежать на столе так, чтобы придерживать верхнюю часть тела, не давая ей наклониться вперёд. Спинка стула должна быть высокой и доходить до лопаток, сидение же упираться в подколенные ямки. При чтении или письме не следует сильно наклонять голову вперёд, так как такое положение способствует развитию шейного остеохондроза и чрезмерному прогибу позвоночника вперёд. Придерживаясь этих простых правил, мы обеспечим равномерное распределение нагрузки на весь позвоночник и избежим чрезмерного давления на диски.
Работая сидя, не забывайте делать перерывы, лучше на свежем воздухе, постарайтесь через каждые 50 – 60 минут вставать и немного двигаться. Пусть это будет всего 2 – 3 минуты, но если сделать несколько упражнений, тогда напряжённые мышцы расслабятся, а расслабленные будут в тонусе, что поможет поддерживать позвоночник в правильном положении.
Сидите правильно
Когда человек сидит нога на ногу, таз перекашивается, и некоторые мышцы начинают перенапрягаться. Длительное сидение в такой позе вызывает болезненное ощущение при вставании со стула, так называемые стартовые боли.
Люди, которые постоянно сидят, закинув ногу на ногу, рискуют заработать варикозную болезнь. В подколенной ямке сухожилия, вены и артерии располагаются в непосредственной близости к поверхности кожи. Во время такого сидения обедняется кровоток на периферии: стопа недостаточно кровоснабжается, происходит застой венозного кровообращения, который теоретически может привести к варикозной болезни.
Сидя за рабочим столом, необходимо стараться, чтобы между туловищем и передней поверхностью бедра, а также между бедром и голенью сохранялись углы в 90 градусов. Стопа должна стоять относительно пола тоже под углом 90 градусов. В любом случае, два часа сидячей работы за столом требуют 15-минутного перерыва.
Правильное положение тела во время сна
Матрас должен быть полужёстким, подушка для головы небольшой, не доходящей до плеч. Идеальная поза для сна — на спине. При такой позиции межпозвоночные диски испытывают минимальную нагрузку.
Поддерживайте здоровье в течение дня
После работы или перед ней пройдите 1 – 2 км, затем перед сном повисите на турнике, растягивая позвоночный столб. Найдите возможность для посещения бассейна или открытого водоёма. Плавание считается наилучшей нагрузкой, создавая своего рода «невесомость» для тела, что даёт возможность расслабиться позвоночнику и дискам выровнять свою форму. При этом укрепляются мышцы спины, тела позвонков немного удаляются друг от друга, тем самым уменьшая давление на межпозвоночные диски.
Как правильно нести груз
При неправильном положении тела даже небольшая нагрузка со временем может привести к разрушению межпозвоночных дисков. Особенно важно следить за своей осанкой во время работы людям, занятым тяжёлым физическим трудом, так как у них риск возникновения грыжи диска с возрастом увеличивается.
Часто проблемы со спиной начинаются после того, как человек неудачно поднял груз, передвинул шкаф или холодильник. Поэтому будьте внимательны к советам, которые помогут вам избежать травмирования позвонков и их дисков.
- Перед любым видом физической нагрузки важно выпить достаточно воды, так как в обезвоженном организме диски не могут впитать достаточно влаги, что снижает их прочность. Напитавшись влагой, они становятся упругими и твёрдыми, при этом сохраняя свои амортизирующие свойства.
- Если вам предстоит поднимать достаточно тяжёлые вещи, желательно надеть широкий пояс, который уменьшает давление на поясничный отдел. При этом важно помнить, что рекомендуемый вес для здоровой спины у мужчин не должен превышать 30 кг, а у женщин 10 кг.
- Нагрузка на межпозвоночные диски увеличивается в 10 раз при поднимании предметов с пола путём наклона — за счёт сгибания в поясничном отделе позвоночника. Поэтому поднимать вес рекомендуется путём приседания — за счёт сгибания в коленных суставах. Также при уборке квартиры или другой деятельности старайтесь как можно меньше наклоняться и находиться в согнутом состоянии.
- Не поднимайте и не держите предметы на вытянутых руках, это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник. Держите груз как можно ближе к себе. В таком случае нагрузка распределяется равномерно на весь позвоночник и поясничный отдел не перегружается. Поднимая тяжести, избегайте одновременного поворота туловища, поскольку такое сочетание движений является причиной «прострелов» в спине.
- Старайтесь равномерно распределять нагрузку. Не несите тяжёлую ношу в одной руке, лучше разделить груз и нести его в обеих руках.
- После нагрузки на позвоночник желательно повисеть на перекладине. Если работать приходится длительное время, висеть следует периодически, а в перерыве полежать некоторое время на спине.
Алексей Хацинский, семейный врач пансионата «Наш дом»
