Саркопения — это прогрессирующее возрастное заболевание, которое характеризуется потерей мышечной массы, уменьшением физической силы и функции мышц.
Саркопения приводит к слабости, увеличению риска падений и переломов, развитию остеопороза, артрозов. Происходит снижение подвижности, что является значимым фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, иммунодефицита, сахарного диабета.
Причины возникновения
Основная причина — возраст. В среднем к 65 годам человек теряет более 1/3 своей мышечной массы по сравнению с её пиком, приходящимся на 20 – 30 лет. Кроме того, играют роль гормональные изменения, стиль питания и физическая активность. Бывает, человек уже в 30 лет имеет проявления саркопении, а бывает, в 80 лет её симптомы отсутствуют.
Человек может набирать вес, при этом мышечной массы будет недостаточно. Причина — набор веса происходит главным образом за счёт жировой ткани и отёков, связанных с застойными явлениями и плохой циркуляции лимфы. Одновременно с этим может происходить значительное снижение минеральной плотности костной ткани и повышение частоты переломов.
Страдает также митохондриальная активность, а значит, меньше вырабатывается энергии. Отсюда слабость и нежелание двигаться. Так образуется порочный круг: мало движения — мало мышц — мало митохондрий — мало энергии — мало движения.
Симптомы
Есть объективные, измеримые критерии диагностики саркопении, которые вы можете узнать через программу диспансеризации в своей поликлинике:
- кистевая динамометрия (измерения силы мышц кисти);
- тест 6-минутной ходьбы (какое расстояние пациент может пройти за 6 минут);
- многие другие методы исследования, хорошо знакомые практикующим врачам.
Однако особую важность представляет также субъективная оценка своих двигательных возможностей.
Например, вы начали замечать, что привычные нагрузки стали более утомительными или появилась несвойственная для вас выраженная слабость вне зависимости от времени суток. Возможно, вы заметили, что походка стала более медленной и осторожной, нет желания двигаться. Может наблюдаться необъяснимая потеря массы тела. Признаки снижения когнитивных функций и социальной активности также могут указывать на саркопению.
Что предпринять?
Саркопения — обратимое состояние: чем раньше принять меры, тем эффективнее будет борьба с возрастными изменениями мышц.
Важную роль играет золотое правило профилактики: болезнь легче предотвратить, чем лечить. Необходимо научиться думать на опережение и уже сегодня начать делать что-то для своего здоровья.
- Занимайтесь физкультурой 3 – 5 раз в неделю с акцентом на силовые упражнения с учётом вашего возраста и ваших особенностей — это лучший способ стимулировать рост мышц. Используйте гантели, эспандеры, утяжелители, тренажёры, собственный вес (приседания, выпады, отжимания).
- Практикуйте скандинавскую ходьбу, придумайте подвижное хобби, найдите единомышленников. Смотрите мотивационные видео о людях в возрасте, сохранивших хорошую физическую форму.
- Выберите подходящий для вас режим активности: ходьба, плавание, пилатес, фитнес, подъём по лестнице, пешие прогулки.
- Контролируйте вес: как избыток, так и недостаток веса ускоряют потерю мышц.
- Употребляйте достаточно белка — до 1,2 г на кг веса тела. Предпочтение отдавайте растительному белку, т. к. он даёт меньшую нагрузку на почки и обмен веществ. Равномерно распределяйте белок в течение дня для лучшего усвоения. Обсудите со специалистом свой рацион и при необходимости откорректируйте его.
- Обеспечьте организм витамином D и омега-3, которые важны для здоровья мышц и костей.
- Получайте достаточное количество клетчатки, употребляя растительные продукты.
- Поддерживайте полноценный водно-питьевой режим: не менее 30 мл на 1 кг веса.
- Не пренебрегайте качественным сном, который должен длиться 7 – 8 часов.
Помните: ваш образ жизни будет способствовать формированию либо крепкого, либо ослабленного организма.
Юлия Логачёва, врач ЛФК
В рубрике «Антирак» мы регулярно публикуем информацию по профилактике различных видов рака. Никогда не знаешь, когда понадобится та или иная информация. Чтобы всё самое важное всегда было под рукой, оформите подписку на газету «Ваши ключи к здоровью» на сайте Почты России. Перейти на сайт Почты России
