Устраните физические причины
Депрессия обычно имеет несколько причин, и некоторые из них требуют профессиональной диагностики. Физические причины депрессии могут включать в себя генетическую предрасположенность, гормональный дисбаланс, мини-инсульт, аллергию, алкоголь, никотин, недостаточное количество физических упражнений и сна.
Длительный прием кофеина снижает способность клеток головного мозга производить серотонин (необходимый для позитивного настроения) и норадреналин (природный антидепрессант). Кофеин снижает приток крови к головному мозгу (в том числе к лобной доле) при одновременном повышении метаболизма клеток головного мозга и потребности в кислороде. Исследования показывают, что кофеин усиливает действие гормонов стресса и препятствует производству ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) – химического вещества, которое помогает нам оставаться спокойными и сосредоточенными в условиях стресса.
Избыток сахара и жиров уменьшает содержание фактора роста нервных клеток (BDNF), который защищает клетки головного мозга и стимулирует их развитие. Потребление сахара натощак особенно опасно для клеток мозга. Сладости и сладкие безалкогольные напитки быстро увеличивают уровень сахара в крови, заставляя поджелудочную железу высвобождать большое количество инсулина, который быстро снижает уровень глюкозы в крови. Такое резкое колебание уровня глюкозы ухудшает работу передних отделов мозга.
Витамин В12 имеет большое значение для эффективной работы мозга. Даже постоянное потреблении этого витамина, но на уровне нижней нормы, может привести к снижению умственных способностей и развитию психических отклонений. Вегетарианцы должны есть продукты, обогащенные витамином В12, или принимать добавки B12.
Дефицит тиамина, витамина В6 или ниацина также может привести к депрессии.
Низкий уровень фолиевой кислоты блокирует каскад химических реакций, что может привести к гибели клеток мозга.
Недостаток витамина D увеличивает риск депрессии. Он помогает защитить клетки мозга от окислительного стресса и воспаления, которыми сопровождается депрессия.
Умеренные витаминно-минеральные добавки могут оказаться особенно полезными для депрессивных лиц, которые потеряли аппетит. Однако в больших дозах нет необходимости.
Диетические предложения по преодолению депрессии
Исследования показывают, что депрессия может привести к локализованному и системному воспалению, увеличению содержания провоспалительных веществ в организме, что повышает риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Диета, основанная на пище растительного происхождения, богатая клетчаткой, цельные зерна, бобовые, орехи, каротиноиды из оранжевых фруктов и овощей, темно-зеленые листовые овощи помогают уменьшить воспалительные факторы. Ежедневное потребление жиров омега-3 также вносит вклад в борьбу с воспалением, снижает риск развития депрессии и уменьшает ее симптомы. Жиры омега-3 содержатся в рыбе, льняном семени, сое, грецких орехах и темно-зеленых листовых овощах. Однако мы не рекомендуем частое потребление рыбы из-за повышенного содержания токсичных металлов и накопления пестицидов в ее органах.
Наслаждайтесь разнообразием сложных углеводов (фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна). Углеводы улучшают поступление триптофана в мозг. Эта аминокислота необходима для производства серотонина, в то время как диета с высоким содержанием белка может уменьшить поступление триптофана в клетки мозга и, следовательно, уменьшить производство серотонина. Диета, богатая углеводами медленного сгорания, помогает снизить повышенный уровень гормона стресса кортизола, который обычно повышается во время депрессии. Как упоминалось выше, чрезмерное количество кортизола сокращает производство важных белков, необходимых для оптимальной и эффективной работы мозга и психического здоровья.
Солнечный свет и физические упражнения
Регулярные занятия физкультурой и пребывание на солнце способствуют производству серотонина. Солнечный свет превращает холестерин в коже в витамин D, который затем поглощается капиллярами. Исследования показывают, что и солнечный свет, и добавки витамина D могут улучшить настроение и качество жизни людей, испытывающих депрессию и беспокойство во время зимних месяцев.
Физические упражнения повышают выработку естественных химических антидепрессантов и повышают эффективность лекарственных антидепрессантов.
Духовный подход
Спектр причин депрессии, как правило, многогранен. Кроме физических причин, должны быть исследованы привычки образа жизни. К депрессии приводит не только то, что мы едим (или не едим), но также и то, что «ест» нас: заботы, ложные ожидания, чувство вины, гнева, некоторые программы, которые мы смотрим через средства массовой информации.
Если мы находимся в депрессии или хотим избежать ее полностью, то настало время поближе рассмотреть не только нашу физическую, но и психическую, духовную диету. В последнее время замучила хандра? Или на сердце тоска? Сейчас именно то время, когда мы нуждаемся в питании из духовного источника. Обратитесь к Библии. Эта книга уже несколько тысячелетий является поддержкой и утешением для человечества. Ищите в Библии слова ободрения, запишитесь на курсы по ее изучению, общайтесь с людьми, которые могут оказать вам духовную поддержку. Мы нуждаемся в духовной пище так же, как и в физической. И то, и другое питание должно быть регулярным.
Все описанные выше средства доступны для каждого из нас, чтобы правильно выходить из депрессивного состояния и не допустить его в будущем.
Татьяна Кудашева, г. Балашов,
магистр общественного здравоохранения
