Ежегодно 12 мая во многих странах мира проводится Международный день предотвращения синдрома хронической усталости. Сегодня мы узнаем, отчего он появляется и как его предотвратить.
Группы риска
- Работники служб безопасности; ликвидаторы аварий; люди, проживающие в экологически загрязнённой зоне.
- Послеоперационные больные, особенно онкологические, перенёсшие лучевую и химиотерапию; больные с хроническими воспалительными заболеваниями.
- Группа деловых людей и жители крупных городов, подвергающиеся чрезмерным эмоционально-психическим нагрузкам; люди, проводящие большую часть времени сидя и не имеющие достаточной физической нагрузки.
- Люди, имеющие частые и длительные стрессы, калорийное и избыточное питание, употребляющие алкоголь и курящие с целью снять нервное напряжение.
Откуда берётся усталость
Универсальный источник энергии для каждого живого организма — аденозинтрифосфат (АТФ). Синтезируясь внутри наших клеток и отдавая энергию, АТФ разрушается, и, пройдя несколько стадий, превращается в аденозин. Аденозин — гормон усталости, который помогает нам отключаться от дел и засыпать, «отключая» те нейроны, которые не могут успокоиться и всё ещё пытаются думать о том, как всё успеть за 24 часа. Концентрация аденозина увеличивается в течение дня и уменьшается ночью, когда вы спите. Появление значительного количества аденозина даёт организму сигналы о том, что он устал и нуждается в отдыхе.
Учёные любят размышлять, что будет, если «отключить» аденозин. Станут ли наши силы бесконечными? Может быть, если научиться отключать его, мы будем уставать меньше? Оказалось, что аденозин — наш «предохранитель», а его отсутствие может привести к истощению нервных клеток, перенапряжению мозга и бессоннице.
Как влияет кофе
Кофеин — тот самый противник, который на какое-то время блокирует аденозин, снимает усталость и даёт эффект прилива сил. Но только блокировки недостаточно, ведь нужна и энергия. Кофе не даёт энергии, и тогда на помощь приходят скрытые ресурсы АТФ, которые организм тратит с большой неохотой.
Простой пример: вы устали и отправляетесь за кофе. Взамен вы получаете полчаса энергии, но за эти полчаса вы потом должны будете отдыхать несколько часов.
Получается, выпивая кофе, вы увеличиваете усталость, и за быструю энергию позже придётся расплачиваться долгим отдыхом или хронической усталостью. Вы не только не выигрываете время для бодрствования, но и проигрываете его.
Альтернативу кофеиносодержащим напиткам найти несложно. Это:
- солод или цикорий,
- чай ройбос,
- настои лекарственных трав,
- злаковые напитки,
- фруктовые и овощные соки.
Слушайте наш подкаст
Как предотвратить синдром хронической усталости
Главное лекарство от хронической усталости — изменение образа жизни.
- Делайте 10-минутные перерывы в процессе работы как минимум через каждые 50 – 60 минут.
- Чередуйте умственное напряжение и небольшие физические нагрузки.
- Если почувствовали усталость, примите душ, расслабляющую ванну или просто умойтесь прохладной водой.
- Находите время для встреч с друзьями, занимайтесь спортивной ходьбой на свежем воздухе, слушайте любимую музыку, читайте. Находите в жизни больше ярких и интересных моментов, заведите дневник благодарности.
- Старайтесь как можно меньше смотреть телевизор и зависать в интернете.
- Следите за питьевым режимом. Если у вас нет противопоказаний, в день нужно выпивать не менее 1,5 – 2 л чистой негазированной воды.
- Обеспечьте себе нормальный здоровый сон не менее 8 часов в сутки.
- Откажитесь от алкоголя и курения, употребляйте как можно меньше кофеина (чай, кофе, шоколад, энергетические напитки).
- Следите за тем, чтобы ваше питание было регулярным и полноценным.
- Необходимо своевременно и адекватно лечить инфекции, как вирусные, так и бактериальные.
- Кроме прочего, рекомендуется курс общих тёплых ванн перед сном (10 – 12 дней) с хвоей или морской солью, а также массаж спины.
При хронической усталости рекомендуется употреблять соки крапивы, петрушки, шпината по 1 столовой ложке 3 раза в день, отвар овса по полстакана 2 – 3 раза в день.
Самый важный рецепт заключается в общении с Богом, чтении книг Священного Писания и молитвы. Христианская писательница Эллен Уайт писала в книге «Служение исцеления»: «Когда солнечный свет любви Божьей озарит тёмные уголки души, постоянное беспокойство и неудовлетворённость исчезнут, и радостное удовлетворение сообщит силу уму, а телу — здоровье и энергию».
Тимур Герасимов
