Что вызывает потерю костного вещества? Главными виновниками мы обычно считаем недостаток в пище кальция, слишком большое количество белка и соли, вызывающее потерю кальция, а также гормональные изменения и отсутствие регулярных физических упражнений, связанных с переносом тяжестей. Но зачастую мы упускаем из вида недостаток витамина D.
Витамин D необходим для нормального усвоения кальция и здоровых костей. Чтобы поддержать уровень кальция в крови, кости отдают свой кальций. Таким образом, дефицит витамина D приводит к ускоренной потере костного вещества и возросшему риску перелома костей в более раннем возрасте.
Откуда мы получаем витамин D?
Имеется ограниченное число продуктов, обогащённых витамином D2 (эргокальциферолом). К ним относятся молоко (но не йогурт и не сыр), маргарин, витаминизированные напитки из сои и риса, а также готовые к употреблению злаки. Кроме того, витамин D содержится в пудингах и других десертах, в состав которых входит витаминизированное молоко. Одна порция каждого из таких продуктов даёт лишь 1 – 3 мг витамина D, тогда как рекомендуемая доза — 5 – 10 мг, в зависимости от возраста.
Регулярное пребывание на солнце также повышает плотность костей. Это происходит благодаря тому, что под действием солнечного света в коже вырабатывается витамин D. Сколько солнечного света действительно нужно для синтеза витамина D? Это зависит от времени суток, времени года, местности, в которой вы проживаете, вашего возраста и пигментации вашей кожи. Солнечный свет не очень интенсивен до 8 часов утра и после 5 часов вечера. Многие люди стараются защититься от солнца при помощи кремов от загара, которые блокируют ультрафиолет лучей, способствующий выработке витамина D. Крем от загара с фактором защиты SPF 8 препятствует выработке 95 % витамина D, а степень защиты SPF 30 блокирует 99 – 100 %.
Люди, живущие в северных широтах, не могут вырабатывать витамин D в течение зимних месяцев из-за низкого угла солнца над горизонтом, поэтому уровень витамина D в крови зимой обычно ниже. Частично эта потеря восстанавливается на следующее лето.
Люди постарше могут испытывать дефицит витамина D, поскольку мало бывают на солнце из-за страха перед появлением морщин и рака кожи. Но прогулка на открытом солнце повысит мышечный тонус, поддержит силу костей и обеспечит витамином D. Для нормального синтеза витамина D достаточно воздействия солнца на руки и лицо в течение 10 – 15 минут в день, примерно 3 раза в неделю. Помимо улучшения плотности костей, витамин D также подавляет рост раковых клеток. Недавнее исследование показало, что этот витамин обеспечивает защиту от рака груди.
Может ли быть витамина D слишком много?
В избытке витамин D токсичен. Более того, он является самым токсичным из всех витаминов. Он вызывает обызвествление мягких тканей и может послужить причиной кальциноза почек и их отказа. Слишком большое количество витамина D может повысить содержание кальция в крови и вызвать утомление и нарушение умственной деятельности. Поэтому приём витамина D в лекарственной форме необходимо обязательно согласовывать с врачом.
Уинстон Крэг,
профессор диетологии
