Тревога — это не то состояние, в котором вам стоит жить. Но если на неё не обращать внимание, она может серьёзно изменить вашу жизнь к худшему.
1. Оценивайте свой цикл сна и управляйте им.
По самым скромным оценкам, половина людей, страдающих тревогой, испытывают нарушения сна, что ещё больше усугубляет тревогу. Если вы испытываете трудности с засыпанием ночью, с ранним пробуждением или чувствуете усталость, — пришло время оценить факторы, влияющие на ваш циркадный ритм (цикл сна-бодрствования). Помимо фармакологического подхода к управлению сном, существует множество естественных методов по улучшению цикла сна: от пребывания на солнце и светотерапии до ограничения времени перед экраном и использования различных средств для сна.
2. Дайте своему мозгу лучшие питательные вещества.
Ключевые питательные вещества, необходимые для максимальной умственной работоспособности: специфические строительные блоки белка, аминокислоты тирозин и триптофан, фолиевая кислота, железо, витамины группы B и жирные кислоты омега-3 растительного происхождения. Если вы не готовы к полному пересмотру диеты, начните с исключения одного нездорового продукта каждую неделю и включите по одному продукту, улучшающему работу мозга.
Избегайте стимуляторов, что важно для снижения тревожности: кофеиносодержащие продукты, алкоголь и др. Рекомендуем исключить сладкие напитки, рафинированные, обработанные зерновые, кондитерские изделия, фаст-фуд, уменьшить количество мяса и продуктов животного происхождения, а также любых продуктов, богатых жирами.
3. Сделайте физическую активность приоритетом.
Физические упражнения — эффективный метод борьбы с тревогой. Если вы чувствуете тревогу или панику, начните двигаться. По возможности выходите на улицу и занимайтесь спортом на свежем воздухе и при солнечном свете. Рекомендуем тратить не менее 60 минут каждый день на какую-либо физическую активность — и это не обязательно должно быть всё и сразу! Главное — это регулярность и целенаправленность.
4. Используйте методы релаксации.
Техники релаксации — это терапевтические упражнения, используемые для снижения напряжения и беспокойства физического и психологического. Они усиливают чувство спокойствия и уменьшают чувство стресса; могут снизить частоту сердечных сокращений, уменьшить мышечное напряжение и замедлить дыхание. Некоторые методы включают диафрагмальное дыхание, молитву, пилатес, прогрессивную мышечную релаксацию, массаж, художественную или музыкальную терапию, ароматерапию, гидротерапию и другое.
Рассмотрим подробнее мышечную релаксацию. Найдите тихое место, где вы можете сосредоточиться, и начните со сжимания пальцев ног на 5 секунд, а затем осторожно расслабьте мышцы на 30 секунд; продолжайте двигаться дальше, напрягая и расслабляя мышцы голени. Постепенно продвигайтесь вверх по телу к мышцам шеи и головы, повторяя процесс напряжения и расслабления мышц. Данное упражнение поможет вам лучше осознать физические ощущения мышечного напряжения и расслабления. Это, в свою очередь, уменьшит общее напряжение и стресс в теле, позволяя легко расслабиться, особенно когда вы чувствуете беспокойство.
5. Переформулируйте тревожные мысли с помощью КПТ.
Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, способствует более рациональному, полезному и адаптивному мышлению и поведению, чтобы уменьшить тревожные эмоциональные переживания. КПТ даёт возможность уловить и изменить тревожные мысли, прежде чем они перерастут в большую тревогу. Подробнее об этом методе вы можете узнать в книге доктора Недли «Депрессия. Как её победить».
6. Ведите дневник.
Ведение дневника может помочь зафиксировать стресс, искажённое мышление и тревогу. Рекомендуем сочетать этот тип ведения дневника с упражнениями КПТ.
Выражение благодарности — ещё одна полезная практика, способствующая развитию ума и борьбе с депрессией и тревогой. Каждый день находите по 3 – 5 разных вещей или событий, достойных благодарности, стараясь быть конкретными. Сосредоточившись на позитиве в своей жизни, вы получите более чёткое и реальное представление о происходящем вокруг вас, что может уменьшить стресс и тревогу.
7. Поработайте с терапевтом, чтобы определить триггеры.
Хороший терапевт может не только помочь вам выявить триггеры, но также помочь создать полезные, рациональные переосмысленные мысли и предоставить конкретные методы терапии, которые будут действовать, когда вы столкнётесь с триггерами в будущем. Рекомендуем найти терапевта, основным методом которого является когнитивно-поведенческая терапия.
8. Добавки для улучшения химии мозга.
Некоторым людям помогают дополнительные добавки для улучшения биохимии мозга. Нил Недли, доктор медицинских наук, ежедневно работающий с пациентами с тревожными расстройствами, даёт несколько рекомендаций по добавкам. Они подходят для взрослых и детей в возрасте от 6 лет и старше (детям до 12 лет следует принимать половину взрослой дозы). Рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом перед началом приёма добавок.
Лучшие рекомендации доктора Недли по добавкам от тревоги:
- 5-HTP или мелатонин,
- инозитол.
9. Инвестируйте в социальные связи.
Если у вас есть родственники и друзья, которые вас поддерживают, скорее всего, вы будете испытывать меньше беспокойства. Поэтому, вместо того, чтобы отстраняться, когда вы чувствуете тревогу, постарайтесь сознательно оставаться на связи с тем человеком, которому вы доверяете.
Источник: t.me/recoveryemotions
Личный рецепт против тревожности
«Убойтесь Бога и воздайте Ему славу, ибо наступил час суда Его, и поклонитесь сотворившему небо и землю, и море, и источники вод» (Библия, книга Откровение14:7).
Не верите? Глядя на то, что происходит в нашем мире во всех сферах жизни: экономике, здравоохранении, морали, политике, стихийных бедствиях, понимаешь, что должно произойти что-то очень важное и грандиозное! Обо всём этом мы можем прочитать в Библии, где всё подробно и понятно описано. Нам же остаётся лишь наблюдать, как все её пророчества исполняются на наших глазах.
Лично мне это даёт спокойствие, убирает тревожность и приводит к пониманию того, что у тебя в это нестабильное время есть надёжное Основание — Слово Божье. А самая главная моя надежда в Том, Кто может решить неразрешимые проблемы нашего мира.
Плюс, когда ты чтишь Всемогущего и Всезнающего Бога, тебе больше нечего бояться! Ты в самом прямом смысле не боишься больше ничего. И в опасных регионах жить не боишься, и пандемии не боишься, и смерти не боишься, и одиночества или потерь не боишься.
Бывают, конечно, переживания, но ты их всегда доверяешь Богу, Который знает конец от начала, бесконечно любит тебя и замыслил для тебя самое лучше, о чём ты даже и мечтать не мог. Да, именно такой любящий характер Бога открывается в Его Слове. Не верите? Тогда обратитесь к Его Слову и убедитесь сами.
Елена Нижельская
