Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.
Гиппократ
Большинство болезней современного общества возникают из-за нехватки физической активности: ожирение, сахарный диабет II типа, заболевания сердца и сосудов, заболевания суставов и позвоночника, тревожно-депрессивные состояния, снижение иммунитета, некоторые виды рака.
Физическая активность способствует нормализации работы всех систем организма человека, в том числе работы головного мозга.
Выделяют 5 видов физических упражнений. Исследования показали, что важно выполнять все виды упражнений, чтобы воздействие на физическое состояние было всесторонним.
1 Аэробные упражнения, или кардиоупражнения — самый естественный и привычный вид физической активности. Бег, ходьба, плаванье, лыжи, велосипед — все эти виды занятий знакомы нам с детства.
Этот тип нагрузки способствует улучшению сердечной и дыхательной систем, повышает общую выносливость организма. Нормализуется состояние нервной системы: восстанавливается сон, пропадает тревожность, улучшается настроение.
Для взрослых аэробная нагрузка средней интенсивности должна быть не менее 150 – 300 минут в неделю или 20 – 45 минут в день.
Аэробная нагрузка высокой интенсивности подходит для людей с хорошей физической подготовкой. Она должна быть продолжительностью 75 – 150 минут в неделю или 10 – 20 минут в день.
Формула расчёта интенсивности тренировки: 220 – возраст = максимальный пульс. Например, вам 65 лет, тогда ваш максимальный пульс 220 – 65 = 155.
50 – 60% от максимального пульса — показатели, каким должен быть пульс при занятиях средней интенсивности.
70 – 80% — для занятий высокой интенсивности.
2 Анаэробные упражнения, или силовые — это упражнения, при которых человеку приходится преодолевать сопротивление тренажёров или собственного тела.
После 30 лет неактивные люди теряют 3 – 8% мышечной массы каждое десятилетие, после 50 лет этот процесс идёт в 2 раза быстрее.
Минеральная плотность костей снижается на 1 – 3% каждый год жизни, что приводит к истончению и хрупкости костей.
Силовые нагрузки 2 раза в неделю на все основные группы мышц помогают избежать потери мышечной массы и увеличить минеральную плотность костей.
Нагрузка должна быть средней или высокой интенсивности, в зависимости от вашего возраста и физической подготовки.
3 Балансировочные упражнения. Каждый человек обладает навыками балансирования, однако развиты они у всех в разной степени.
Необходимо помнить, что с возрастом навык поддерживать баланс снижается, что ухудшает качество жизни: появляется шаткая, неуверенная походка, нарушается координация движений.
Обычная стойка на одной ноге с закрытыми глазами уже тренирует ваш вестибулярный аппарат. А если делать упражнение «Ласточка», результат будет ещё лучше.
Балансировочные упражнения не только улучшают работу мозжечка и всей нервной системы, но и повышают концентрацию внимания. Улучшение чувства равновесия неоценимо в повседневной жизни.
4 Упражнения на растяжку. С возрастом мышцы теряют эластичность, это больше всего отражается на опорно-двигательном аппарате: ухудшается здоровье позвоночника и суставов.
Регулярные тренировки придают не только эластичность мышцам, но и помогают размять и укрепить суставы. Растяжка способствует поддержанию хорошей осанки, профилактике судорог, снижает уровень стресса.
Особенно этот вид упражнений полезен для женского здоровья. Благодаря улучшению кровоснабжения, менструации становятся неболезненными, нормализуется цикл.
5 Дыхательные упражнения. Эти упражнения полезны не только для людей с заболеваниями органов дыхания, но и с болезнями сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервной системы, ослабленным иммунитетом и болезнями органов малого таза.
Главное отличие дыхательных упражнений от обычного дыхания — осознанное регулирование вдоха и выдоха, а также темпа дыхания.
Дыхательные упражнения лучше выполнять с утра после пробуждения, когда мозг особо нуждается в притоке кислорода, и во время прогулки.
Правила тренировок
Главным принципом тренировок должна стать регулярность, а не интенсивность. Чтобы физические упражнения шли вам на благо, подберите подходящий вид спорта со своим терапевтом.
Золотое правило тренировок — повышать нагрузку и темп постепенно, следя за своим состоянием. Во время занятий контролируйте пульс, в этом вам помогут смарт-часы и фитнес-браслеты.
Если есть возможность, выполняйте упражнения, особенно силовые, под контролем сертифицированного тренера.
Благодаря регулярным тренировкам ваше физическое самочувствие улучшится, что в целом положительно повлияет на качество жизни и привнесёт в неё положительные эмоции.
Юлия Логачёва, врач ЛФК
