Одна из важных групп нутриентов — это белки. Какую роль они играют?
Белки необходимы для роста и восстановления клеток организма. Они играют ключевую роль во всех процессах метаболизма.
Последствия нехватки белков
- Эндокринные нарушения (не хватает гормонов),
- проблемы с настроением (не хватает нейротрансмиттеров),
- плохое пищеварение и снижение усвоения питательных веществ (не хватает ферментов),
- плохое заживление ран (ведь белки — это строительный материал),
- мышечная слабость (дефицит сократительных мышечных белков актина и миозина),
- проблемы с похудением или, наоборот, с набором массы тела,
- снижение кислородного снабжения тканей (не хватает гемоглобина и других дыхательных клеточных ферментов),
- снижение сопротивляемости к инфекциям (плохо образуются антитела).
При многих проблемах, прежде чем применять какие-то серьёзные медикаментозные средства, нужно вначале проанализировать питание. Возможно, не хватает белка или ещё чего-нибудь.
Последствия избытка белков
- Нарушение работы почек и печени,
- избыток пуринов, что провоцирует подагру и мочекаменную болезнь,
- может способствовать развитию остеопороза.
Ежедневная норма белка
Необходимое количество белка сложно представить каким-то строго определённым количеством продукта, потому что оно зависит от пола, возраста, физической активности. По рекомендациям ВОЗ оптимальное его количество составляет 0,8 – 0,9 г на 1 кг идеального веса. По российским нормам — до 1 г/кг идеального веса.
На некоторые пищевые белки может быть аллергическая реакция, например, на молочный белок, яичный, соевый или глютен. Такой белок нужно исключить из рациона. Но его недостаток необходимо восполнять другими белками, чтобы общее их количество не уменьшалось.
Качество белка
Необходимо следить и за качеством белка. Не все белки являются полноценными по своему составу. Тогда необходимо сочетать их между собой.
Молекулы белков состоят, как из кирпичиков, из аминокислот. Поступая в желудочно-кишечный тракт, под действием ферментов белки расщепляются на аминокислоты, которые уже и всасываются в кровь. А потом в каждой клетке организма из этих аминокислот синтезируются те белки, которые этой конкретной клетке нужны.
Каждый белок нашего организма имеет свой набор аминокислот. Белки отличаются друг от друга, но аминокислоты одни и те же, только в разном сочетании.
Интересно, что большинство аминокислот могут синтезироваться в организме из своих биохимических предшественников. Поэтому, если вдруг какой-то аминокислоты не хватает в пище, то она легко получается из других. Такие аминокислоты называются заменимыми.
Но есть несколько уникальных аминокислот, которые не могут образоваться из других веществ. И мы можем их получить только непосредственно из пищи. Такие аминокислоты называются незаменимыми. Это фенилаланин, триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин. Также к незаменимым часто относят гистидин. А для детей добавляется ещё аргинин.
Качество белка определяется наличием в нём этих самых незаменимых аминокислот. Если в белке присутствуют все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным. Если же присутствуют не все незаменимые аминокислоты, то такой белок считается неполноценным.
Разные белки неполноценны по-своему. Те аминокислоты, которых не хватает в одном белке, можно получить из другого. Поэтому проблема неполноценности некоторых белков легко решается их сочетанием. Недостаток аминокислот из одного источника белка перекрывается достаточностью их в другом.
Продукты, богатые белками
Практически все продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), а из растительных продуктов бобовые, орехи, семена, зерновые, зелёные листовые овощи, содержат белки. Но они отличаются по качеству. Все животные белки являются полными. А большинство растительных белков — неполные. Только соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты и является полноценным. Поэтому периодическое употребление любых соевых продуктов обеспечивает нас сразу всеми нужными аминокислотами.
Но если человек и не употребляет сою, то всё равно для него не проблема получить все необходимые аминокислоты из растительных источников. Достаточно сочетать разные растительные белки друг с другом. Тогда их сочетание с лихвой обеспечит полный набор незаменимых аминокислот.
С точки зрения возможности получения полноценного белка из растительных продуктов, не будет проблем, если правильно сочетать растительные источники белка, даже если человек вообще не употребляет никаких животных продуктов. Главное, чтобы белки были в рационе в достаточном количестве.
Наталья Назарова, врач-терапевт
Лучшие сочетания растительных продуктов, обеспечивающие поступление полного набора аминокислот:
ЗЕРНОВЫЕ + БОБОВЫЕ
ЗЕРНОВЫЕ + ОРЕХИ
Важно обращать внимание именно на сочетание этих групп продуктов.
