У людей, потребляющих мало животной пищи, часто спрашивают: «Откуда ты получаешь белки в нужном количестве?» Такие вопросы вызваны тем, что мы приучены думать, будто источником белка являются исключительно продукты животного происхождения. Но это не так.
На основании обширной исследовательской работы мы знаем, что все растущее, будь то растение или животное, содержит белок. И обычный среднестатистический человек, независимо от того, вегетарианец он или нет, получает за день больше белков, чем требуется его организму.
В наши дни большинство людей знает, что в организме белки используются для построения и обновления тканей, а свою энергию (калории) мы получаем из углеводов.
Что такое белки? Кратко говоря, белки – это азот-содержащие «строительные камни», состоящие из аминокислот. Человеческие и животные организмы не производят некоторые из жизненно важных аминокислот. Они синтезируются в растениях, и должны содержаться в нашей ежедневной пище. Мы можем получать их непосредственно из растений или косвенно через продукты животного происхождения.
Излишне беспокоясь о том, чтобы получать достаточно белков, мы часто доводим себя до перенасыщения ими. У организма нет возможности сохранять лишние белки «про запас». Создающиеся в процессе обмена белков остаточные вещества перегружают печень и почки. Лишний же диетический белок лишает организм кальция.
Сколько нужно белка?
Нормой является потребление 44 – 48 г белка в сутки для женщин, 52 – 56 г для мужчин и 23 – 26 г для детей (в зависимости от возраста). Доктора Гардинг и Стар исследовали три группы людей, получив следующие данные относительно потребления белков за день:
| мужчины | женщины | |
| Вегетарианцы | 83 г | 61 г |
| Ово-лакто вегетарианцы | 90 г | 82 г |
| Не вегетарианцы | 125 г | 94 г |
Из этой таблицы видно, что мы получаем больше белков, чем нужно. Чтобы убедиться, как легко усваивается большое количество белков, посмотрите на их количество в двух традиционных приемах пищи:
| Завтрак | Обед | |||
| Каша из геркулеса | 4 г | Основное блюдо | 12 г | |
| Соевое молоко, 1 стакан | 8,5 г | Картофель | 3 г | |
| 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба | 5 г | Зеленый салат с томатом | 2 г | |
| Фрукты | 1 г | Соевое молоко, 1стакан | 8,5 г | |
| Яйцо или 1ч. ложка орехового масла | 5 г | Сладкое | 3 г | |
| Всего: | 23,5 г | Всего: | 33,5 г |
Почти 60 г белков только от двух приемов пищи! Интересно, что минимально требуемые 30 г белка человек может приобрести из одного обеда. Ясно, что пока он ест в разумной мере различную нерафинированную пищу, достаточным будет и получаемое количество белков. Таким образом, не нужно волноваться о получении достаточного количества белков.
Как обстоит дело с качеством белков?
Многочисленные исследования показали, что смесь растительных белков так же качественна, как и животные белки, и во многом отношении даже превосходит их. Например, никаких различий в росте не было обнаружено между животными из группы молочно-растительной диеты и животными из группы, получающей только растительный корм. Другие исследования показали, что достаточное количество белков нужного качества можно получать и из чисто растительных источников. Каковы эти растительные источники белков?
Стручковые (бобы, горох, чечевица).
Орехи (грецкие, миндаль и т. д.).
Зерновые (пшеница, рожь, овес, кукуруза, рис, ячмень, просо).
Семена (подсолнух, сезам, тыква и т. д.).
Следует ли получать полноценные белки в каждый прием пищи?
Из съеденной нами пищи в организме образуется определенное количество аминокислот, из которых организм потребляет только нужное. Установлено, что аминокислоты циркулируют вместе с кровью еще до 16 часов после еды. Когда, например, человек за завтраком остается без какой-либо аминокислоты, то другие содержащиеся в крови аминокислоты комбинируются для образования полноценного белка.
Что такое полноценный белок?
Так как качество яичного белка очень высокое, то он считается идеальным белком. На этом основании полноценными считаются все белки, у которых качество достигает 70 % яичного, т. е. в них имеются в достаточном количестве все жизненнонеобходимые аминокислоты. Так что волноваться следует лишь о том, чтобы употреблять больше нерафинированных продуктов питания, которые Бог дал в изобилии.
Алла Сакуренко,
магистр общественного здравоохранения, г. Владивосток
