Когда вы слышите о полезном питании, не возникают ли у вас сомнения, что это дорого, невкусно, что вы будете испытывать чувство голода? Поверьте, повода для беспокойства нет.
Диета основана на сбалансированном сочетании растительных продуктов: легкоусвояемые белки, сложные углеводы и полезные жиры, а также витамины и минералы. Такой баланс компонентов обеспечивает организм необходимыми нутриентами и даёт чувство сытости на 4 – 5 часов, что исключает необходимость в перекусах. Предложенное питание благоприятно сказывается на фигуре и физическом состоянии. К тому же продукты растительного происхождения доступны по цене.
Принципы планирования
Завтрак
Самый главный приём пищи. Важно, чтобы ваш день начинался с плотного завтрака, состоящего из злаков, белка, фруктов и орехов.
Традиционно из злаков готовят кашу, которую можно сварить как на воде, так и на растительном молоке, например, соевом. Подать кашу можно просто с солью и растительным маслом, а можно в сладком виде: с мёдом, сухофруктами, фруктово-ягодным пюре.
Паштет из бобовых в комбинации с зерновой кашей и орехами — это полноценный белок. Смузи из зелени с ягодами или фруктами содержит необходимые для организма витамины и минералы. Измельченный лён — источник омега-3 жирных кислот, а кунжут — кальция.
Обед
Блюда для обеда должны быть подобраны так, чтобы каждый приём пищи содержал зерновые, бобовые, овощные блюда и овощи в свежем виде. По возможности включите в рацион проростки, они являются хорошим источником витаминов.
Ужин
Пресная выпечка из цельнозерновой муки или подсушенный хлеб в сочетании с кисло-сладкими фруктами и ягодами с низким гликемическим индексом — хороший вариант для лёгкого ужина. Последний приём пищи должен быть не позднее 18:00.
Пример меню на неделю
Завтрак
Каша: пшённая, ячневая, пшеничная, кукурузная, овсяная, гранола, из дроблённой полбы.
Топпинг (добавка к каше): растительное молоко, масло (кокосовое, подсолнечное, льняное), мёд, сухофрукты (изюм, финики, курага, чернослив), фруктово-ягодное пюре.
Паштет: из белой или красной фасоли, нутовый, чечевичный, из семян подсолнечника, из семян тыквы и фасоли маш. Соевый сыр тофу.
Смузи из растительного молока, ягод, зелени.
Фрукты (1 – 2 штуки): банан, яблоко, киви, апельсин, груша, гранат.
Лён и кунжут (измельчённые): 2 – 3 ст. ложки.
Орехи (30 г): грецкий, фундук, кешью, миндаль, бразильский, фисташки, пекан, макадамия.
Хлеб.
Обед
Суп: рассольник, зелёный борщ с щавелем и кешью-соусом, из красной чечевицы, гороховый, красный борщ с кешью-соусом, пшённый по типу сливочного.
Второе блюдо: капуста тушёная и гороховая колбаса; спагетти с чечевицей в томатном соусе; картофельное пюре и капустный шницель с домашним кетчупом; перловка с шампиньонами, луком, морковью и свекольные котлеты; плов с соевым мясом или нутом; гречка и чечевичные котлеты с домашним кетчупом.
Свежие овощи: морковь, капуста, редька, редис, огурец, помидор, тыква, листья салата, сельдерей.
Хлеб.
Проростки: пшеницы, семян подсолнечника, красной чечевицы, фасоли маш.
Ужин
Домашняя выпечка: крекеры с семенами, печенье овсяное, блинчики с отрубями и фруктово-ягодным пюре, пресный пирог с тыквой, пресный яблочный пирог, сухарики из румынского пирога «Козанак», оладьи с фруктово-ягодным пюре.
Фрукты: свежие яблоки, запечённые яблоки, апельсины, мандарины, киви, гранат.
Напиток: чай травяной, цикорий или злаковый напиток.
Рецепты этих блюд вы можете найти в Telegram-канале «Растительная кухня Валерии Любимовой».
