Стопы — фундамент нашего тела. От их состояния зависит здоровье всего опорно-двигательного аппарата.
Для выполнения упражнений понадобится небольшой мячик, лучше всего использовать теннисный. Большую часть упражнений можно выполнять сидя. Упражнения важно выполнять регулярно. Особенно важно делать эти упражнения, если вам приходится носить каблуки или узкую
обувь. Выполняйте каждое упражнение не менее 10 – 15 раз, а лучше делайте несколько подходов по 20 – 30 раз.
Упражнение 1. Расположите правую ногу на мяче так, чтобы пятка опиралась на пол, а передняя часть стопы была погружена в мяч. Пальцы ноги на мяч не опираются, находятся на весу. Начните переносить вес тела на мяч, немного наклоняя корпус тела вперёд и сгибая ногу в колене. Вы как бы погружаетесь в мячик всем телом. Мяч должен приплющиваться. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 – 15 раз.
Упражнение 2. Пятка правой ноги опирается на пол. Передняя часть стопы погружена в мячик. Медленно перекатывайте мячик то к большому пальцу, то к мизинцу. Мяч должен приплющиваться. Повторите упражнение 10 – 15 раз.
Упражнение 3. Прокатывайте мяч от пятки к пальцам и обратно. Начните с центральной части стопы. Регулируйте давление на мяч так, чтобы не было сильных болевых ощущений. Вам должно быть комфортно. Сделайте не менее 10 – 15 таких движений. Затем перейдите к прокатыванию внутренней части стопы. Закончите упражнение прокатыванием мячика ближе к внешней части стопы. Повторите 10 – 15 раз.
Упражнение 4. Расположите мяч посередине стопы. Пятку и пальцы опустите на пол. Задержите стопу в таком положении на несколько секунд. Расслабьте стопу и приподнимите от пола пятку и пальцы. Повторите не менее 10 – 15 раз. Сместите мячик немного вперёд. Опустите стопу к полу так, чтобы пятка и пальцы касались его. Расслабьте стопу и приподнимите от пола пятку и пальцы. Повторите 10 – 15 раз.
Переместите мячик к началу пяточной кости. Выпрямляя колено правой ноги, надавливайте на мячик. Уберите давление на мяч, согнув ногу в колене. Повторите 10 – 15 раз. Встаньте прямо, ступни на полу, можно закрыть глаза. Сравните ощущения в правой и левой стопе. Есть ли разница в том, как вы ощущаете длину и ширину одной и другой стоп? Скорее всего, вы почувствуете, что правая стопа стала шире и длиннее, увеличилась площадь опоры. Повторите весь комплекс упражнений для левой стопы.
Ленар Халилрахманов,
сертифицированный специалист международного уровня Polestar Pilates
Telegram-канал «Геометрия движения»
