Секретами приготовления круп, бобовых и овощей делится повар-эксперт растительной кухни Валерия Любимова.
Принципы приготовления круп
Выбирайте минимально обработанные зёрна (нерафинированные), именно в оболочке зерна содержатся все необходимые нутриенты и клетчатка.
- Крупу положите в мелкое сито, промойте под проточной водой.
- Залейте крупу кипятком и накройте крышкой. Оставьте замачиваться на ночь, если вы будете
готовить кашу на завтрак, либо на 8 часов. Благодаря замачиванию каша быстрее разварится. - Промойте крупу и залейте чистой водой в нужной пропорции. Посолите так, чтобы вода была приятная по вкусу.
- Доведите воду до кипения на большом огне, затем убавьте огонь до минимума и варите до готовности под крышкой, чтобы сохранились витамины.
Пропорции и время приготовления нерафинированных круп, предварительно замоченных:
Кукурузная
Пропорция — 1:6, то есть 1 часть крупы и 6 частей воды. Например, 100 г крупы и 600 г воды или растительного молока.
Время варки — 40 минут от момента закипания.
На одну порцию готовой каши (200 г) необходимо 30 г сухой крупы.
Пшённая
Пропорция — 1:3,5.
Время варки — 40 минут.
На одну порцию — 50 г сухой крупы.
Пшеничная
Пропорция 1:3.
Время варки — 30 минут.
На одну порцию — 60 г сухой крупы.
Бурый рис
Пропорция — 1:4.
Время варки — 45 минут.
На одну порцию — 60 г сухой крупы.
Дроблёная полба
Пропорция — 1:6.
Время варки — 30 минут.
На одну порцию — 40 г сухой крупы.
Ячневая
Пропорция — 1:3.
Время варки — 40 минут.
На одну порцию — 40 г крупы.
Киноа
Пропорция — 1:3.
Время варки — 20 минут.
На одну порцию — 60 г крупы.
Амарант
Пропорция — 1:3.
Время варки — 40 минут.
На одну порцию — 50 г крупы.
Гречка
Пропорция: 1:2.
Время варки — 15 минут.
На одну порцию — 70 г сухой крупы.
Цельный овёс
Пропорция — 1:3.
Время варки — 45 минут.
На одну порцию — 80 г сухой крупы.
Овсяные хлопья долгой варки
Пропорция — 1:3
Время варки — 20 минут.
На одну порцию — 60 г сухой крупы.
Овсяные хлопья также необходимо промывать.
После варки дайте каше настояться под крышкой минут 10.
Принципы приготовления бобовых
Основные виды бобовых:
- Чечевица красная, зелёная и коричневая.
- Фасоль красная, белая, рябая, большая фасоль Лима.
- Нут. Горох. Маш. Соевые бобы.
Правильное приготовление бобовых не только улучшает их вкус, но и помогает сохранить питательные вещества и облегчить их усвоение.
- Бобовые положите в сито, промойте под проточной водой.
- Залейте водой для набухания на 8 – 12 часов. Удобно это делать на ночь. Воды надо в 2 – 3 раза больше объёма бобовых.
- После замачивания снова промойте бобовые, чтобы удалить остатки антинутриентов.
- Поместите бобовые в кастрюлю, залейте водой. Воды нужно в 2 – 3 раза больше объёма бобовых.
- Доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимального и варите под крышкой до мягкости. Рекомендуется 2 раза сливать отвар, наливать свежую воду и доваривать на третьей воде.
- Чтобы бобовые не стали жёсткими, соль, по желанию, можно добавить в конце варки.
Принципы приготовления овощей
При приготовлении овощей необходимо уменьшить потерю витаминов, для этого следуйте следующим правилам:
- Нарезайте овощи непосредственно перед подачей. Не нарезайте овощи очень мелко.
- Некоторые овощи (молодой картофель, репу, морковь) лучше употреблять, не снимая кожицу. Овощи надо тщательно помыть.
- Если вы готовите овощи, лучше
всего их отварить, приготовить на пару, потушить или запечь в духовом шкафу.
- Варите в минимальном количестве воды, используйте отвар для приготовления супов, соусов.
- Для варки овощи кладите в кипящую воду.
- Готовьте овощи минимальное количество времени, не переваривайте.
- При варке плотно закрывайте кастрюлю крышкой.
Валерия Любимова,
Telegram-канал «Растительная кухня Валерии Любимовой»
