Библейская притча гласит: «Владеющий собою [лучше] завоевателя города» (Притчи 16:32). Заводя речь о профилактике заболеваний, я часто слышу в ответ от пациентов: «Может, лучше какую-нибудь таблетку выпишете?» Огромный ассортимент аптечной сети, обильная реклама лекарств и БАДов соблазняют всё большее количество людей идеей лёгкого избавления от недуга. А между тем, профилактика хронических заболеваний — огромный труд, включающий в себя коренной пересмотр своих привычек. Это в полном смысле слова «владение собой»!
Разделим все мероприятия по профилактике атеросклероза на несколько групп.
Правильное питание
Каким правилам необходимо следовать, чтобы еда стала для нас лекарством, а не ядом?
Низкохолестериновая диета (не более 300 мг холестерина в день для здорового человека). Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в животных жирах. Исключение их из рациона способствует снижению холестерина в крови. Избегайте употребления жирных сортов мяса (свинина, баранина, телятина), печени, сливочного масла, сыра, яиц, жирного творога и др. Рекомендуются: вегетарианское меню, возможно употребление в пищу обезжиренных молочных продуктов, рыбы. Если вы употребляете мясо, то предпочтение нужно отдать нежирному. Справа приведена таблица содержания холестерина в основных продуктах питания.
Употребление большого количества растительной клетчатки. Врачи рекомендуют съедать около 500 г фруктов и овощей в день! Мы с вами живём не в тропиках, но яблоки, тыква, морковь, свёкла, капуста, а также крупы и бобовые доступны в магазинах круглый год. Чем полезна клетчатка? Она, подобно губке, впитывает в себя излишек жиров и сахаров в пище, кроме того, она препятствует всасыванию в кровь различных токсинов. Не рекомендуется употреблять большое количество рафинированных (чистых) углеводов, прежде всего, сахара и муки высшего сорта — в них нет клетчатки, зато они прямиком откладываются в нашей жировой ткани.
Употребление в пищу полиненасыщенных жирных кислот, которые, прежде всего, содержатся в растительных маслах. Наиболее полезными в этом плане являются льняное масло (не подлежит термической обработке!), оливковое масло, далее следуют кукурузное и подсолнечное масла. Заменяйте ими сливочное масло при приготовлении пищи, ведь они повышают эластичность сосудистой стенки, препятствуя отложению в ней атеросклеротических бляшек.
Водный режим. Пейте порядка двух литров воды в день! Вода «разбавляет» кровь, снижая риск образования кровяных сгустков. Кроме того, она способствует правильному функционированию почек, выводящих токсические продукты обмена веществ.
Отказ от вредных привычек
Обладая выраженным повреждающим действием на сосудистую стенку, табак и алкоголь способствуют отложению в ней бляшек. Не говоря уже о том, что табачный дым значительно повышает риск развития рака дыхательных путей, а алкоголь оказывает токсическое влияние на печень, почки, нервную систему, а также является одной из причин сердечной недостаточности и нарушений сердечного ритма.
Физическая активность
Старайтесь двигаться хотя бы 40 минут в день. Самыми оптимальными являются привычные для человека нагрузки — ходьба на свежем воздухе, езда на велосипеде, плавание. Отлично подойдут и подвижные виды спорта (игры с мячом, например). Зная, как тяжело выкроить время для занятий физкультурой, попробуйте сочетать её с повседневными делами — по пути на работу и обратно пройдите пару остановок пешком вместо использования общественного транспорта. Поднимитесь по лестнице, а не на лифте. Регулярная физическая активность снижает уровень «вредного» холестерина в крови, нормализует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствует снижению уровня стресса и нормализации массы тела.
Борьба с лишним весом
Запомните, ожирение — это не особенность конституции, это болезнь! Сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, артрозы — это ещё не полный перечень заболеваний, которые провоцирует ожирение. Не переедайте — человеку со средней физической активностью достаточно 2000 ккал в день. Не ешьте на ночь — оптимально, чтобы последний приём пищи был не позднее 18 часов вечера, причём, ужин должен быть лёгким. Ешьте больше клетчатки и меньше «чистых» углеводов — об этом мы говорили выше. Больше двигайтесь.
Если эти меры не помогают, обратитесь к врачу-эндокринологу, он составит для вас сбалансированную диету. При значительных проявлениях ожирения может быть даже показана операция — пластика желудка. Пожалуйста, не верьте рекламе всевозможных средств для «похудения» — они могут навредить вашему здоровью!
Как узнать свой оптимальный вес? Самая простая формула: вычтите из вашего роста в сантиметрах число 100 (то есть, если ваш рост 165 см, то вес должен составить 165–100=65 кг). Если вы весите больше, то вам есть, над чем задуматься.
Нормализация режима труда и отдыха
Ещё И. М. Сеченов вывел золотую формулу распорядка дня: работа — 8 часов, отдых — 8 часов и 8 часов сна. Также обязателен отдых один день в неделю и один месяц в год. В случае, если мы не придерживаемся данного правила, наш организм не успевает восстановить силы. Всё это ведёт к состоянию стресса и синдрому хронической усталости, которые служат неблагоприятным фоном для развития многих заболеваний. Отводите на ночной сон минимум 7 часов. Не ложитесь за полночь. Избавьте свой мозг от экрана монитора хотя бы за 2 часа до сна. Чередуйте умственную активность с физической. Избегайте ненужных стрессов. Старайтесь чаще выбираться на природу и развивайте в себе позитивное отношение к жизни.
Так вы станете настоящими «завоевателями города», сохранив своё здоровье на долгие годы. Будьте здоровы!
Марина Павлова, врач-терапевт
|
Содержание холестерина в основных продуктах питания
|
||
| Готовые продукты | Количество | Холестерин (мг) |
| Печень | 100 г | 438 |
| Баранина варёная | 100 г | 98 |
| Консервы рыбные в собственном соку | 100 г | 95 |
| Говядина варёная | 100 г | 94 |
| Сыр жирный 50 % | 100 г | 92 |
| Куры, тёмное мясо (ножка, спинка) | 100 г | 91 |
| Мясо птицы (гусь, утка) | 100 г | 91 |
| Колбаса сырокопчёная | 100 г | 90 |
| Свинина постная варёная | 100 г | 88 |
| Куры, белое мясо (грудка с кожей) | 100 г | 80 |
| Рыба средней жирности (морской окунь, сом, карп, сельдь, осётр) | 100 г | 88 |
| Сыр плавленый и солёные сыры (брынза и др.) | 100 г | 68 |
| Колбаса варёная | 100 г | 60 |
| Творог жирный 18 % | 100 г | 57 |
| Творог 9 % | 100 г | 32 |
| Творог обезжиренный | 100 г | 9 |
| Яйцо (желток) | 1 шт | 202 |
| Сосиски | 1 шт | 32 |
| Молоко 6 %, ряженка | 1 стакан | 47 |
| Молоко 3 %, кефир 3 % | 1 стакан | 29 |
| Кефир 1 %, молоко 1 % | 1 стакан | 6 |
| Кефир обезжир., молоко обезжир. | 1 стакан | 2 |
| Сметана 30 % | 1/2 стакана | 91 |
| Сметана 20 % | 1/2 стакана | 63 |
| Масло сливочное | 1 ч. л | 12 |
| Майонез | 1 ч. л. | 5 |
| Сметана 30 % | 1 ч. л | 5 |
| «Хорошие» жиры |
«Плохие» жиры |
||
|
Мо но не на сы щен ные |
Орехи (миндаль, кешью, лесной орех, арахис, фисташка, пекан) Авокадо Масла натуральные (арахисовое, оливковое, рапсовое) Маслины Кунжут (семена, масло) |
На сы щен ные |
Ветчина Свиной смалец Говядина Масло (сливочное, какао, кокосовое, пальмовое) Сыр сливочный Кокос Сливки Мороженое Сало Сметана Цельное молоко |
|
По ли не на сы щен ные |
Масло (кукурузное, подсолнечное, соевое, льняное, грецкого ореха) Семечки тыквы и подсолнуха Соевые бобы Рыба (лосось, сардина, палтус, скумбрия, сельдь) |
Тра нс жи ры |
Растительные комбижиры Твёрдый маргарин Крекер Конфеты Печенье Жареные блюда Пончики Выпечка и сухие полуфабрикаты для выпечки |
|
Дневная норма:
|
Рекомендуется употребление насыщенных жиров снизить до 15 – 25 г в день, трансжиров вообще не употреблять. |
||
