Кишечник — это не просто канал прохождения пищи, которую мы употребляем. Благодаря сложной системе пища становится частью нас самих. Чтобы прекрасно себя чувствовать, нужно знать, как работает кишечник и как правильно за ним ухаживать.
Тонкая кишка — это связующее звено между пищей, поступающей из внешнего мира и нашим организмом. Сложные системы химической обработки расщепляют пищу на составные элементы и готовят к поступлению в кровоток, где пища становится частью нас самих. Если бы еда поступала напрямую в кровь, без предварительной обработки в кишечнике, она вызвала бы острую аллергическую реакцию, сродни реакции на смертельный яд.
Толстая кишка долгое время считались органом, выполняющим сугубо транспортную функцию и выводящим остатки пищи после пищеварения. Однако сейчас нам известно, что в толстой кишке обитают полезные бактерии, необходимые для переваривания пищи, выработки витаминов и способствующие хорошей работе иммунной системы. Наше самочувствие зависит от огромного числа бактерий, обитающих в толстой кишке. Существует почти столько же полезных бактерий, сколько клеток в нашем организме — около 70 триллионов.
Если бы тонкая кишка была гладкой, площадь её поверхности составила бы около 0,56 кв. м. Однако благодаря множеству кишечных ворсинок её площадь, способная всасывать питательные вещества, возрастает до 8,4 кв. м.
Пейте воду
Кишечнику нужна вода. При обезвоживании, даже лёгкой степени, организм прежде всего обращается к запасу воды, содержащейся в кале, всасывает почти всю имеющуюся воду и высушивает его почти полностью. Чем суше кал, тем сложнее кишечнику продвигать его к выходу. Недостаточное потребление воды способствует запорам.
Употребляйте достаточное количество клетчатки
Лучший способ позаботиться о кишечнике — потреблять достаточное количество клетчатки. Считается, что четверть всех болезней пищеварительного тракта возникает из-за дефицита клетчатки в рационе.
Человеческий кишечник может расщеплять, переваривать и всасывать любой пищевой ингредиент, кроме растительной клетчатки. Клетчатка выходит вместе со стулом, увеличиваясь в размерах, поскольку обладает способностью впитывать воду. Около 25 г растительной клетчатки в день требуется для достаточного объёма стула и правильной работы кишечника. Из двух типов клетчатки — нерастворимой (отруби) и растворимой (вяжущие вещества и пектины) — особенно рекомендуется второй.
Польза клетчатки:
Вызывает чувство сытости, тем самым предотвращая ожирение.
Делает кал мягким и объёмным, облегчая прохождение через кишечник.
Регулирует уровень глюкозы в крови, предотвращая его резкий подъём и снижая потребность в инсулине.
Снижает обратное всасывание желчных кислот, позволяя печени использовать больше холестерина для выработки желчи и снижая его уровень в крови.
Стимулирует рост бактериальной флоры (полезных кишечных бактерий) в кишечнике, помогая вырабатывать больше витаминов.
Предотвращает следующие болезни: дивертикулёз и дивертикулит, воспаления кишечника, камни в желчном пузыре, геморрой, рак толстой кишки.
Употребляйте пробиотики и пребиотики
Пробиотики — это живые организмы, прежде всего бактерии, которые живут в человеческом кишечнике и составляют его бактериальную флору. Несбалансированный рацион, приём антибиотиков и другие причины могут уменьшить число полезных бактерий в кишечнике и повлиять на состав бактериальной флоры. Это, в свою очередь, ведёт к появлению патогенных микроорганизмов, таких как некоторые грибки (например, Кандида).
Пребиотики — это вещества, которые поступают из углеводов (в основном клетчатки), которые люди не могут переварить. Зато полезные бактерии в кишечнике питаются этой клетчаткой. Кишечная флора выполняет множество важных функций в организме. Употребление в пищу сбалансированного количества пробиотиков и пребиотиков помогает обеспечить правильный баланс полезных бактерий для поддержания здоровья кишечника.
Избегайте раздражителей, нарушающих работу кишечника
Некоторые пищевые вещества требует от кишечника больших усилий по их перевариванию, что вызывает нарушение биохимических процессов. Необходимо избегать:
- рафинированных продуктов с высоким содержанием сахара и белой муки и низким содержанием клетчатки, таких как выпечка и пирожные;
- животных жиров и гидрогенизированных трансжиров;
- лактозы, особенно если имеется непереносимость этого молочного сахара;
- глютена, особенно при его непереносимости, а также чувствительности к этому белку, содержащемуся в пшенице;
- мяса.
Предотвращайте излишнее газообразование
- Ешьте небольшими порциями, тщательно пережевывая пищу.
- Не сочетайте больше 3 – 4 видов продуктов за один приём пищи.
- Избегайте употребления варёной капусты, артишоков и лука порея. Эти овощи не вызывают вздутие живота, если есть их сырыми.
- Снимайте кожицу с бобовых, ошпаривая их кипятком.
- Уменьшите или исключите употребление белого хлеба.
- Уменьшите или исключите употребление сладостей с добавлением белого сахара.
- Уменьшите или исключите употребление молока и молочных продуктов.
- Не запивайте ничем еду.
- Принимайте пробиотики и добавки с пищеварительными ферментами.
- Принимайте настой или экстракты ветрогонных (облегчающих выделение газов) лекарственных растений, таких как фенхель, анис и тмин.
Опасные симптомы
Появление любых из этих симптомов — повод для обращения к врачу.
- Кровь в стуле;
- спастическая боль в животе после еды, особенно в сочетание с поносом;
- запор, не прекращающийся после изменений в рационе;
- боль при дефекации.
По книге Джорджа Памплона-Рождера «Здоровое тело»
