40% людей страдают разного рода нарушениями сна. И не всегда это бессонница. Чем отличается бессонница от других нарушений сна, что помогает спать лучше —разберёмся в этой статье.
Бессонницей страдают от 6 до 10% взрослых. Из-за недосыпания падает дневная продуктивность. Как правило, продуктивность возрастает, если обеспечить возможность хорошо выспаться.
Большинство людей имеют проблемы со сном другого порядка. Когда они говорят, что плохо спят, зачастую это проблемы, ими же созданные. Например, человек работает на трёх работах, и на сон у него остаётся 3 – 4 часа. Если бы он поменял график работы и отдыха, то проблемы исчезли бы сами собой. Или человек пьёт 5 – 6 чашек кофе в день, настолько перевозбуждая нервную систему, что большую часть ночи она не может затормозить свою активность. Низкая физическая активность также способствует бессоннице.
Однако бывают и случаи нарушения сна, связанные с повышенной тревожностью человека, что ликвидировать тяжелее, чем просто бросить пить кофе или поменять график работы, или пойти в спортзал, хотя добиться нормального сна нужно в любом случае. Ведь ночной сон — это время восстановления, «ремонта» организма.
Качество сна изменяется с возрастом
Исследования показали, что с возрастом люди спят меньше. У них меньше БДГ-сон, во время которого восстанавливается мозг. Они чаще просыпаются, сон менее глубокий и часто фрагментированный (засыпают и просыпаются по многу раз за ночь). Однако большинство негативных изменений сна происходят намного раньше, чем в старческом возрасте. В большинстве случаев они возникают в возрасте от 20 до 60 лет.
Лечение бессонницы когнитивно-поведенческой терапией
Золотым стандартом в лечении бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая воздействует на циркадные ритмы и потребность организма во сне. КПТ эффективна, потому что учит поведению, которое помогает задействовать биологические стимулы для нормализации сна.
Как работает КПТ
1. Контроль и коррекция стимулов, приходящих извне. Это включает в себя организацию спальной комнаты и всего, что связано со сном таким образом, чтобы всё способствовало быстрейшему засыпанию и наилучшему сну. Комната должна быть затемнённой, тихой, не жаркой, хорошо проветренной, а постель удобной. Очень важно восстановить ассоциацию кровати со сном. К примеру, ложиться в кровать только для сна, вставать с постели, когда не можешь спать, несмотря на время, не есть в постели, не читать и не смотреть телевизор.
2. Ограничение времени, проводимого в постели. Люди, страдающие бессонницей, часто пытаются наверстать недоспанные часы, проводя излишне много времени в постели. Но это не помогает высыпаться. Чтобы иметь эффективный сон, вы должны оставаться в постели столько, сколько вы спите.
3. Часто людям не даёт заснуть тревожность. Они используют кровать как место для обдумывания всего того «ужасного», что произошло за день и для тревожного ожидания всего «ужасного», что произойдёт завтра. Есть приёмы, которые помогают остановить это блуждание мыслей и, таким образом, помогают человеку отключиться и заснуть.
Среди приёмов релаксации можно выделить глубокое дыхание: сознание переключается с тревожных мыслей на отслеживание процесса дыхания. Кроме того, глубокое дыхание запускает физиологический процесс переключения нервной системы с режима активности в режим успокоения и расслабления. В этом нет никакой мистики. Вы можете применять этот приём перед сном, а также если вдруг проснулись среди ночи или в других случаях, когда нервничаете и стараетесь успокоиться.
Признаком позитивного эффекта является исчезновение фрагментации сна. Фрагментированным можно назвать сон в том случае, когда вы ложитесь спать, но сон не приходит, мозг активно работает, и вы засыпаете только через 45 минут, затем просыпаетесь посреди ночи и снова не можете уснуть, и это повторяется несколько раз за ночь. Большинство жалоб на бессонницу связаны с трудностью повторного засыпания. Существует много вариантов нарушений сна и много причин, приводящих к этому. Но, в любом случае, нужно добиваться восстановления способности полноценно высыпаться, так как это критически важно для поддержания здоровья мозга, иммунной системы и организма в целом.
Рекомендации по гигиене сна
1. Исключите кофеин. Для прекращения его действия на нервную систему после выпитой чашки кофе нужно примерно 8 часов.
2. Исключите приём алкоголя. Да, после выпивки вы можете быстрее заснуть, но алкоголь сокращает время и глубину сна.
3. Отключитесь. Избегайте разговоров по телефону, использования компьютера или планшета, просмотра телевизора за час до того, как собираетесь лечь спать. Используйте спальню только для сна: не принимайте там пищу, не смотрите телевизор, не читайте.
4. Защититесь от шума. Не засыпайте под ритмичную музыку или работающий телевизор. Хотя можно включать записи с успокаивающими для нервной системы звуками (журчание воды, шум прибоя, шелест листвы).
5. Придерживайтесь распорядка дня. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Старайтесь не ложиться подремать после 15:00.
6. Установите ритуал сна: привычные действия перед сном изо дня в день будут подсознательно включать механизм засыпания. Таким образом, вы как бы даёте понять своему организму, что пришло время спать, надо расслабиться и заснуть.
7. Пусть ужин будет лёгким и ранним. Поздний и обильный приём пищи будет нарушать сон. От ужина до сна должно пройти 3 – 4 часа.
8. Тёплая ванна перед сном. После неё температура тела немного понижается, что может способствовать засыпанию.
9. Поддерживайте прохладную температуру (до + 20) в спальной комнате.
10. Проверьте ваши лекарства. Некоторые из них — лекарства от кашля, простуды, аллергии — могут не давать заснуть. Ознакомьтесь с их побочными эффектами и, если у вас проблемы со сном, проконсультируйтесь с врачом по поводу замены «виновных» в этом лекарств.
По материалам сайта ourhome.vin.ua
