Долгое время клетчатку считали бесполезной и стремились дать людям калории, белки, жиры, чтобы накормить народ. Поэтому продукты подвергали рафинации — отделению «балластных» веществ и концентрации основных. Но времена меняются. Что сегодня известно о клетчатке?
Клетчатка не переваривается, не усваивается и выводится из организма в малоизменённом виде. Состоит она из неперевариваемых углеводов, которые составляют основу всех растительных продуктов. В продуктах животного происхождения клетчатки нет. В разных растительных продуктах количество клетчатки может отличаться. Например, на полстакана фруктов и овощей приходится в среднем 1 г клетчатки, в зелёных листовых овощах содержится около 6 г, в готовых бобовых — около 8 г, а в зерновых — 2,4 г на 30 г готового продукта.
Клетчатку делят на растворимую и нерастворимую.
Растворимая клетчатка
Этот вид клетчатки помогает снижать уровень холестерина и сахара в крови. Она обволакивает слизистую кишечника изнутри и создаёт физический барьер для усвоения этих веществ. Это свойство используют врачи, чтобы уменьшить показатели сахара в крови больных диабетом. За 15 минут до еды им дают выпить разведённую в воде растворимую клетчатку (метилцеллюлоза, гуаровая смола и семена чиа по 1 чайной ложке) с небольшим количеством сахара, чтобы просигнализировать мозгу о поступлении глюкозы и притупить аппетит. Эта клетчатка набухает в желудке и заполняет определённый объём. Начинать еду таким пациентам рекомендуют с салата (овощного или фруктового), вприкуску с куском цельнозернового хлеба. Салат — это, в основном, клетчатка. И в хлебе содержится примерно 4 г клетчатки. Затем пациентам разрешают есть всё, что они захотят. За счёт такого трюка удаётся нормализовать показатели сахара в крови и снижать вес пациентов.
Лучше всего снижает сахар в крови клетчатка, содержащаяся в гуаровой смоле, пектине, молотых семенах подорожника, отрубях пшеницы.
Нерастворимая клетчатка
Она нерастворима в воде и плавает на её поверхности, хрустящая, упругая, имеет грубую текстуру. Придаёт объём и рыхлость калу, помогает ликвидировать запор. Хорошими источниками являются морковь, яблоки и сельдерей. Нерастворимая клетчатка содержится и в менее волокнистых продуктах.
Содержание клетчатки в продуктах на 100 г
|
Продукт |
Растворимая, г |
Нерастворимая, г |
|
Яблоки |
0,9 |
2,0 |
|
Брокколи |
1,3 |
1,4 |
|
Овсяные хлопья, на 1/2 ст. варён. |
0,9 |
1,1 |
|
Фасоль коричневая, на 1/2 ст. варён. |
1,6 |
4,9 |
|
Хлеб цельный |
1,4 |
0,3 |
Слушайте наш подкаст
Потребление клетчатки людьми с разным характером питания
|
Рекомендовано |
20 – 25 г/день |
|
Средний не вегетарианец |
15 г/день |
|
Лакто-ово-вегетарианец |
20 – 25 г/день |
|
Веган |
25 – 50 г/день |
Взаимосвязь количества потребляемой клетчатки и здоровья
Доктор Беркет в начале 1980-х годов говорил о прямом влиянии потребления клетчатки на развитие геморроя, запоров, варикозного расширения вен нижних конечностей, диафрагмальных грыж и дивертикулёза кишечника.
Сегодня медики знают, что достаточное потребление клетчатки снижает риск развития рака толстой кишки за счёт разбавления концентрации содержащихся в кале токсичных веществ и сокращения времени транзита каловых масс по кишечнику.
Растворимая клетчатка помогает снизить показатели холестерина в крови. Кишечные бактерии при расщеплении клетчатки используют специфические ферменты, которые человек произвести не может. В результате бактериального расщепления клетчатки образуются пропионаты — короткоцепочечные жирные кислоты. Они всасываются в кровь, попадают в печень и подавляют производство холестерина в печени, а в мозге подавляют аппетит.
В клетках нашего организма ежедневно производится большое количество свободных радикалов, которые способны повреждать белки и ДНК клеток, а также поддерживать хроническое воспаление в тканях организма. Клетчатка, которая содержится в кале, собирает все свободные радикалы и помогает их эффективно и безопасно вывести.
Клетчатка и микрофлора кишечника
Суммарно все бактерии в нашем кишечнике называются микробиотой. Состав микробиоты зависит от того, какую пищу мы едим. Употребляя много клетчатки, мы способствуем размножению микроорганизмов, питающихся клетчаткой. Употребляя много белков, мы стимулируем размножение бактерий, которые питаются продуктами гниения белка и т. д. От состава микробиоты зависит активность иммунной системы и склонность к болезням.
Заселение нашего кишечника бактериями происходит при рождении. Естественные роды позволяют заселить кишечник ребёнка более здоровой микрофлорой, в отличие от детей, рождённых путём кесарева сечения.
На протяжении жизни состав микрофлоры меняется. У младенцев на грудном вскармливании в кишечнике преобладают более полезные бактерии, в отличие от младенцев на искусственном вскармливании. Последние становятся от этого более склонны к развитию ожирения и диабета. С введением прикорма в рацион младенца растёт число менее полезных бактерий. Чем старше мы становимся и чем менее здоровым можно назвать наше питание, тем больше становится болезнетворных бактерий.
Здоровое питание с обилием фруктов, овощей, зерновых и бобовых помогает размножить в кишечнике бактерию Akkermansia и кишечную палочку, которые защищают нас от заболеваний, связанных с метаболическим синдромом. Возвращение же к обычной традиционной диете по западному типу, достаточно быстро снова меняет микрофлору не в лучшую сторону.
Как видите, клетчатка крайне важна для здоровья всего тела. Её преимущество перед лекарствами заключается в экономической доступности, в отсутствии побочных эффектов, обширности позитивных эффектов, вкуснейшей упаковке и эстетическом удовольствии. Наслаждайтесь и будьте здоровы!
Татьяна Остапенко, врач общей практики,
лечебно-оздоровительный центр «Наш Дом»
