Каждый, кто значительную часть дня проводит в сидячем положении, знает, что такое боль в спине. Сидячая поза укорачивает мышцы, приводя их в напряжение. Выполняя следующие упражнения, вы будете укреплять позвоночник, сохраняя его гибким, подвижным и здоровым, создавая дополнительное пространство между дисками и позвонками.
Упражнение 1. Исходное положение (И.п.) – Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вверх, в замок. Потянитесь руками вверх, не отрывая пятки от пола в течение 1 минуты. Почувствуйте, как ваш позвоночник медленно расправляется.
Упражнение 2. И.п. – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вверх, в замок. Наклонитесь вперед параллельно полу, держите прямые руки перед собой.
Поворачивайте корпус вправо и влево, стараясь держать руки и спину на прямой линии. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 3. И.п. – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед параллельно полу, руки в замок, опущены вниз.
На счет «раз» руки поднять вперед, на счет «два» – опустить. Корпус не разгибается. Выполнить упражнение 10-12 раз, после чего задержать руки вверху, считая до восьми.
(В последствии упражнения 2, 3 можно выполнять с отягощением).
Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу, живот слегка втянут. Приподнять ноги до угла в 25 градусов и удерживать их на весу 7-10 секунд, (постепенно можно увеличивать время). Дыхание не задерживать, не натуживаться.
Упражнение 5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу, живот слегка втянут. Приподнять ноги до угла в 25 градусов. Выполнять «ножницы» – поочередное скрещивание и разведение ног. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 6. И.п. – лежа на животе, руки под подбородком. По очереди поднимать вверх правую\левую ногу. Повторить 8 раз на каждую ногу.
Упражнение 7. И.п. – лежа на спине, руки под подбородком. На счет «раз» приподнять плечи, развести руки в стороны, на счет «два» – вернуться в И.п.. Выполнить 8 раз, после чего задержаться в положении «руки в стороны, плечи оторваны от пола» на 8 секунд.
Упражнение 8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет «раз» приподнять плечи, отвести руки назад, на счет «два» – вернуться в И.п.. Выполнить 8 раз, после чего задержаться в положении «руки вытянуты назад, плечи оторваны от пола» на 8 секунд.
Упражнение 9. И.п. – упор лежа (как при отжимании). На счет «раз», передвигаясь на руках, встать «горкой» (поставить руки рядом со стопами), на счет «два» – вернуться в исходное положение. Выполнить 3- 5 раз.
Упражнение 10. И.п. – упор лежа (как при отжимании). На счет «раз» развернуться и опустить туловище на правый бок, на счет два – на левый. Выполнить 3- 5 раз.
Упражнение 11. «Рыбка» – это упражнение для тренировки силы и выносливости спины. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вперед. Оторвать от пола ноги, руки, плечи и голову. Удерживать тело в таком положении от 15 секунд до 4 минут.
Упражнение 12. И.п. – сесть, обхватить колени руками. Покачаться на спине вперед-назад 6-8 раз
О. Вакушева
Газета “Ваши ключи к здоровью” №3 июль-сентябрь 2007 г.
