ФИТНЕС

Комплекс упражнений для позвоночника

podpiska-cherez-pochtu8d

 (вне стадии обострения)

Каждое упражнение делать не менее 5 – 7 раз.

1. Исходное положение (и. п.): лежа на спине, руки вверх. Потянуться руками вверх, ногами вниз – выдох, исходное положение – вдох.

2. И. п. лежа на спине. Потянуться правой рукой вверх, левой ногой вниз, потянуть носок – выдох, затем то же в левую сторону.

3. И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Наклонить согнутые в коленях ноги вправо (колени не разводить) – выдох, и. п. – вдох.

Комплекс упражнений для позвоночника1

4. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Правое колено наклонить к левой пятке – выдох, и. п. – вдох, затем то же в другую сторону. (Фото 1).

5. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить колено руками, подтянуть к груди – выдох, и. п. – вдох. Повторить то же другой ногой.

6. И. п. лежа на спине, руки за головой. Правым локтем потянуться к левому колену – выдох, и. п.– вдох, затем то же в другую сторону. 

7. И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднять таз – выдох, и. п. – вдох;

8. И. п. лежа на спине, руки за головой. Локтями потянуться к коленям – выдох, и. п. – вдох.

9. И. п. лежа на спине. Правой ногой достать пол за левой ногой – выдох, и. п. – вдох. Повторить то же другой ногой. 

10. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову и плечи, руками потянуться к носкам – выдох, и. п. – вдох.

11. И. п. лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, кисти рядом с грудной клеткой. Выпрямить руки, прогнуться назад (таз от пола не отрывать) – выдох, и. п. – вдох. 

комплекс упражнений для позвоночника2

12. И. п. лежа на животе, руки вверх. Одновременно приподнять правую руку и левую ногу – выдох, и. п. – вдох, попеременно.

13. И. п. лежа на животе. Одновременно поднять руки и ноги – выдох, и. п. – вдох.

14.  И. п. коленно-кистевое. Голову наклонить к груди, спину округлить – выдох, и. п. – вдох.

15. И. п. коленно-кистевое. Поднять правую руку и левую ногу – выдох, и. п. – вдох;

16. И. п. коленно-кистевое. Ягодицами сесть на пятки, руками потянуться вперед – выдох, и. п. – вдох. (Фото 6).

А. Вишневский, «Болезни позвоночника»

gde-otdohnut2019