По данным ВОЗ, каждый житель России съедает 107 г сахара в сутки, или 39 кг сахара в год. Для сравнения: потребление сахара в США в полтора раза выше, в Германии — на 11% ниже, в Японии — на 50% ниже.
Сахар — один из самых распространённых продуктов в мире. Его добавляют в блюда и напитки, его очень много в десертах, и даже в некоторых лекарствах содержится сахар. Возможно, вы удивитесь, но сахар есть в кетчупе, колбасе и солёных соусах, не предполагающих сладкий вкус.
Справка:
- В 1 столовой ложке кетчупа содержится 1 чайная ложка сахара.
- В 1 стакане лимонада содержится 10 чайных ложек сахара.
Почему сладкое так популярно? Во-первых, это вкусно, поэтому приносит удовольствие. Это удовольствие, в свою очередь, помогает справиться со стрессом, временно забыть о проблемах. Непросто отказаться от конфеты, когда всё вокруг вызывает стресс. Это неравная борьба, особенно если человек начинает буквально зависеть от сладкого. Но победа в этой борьбе возможна!
Быстрые углеводы
Не так важно, что человек ест, как то, какие биохимические реакции происходят от этой еды в организме. Нас интересует реакция повышения глюкозы в крови. Поэтому «сахаром» будем считать всё, что быстро повышает уровень глюкозы в крови. Это сам сахар (белый и коричневый), мёд, фруктоза, макароны и выпечка из белой муки, белый рис, газированные напитки.
Совет:
Внимательно читайте состав продукта: сахар может маскироваться. Если в составе вы увидели ячменный солод, кукурузный подсластитель, кристаллическую фруктозу, мальтодекстрин или мальтозу — это скрытый сахар.
Как действует сахар в организме
Сахар, попадая в кишечник, всасывается в кровь, от чего и повышается уровень глюкозы. Дальше она должна распределиться по клеткам, попасть в митохондрии и дать энергию организму.
Справка:
Митохондрии — внутриклеточные органеллы, выполняющие функцию энергетических станций. В одной клетке содержится примерно 2000 митохондрий.
Но всё не так просто. Глюкоза не попадает в клетку просто так, ей в этом должен помочь инсулин. Он, как ключ, открывает двери для молекул глюкозы, чтобы они смогли пройти через клеточную оболочку.
Что получается, когда человек часто ест сладкое? Происходит частое и резкое повышение глюкозы в крови, а за ним и уровня инсулина. В конце концов, оболочка клетки перестаёт реагировать на инсулин и пропускать глюкозу внутрь себя. Развивается инсулинорезистентность, или преддиабет.
Справка:
Инсулинорезистентность — это метаболическое нарушение, характеризующееся снижением чувствительности тканей к действию инсулина.
При инсулинорезистентности, даже если человек ест полноценную пищу, он испытывает недостаток энергии, ведь глюкоза не попадает в клеточные митохондрии. В первую очередь страдает головной мозг, он является основным потребителем энергии. Но даже если её не хватает, необходимость в ней ниже не становится. И человек снова съедает что-то сладкое, всё больше и больше.
Как распознать инсулинорезистентность
Синдром хронической усталости
Человек просыпается утром усталым, и даже после еды он не испытывает прилив сил, а наоборот, ему хочется спать.
Потемнение участков кожи
Кожа в местах частого трения (локтевые и подколенные сгибы, подмышки, шея) темнеет, появляется много пигментных пятен. Это объясняется гликированием, или засахариванием, белков. Гликируется и коллаген, что приводит к быстрому старению кожи.
Активный рост бородавок, папиллом, онкология
Это признак постоянного высокого уровня инсулина в крови, так как он относится к гормонам роста. Но если бородавки — вполне очевидный симптом, то раковые клетки, рост которых тоже ускоряется под действием инсулина, сразу не заметишь.
Атеросклероз
Высокий уровень сахара в крови повреждает стенки сосудов, они вынуждены латать сами себя холестерином — возникают и увеличиваются в размерах холестериновые бляшки.
Что делать?
- Перестать перекусывать. Меньше приёмов пищи — меньше скачков сахара в крови. В день взрослому человеку достаточно 2 – 3 приёмов пищи. Важно обеспечить длительные временные промежутки, когда уровень сахара и инсулина минимальный.
- Замедлить всасывание сахара. Если съели сладкое, съешьте кислое (фрукты, ягоды) или что-нибудь с клетчаткой (овощи, зелень).
- Меньше быстрых углеводов. Хорошо хотя бы один день в неделю полностью отказываться от сладкого. Со временем количество таких дней можно увеличивать, а потом и полностью отказаться от быстрых углеводов.
Сахар не зря называют «белой смертью». Его избыточное количество в рационе провоцирует серьёзные заболевания многих органов и систем. А постепенный отказ от быстрых углеводов позволяет чувствовать себя лучше не только физически, но и психологически, потому что это серьёзная победа!
Статья составлена по материалам видео «Как уменьшить вред сахара для здоровья» из цикла программ «Полезная минутка» телеканала «Три Ангела»
