Мы больше не стоим в очередях за хлебом и молоком. Прилавки магазинов ломятся от всевозможных продуктов — только успевай доставать кошелёк. Конфеты и печенье теперь на наших столах не только по праздникам, а практически ежедневно. И вот результат — приближаясь к развитым странам в плане материального достатка, мы приблизились к ним и в распространённости такого серьёзного заболевания, как ожирение.
Для сравнения, ожирением в Соединенных Штатах Америки страдает около четверти населения, у нас в России — каждый пятый. Но всё ещё впереди. По данным экспертов ВОЗ, в ближайшие 25 лет число страдающих ожирением людей может вырасти до 50 %! В чём же причина? Многие считают, что избыток массы тела — это такая особая конституция или гормональный сбой, а значит, повлиять на данное состояние не представляется возможным. Однако они не правы — ведь выраженные гормональные отклонения выявляют лишь у одного человека из тысячи. То есть ожирение у остальных 999 человек — это скорее следствие их образа жизни, чем плохой генетики и гормонов.
В чём опасность ожирения?
Жировая ткань — вовсе не нейтральная субстанция. Избыток жировой ткани вырабатывает огромное количество различных веществ, которые таким образом изменяют метаболизм в организме, что могут вызвать многие заболевания. Избыток жира увеличивает концентрацию инсулина в крови, одновременно снижая чувствительность к инсулину органов и тканей — всё это приводит к развитию сахарного диабета 2 типа. Кроме того, жировая ткань вырабатывает вещества, повышающие артериальное давление, что может обусловить развитие гипертонической болезни. Нарушение жирового обмена способствует прогрессированию атеросклероза и, как следствие, возникают ишемическая болезнь сердца, нарушение мозгового кровообращения, не говоря уже об увеличении риска развития жировой дегенерации печени, желчнокаменной болезни и варикозной болезни вен нижних конечностей.
Что является критерием постановки диагноза ожирения?
Для этого необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Делим свой вес в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат:
Вес (кг)/Рост (м)2
При ИМТ более 25 кг/м2 диагностируют избыточную массу тела, при ИМТ более 30 кг/м2 — ожирение. Немаловажным является показатель окружности талии. Если окружность талии у женщин превышает 80 см, а у мужчин — 94 см, то говорят об абдоминальном ожирении (это такой тип ожирения, когда жировая ткань скапливается преимущественно в брюшной полости). Этот тип ожирения считается наиболее неблагоприятным, поскольку сопряжён с наибольшим риском развития осложнений.
Факторы, способствующие развитию ожирения
1. Недостаточно серьёзное отношение населения к излишнему весу. «Хорошего человека должно быть много», — это и многие другие оправдания придумывают себе люди, попросту не желающие контролировать свой вес. Только всецело взяв на себя ответственность за своё состояние, можно начать бороться с причинами ожирения, поскольку борьба эта затянется на всю жизнь.
2. Нерациональное питание — увлечение высококалорийной пищей, содержащей большое количество рафинированных углеводов и жиров (кондитерские изделия, мучные продукты, жареные жирные блюда, сливочное масло, майонез и другие жирные соусы, «фастфуд»). Являясь источником сахара и жирных кислот, они напрямую откладываются в жировой ткани.
Организуйте своё питание правильно. Подсчитайте суточную калорийность. У человека, занятого умеренным физическим трудом, она должна составлять 1800 – 2000 ккал в сутки. 50 – 55 % этой калорийности должны быть покрыты углеводами. Отдавайте предпочтение источникам медленноусвояемых углеводов (цельнозерновая мука, крупы, бобовые, фрукты и овощи). 30 % должно приходиться на белки. Источники белка растительного происхождения: бобовые, орехи, крупы и семена (гречневая, кукурузная, дикий рис, овёс). И только 15 – 20 % должно покрываться за счёт жиров. Используйте растительные жиры вместо животных, они положительно влияют на жировой обмен. Добавляйте меньше масла в процессе приготовления пищи. Предпочтительнее такие способы кулинарной обработки, как варка, тушение, запекание.
Правильно организуйте приёмы пищи. Ужин должен быть лёгким (около 20 – 25 % от суточной калорийности), и не позднее, чем за два часа до сна. Избегайте перекусов между приёмами пищи. Подберите себе такой рацион, которого вы сможете придерживаться в течение всей жизни, поскольку голодание и строгая не физиологичная диета для лечения ожирения неприемлемы — они ещё более усугубляют дефект обмена веществ, что ведёт к быстрому набору веса по окончании диеты. На формирование правильного пищевого поведения может уйти длительное время, ведь оно должно стать привычкой. Именно эту привычку вы передадите вашим детям и внукам.
3. Гиподинамия. Запланируйте себе умеренную физическую нагрузку в течение хотя бы одного часа в день. Это может быть уборка по дому, лёгкая работа в огороде, пешая прогулка и т. д. Регулярная физическая активность не только способствует снижению массы тела, но и является профилактикой атеросклероза, гипертонической болезни и сахарного диабета.
4. Вредные привычки (табакокурение, употребление алкоголя) способствуют развитию атеросклероза, сахарного диабета, гипертонической болезни. Они никак не совместимы с ведением здорового образа жизни.
5. Наследственная (конституциональная) предрасположенность. Да, с нашими генами мы ничего не сделаем. Если ваши родные страдают ожирением, вы находитесь в группе риска. В этом случае вам стоит более тщательно следить за своим весом. Особенно благоприятствуют набору веса беременность, период лактации, перименопаузальный период.
Ваше здоровье в ваших руках. Берегите себя!
Марина Павлова
