Жители средиземноморских стран, в том числе Ближнего Востока, использовали орехи в пищу в течение тысячелетий. Упоминание об этих продуктах мы находим в Священном Писании: «Израиль, отец их, сказал им: если так, то вот что сделайте: возьмите с собою плодов земли сей и отнесите в дар тому человеку несколько бальзама и несколько меду, стираксы и ладану, фисташков и миндальных орехов» (Бытие 43:11).
Орехи происходят из разных семейств и классифицируются как древесные орехи (односемянные плоды в твердой оболочке) и арахис (фактически представитель семейства бобовых).
Орехи поставляют нам ряд полезных питательных веществ. В среднем, 30 г орехов обеспечивает около 4 г белка, 2 – 3 г клетчатки, примерно 13 – 20 г жира и 160 – 200 ккалорий. В орехах мало насыщенных жиров – только 1 – 2 г на 30 грамм (хотя бразильские орехи содержат 5 г насыщенных жиров), также орехи не содержат холестерина. Большинство орехов богаты мононенасыщенными жирами, и это снижает уровень вредного холестерина в сыворотке крови, не уменьшая при этом количества полезного холестерина.
Кроме того, 30 грамм орехов, как правило, содержит 2 – 5 г полиненасыщенных жиров. Бразильские и грецкие орехи – богаты полиненасыщенными жирами (7 г и 11 г на 30 г соответственно). Полиненасыщенные жиры также снижают уровень липидов в крови.
Орехи содержат ряд важных витаминов и минералов. В среднем, 30 г орехов содержит 170 мг калия и 60 мг магния. Кроме того, большинство орехов имеют значительное количество цинка, меди и защитных фитохимические веществ, таких как эллаговая кислота и флавоноиды. Миндаль и фундук, пекан и грецкие орехи богаты токоферолом – одной из форм витамина Е.
Ряд исследований сообщают, что частое потребление орехов связано с уменьшением риска ишемической болезни сердца (ИБС). По результатам одного исследования, люди, которые ели орехи от одного до четырех раз в неделю, имели снижение риска развития ИБС на 25 %, в то время как те, кто употреблял орехи 5 или более раз в неделю, показали снижение риска ИБС на 50 % по сравнению с людьми, которые ели орехи не чаще одного раза в неделю. Защитный эффект орехов был очевиден и при более широком, обстоятельном анализе с учетом многих известных факторов риска сердечных заболеваний. Исследование болезней сердца в Университете Невады обнаружило, что люди, часто употреблявшие орехи, как правило, имеют более низкий вес тела в сравнении с теми, кто не ест орехи.
Клинические испытания показали эффективность диеты, содержащей миндаль и грецкий орех, в снижении уровня холестерина крови на 10 – 15 %.
Последнее исследование, проведенное в Университете Лома Линда, показало, что диета, в которой 20%
калорий поступает из грецких орехов (85 – 90 г в день), снижает уровень вредного холестерина ЛПНП на 16 % уже через 4 недели, по сравнению с аналогичной диетой, не содержащей орехи. Грецкие орехи отличаются от большинства других тем, что они содержат значительное количество линоленовой кислоты (омега-3 жиров). Данные клинического исследования факторов множественного риска полагают, что при высоком уровне линоленовой кислоты в крови уменьшается риск инсульта у мужчин среднего возраста, имевших высокую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Диана Кирович,
магистр общественного здраво-охранения, г. Санкт-Петербург
