Дни перед экзаменами для студентов и учащихся отличаются большим умственным напряжением. Мозг переутомляется, ведь каждый желает получить хорошие результаты и тратит массу времени, чтобы повторить пройденный материал. Одни используют лекарственные средства, улучшающие функцию мозга, другие пьют кофе, просиживая до ночи. Мы расскажем, как с помощью питания улучшить память и снизить психологическое напряжение во время подготовки и сдачи экзаменов.
Продукты, богатые витамином Е
Исследование, проведённое в Университете Индианы (США) показало, что из всех питательных веществ именно витамин Е
наиболее необходим для хорошей памяти. Чем ниже уровень этого витамина в крови, тем хуже память. Витамин Е — мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы, которые наносят вред нейронам. Продукты, богатые витамином Е — пшеничные проростки и выжатое из них масло, миндаль и другие орехи, семена подсолнечника, оливковое масло первого отжима.
Продукты, богатые бета-каротином
Исследование, проведённое на медицинском факультете Университета имени Эразма Роттердамского (Нидерланды) показало, что у тех, кто потребляет менее 0,8 мг бета-каротина в день, риск ухудшения памяти, дезориентации и трудностей в решении проблем возрастает в сравнении с теми, кто потребляет более 2,1 мг бета-каротина в день. Потреблять такое количество бета-каротина в день совсем несложно: 2,8 мг этого вещества содержится всего в 100 г моркови, сырой или варёной. Морковь, манго, апельсины, абрикосы, тыква, цуккини — хорошие источники бета-каротина.
Продукты, богатые витамином С
Исследование, проведённое Бернским университетом (Швейцария), показывает, что у людей старше 65 лет с высоким уровнем в крови таких антиоксидантов, как витамин С и бета-каротин, память лучше. Хорошие источники витамина С — киви, цитрусовые и вообще все фрукты.
Фрукты, богатые антоцианами
Антоцианы — это полифенольные флавоноиды, обладающие сильным антиоксидантным действием. Эти растительные пигменты проникают через гематоэнцефалический барьер и попадают в нейроны, особенно на участках мозга, отвечающих за обучение и память. В нейронах антоцианы благодаря своим антиоксидантным и нейропротекторным свойствам восстанавливают деликатные биохимические механизмы, участвующие в процессах запоминания. Черника, ежевика, чёрные маслины, чёрная смородина и земляника богаты антоцианами — растительными пигментами, придающими растению красноватый или синеватый цвет.
Продукты, богатые триптофаном
Триптофан — важнейшая аминокислота, входит в состав белков. Это химическое вещество вызывает в мозге чувство благополучия и спокойствия.
Известно, что количество триптофана в потребляемой нами пище влияет на уровень серотонина в мозге. А чем больше серотонина, тем лучше мы себя чувствуем.
Хорошие источники триптофана — бобы и бобовые растения, а также орехи. Их следует употреблять в пищу предпочтительно в цельном виде с рисом, макаронами, хлебом или крекерами.
Цельнозерновые продукты
Овёс, пшеница, рис, ячмень и другие цельнозерновые продукты (то есть зёрна вместе с отрубями) улучшают работу мозга благодаря следующим свойствам:
- Их переваривание занимает 3 – 5 часов, и всё это время в кровь постоянно поступает глюкоза. Таким образом, потребляя цельнозерновые продукты, мы поддерживаем постоянную, без перепадов, скорость подачи глюкозы в мозг. То же происходит с другими продуктами, обладающими низким гликемическим индексом, например бобовыми и орехами. Глюкоза — важнейшее «топливо» для нейронов, поэтому продолжительное и постоянное поступление глюкозы в кровь:
- улучшает работу мозга;
- предотвращает головокружение, которое может возникнуть при потреблении пищи, богатой рафинированным (без клетчатки) сахаром;
- предотвращает внезапные перепады настроения.
- В зёрнах и отрубях содержатся витамины группы В, способствующие поддержанию психической стабильности.
- Цельнозерновые улучшают выработку серотонина — химического регулятора нашего настроения. Некоторые содержащиеся в них вещества (как авенин в овсе) оказывают на нервную систему уравновешивающее и лёгкое успокаивающее действие.
Жирные кислоты омега-3
Исследование, проведённое в Сиенском университете (Италия), показало, что биодобавки с омегой-3, принимаемые в течение 35 дней, улучшают внимание, память и умственную деятельность. Связано это с тем, что жирные кислоты укрепляют стабильность клеточных оболочек нейронов и улучшают передачу нервных импульсов между синапсами. Лучшие пищевые источники жирных кислот омега-3 — рыба, льняное семя, грецкие орехи и соя. Ежедневная норма — 2 столовые ложки перемолотого льняного семени, или 5 – 6 грецких орехов, или стакан соевого молока.
Фолиевая кислота и фолаты
Фолиевая кислота и её соли, известные как фолаты, — это витамины, жизненно важные для нервной системы. В совокупности их называют фолацином, или витамином В9.
Наилучшими источниками фолатов являются бобовые и овощи (предпочтительно сырые), за ними следуют орехи и свежие фрукты. Существуют биодобавки с фолатами, однако их не рекомендуется принимать более 1 мг в день, поскольку большие дозы фолатов могут замаскировать симптомы возможного дефицита витамина В12.
Джордж Памплона-Роджер, «Здоровое тело»
