Одна из составляющих здорового образа жизни — это поддержание нашего веса в норме. Давайте вспомним основные принципы контроля веса.
1. Придерживайтесь строгого режима в питании, потому что только в этом случае ваш организм сможет воссоздать правильные биологические ритмы, и вы не будете ощущать постоянного чувства голода или голода без причины. Не ешьте после 18.00.
2. Придерживайтесь постоянства во времени отхода ко сну и пробуждения, так как хороший отдых нервной системы — одно из условий крепкой силы воли. Засыпайте не позднее 22.00 и спите 7 – 8 часов.
3. Ваш завтрак должен быть достаточным. Например: 1 стакан варёной цельной каши, 2 – 3 фрукта, 1 кусочек серого хлеба и 5 – 7 грецких орехов (10 – 12 миндальных или 20 шт. арахиса).
4. Не ешьте ничего между приёмами пищи, даже маленького кусочка. Пусть это станет принципом жизни.
5. Ваш обед должен быть умеренным. Например: 1 стакан первого блюда или полстакана цельной каши по желанию, 1 стакан свежих измельчённых овощей, 1 – 2 кусочка серого хлеба и полстакана варёных бобовых или несколько орехов.
6. Ужин лучше исключить, заменив его стаканом тёплого травяного чая без сахара с лимоном.
7. После каждого приёма пищи планируйте лёгкую физическую активность, самой лучшей является умеренная ходьба. Это будет способствовать хорошему пищеварению и улучшению обмена веществ. Организм будет сжигать калории вместо их накопления в виде жировой ткани.
8. Ежедневно уделяйте физическому труду на свежем воздухе, быстрой ходьбе или бегу по 45 – 60 минут (при отсутствии противопоказаний). Такая активность избавляет от лишних калорий, снижает аппетит, повышает настроение, активирует обмен веществ для сжигания жировой ткани.
9. Исключите вещества, раздражающие слизистую оболочку желудка и нервную систему и потому значительно стимулирующие аппетит. К таким веществам относятся: уксус, майонез, горчица, кофеин, алкоголь, сода, острые специи (перец, гвоздика, мускатный орех, имбирь).
10. Исключите продукты, содержащие белую муку и много сахара. Это пища, которая не имеет в себе необходимой питательной ценности, но несёт много лишних калорий.
11. Выпивайте 2 л воды в день между приёмами пищи, это помогает контролировать аппетит. Для тех, кто имеет склонность к отёкам, жизненно необходимо ограничить употребление соли при использовании достаточного количества воды.
12. Полностью воздерживайтесь от пищи один день в неделю. Исключением для данной рекомендации является сахарный диабет 1 типа и тяжело протекающий диабет 2 типа, при которых голодание противопоказано.
13. Настройтесь на описанные выше изменения, как на несущие здоровье, продлевающие жизнь, улучшающие качество жизни, и потому приятные. Сохраните их на всю жизнь.
14. Чтобы принять решение изменить свою жизнь к лучшему и применить все предложенные рекомендации, нам необходима сила воли. Каждый в молитве может просить Бога об обладании силой воли, чтобы не знать поражений, следуя лучшим принципам в жизни.
Наталья Остапенко,
врач общей практики семейной медицины,
журнал «Как жить?»
