Практические советы при депрессии.
Стресс и депрессия — весьма распространённые явления, особенно в северных регионах, где световой день короткий и мало солнечных дней. Чаще всего эти недуги проявляют себя в зимнее время, когда солнца либо совсем нет, либо оно появляется крайне редко. Однако эти заболевания можно корректировать с помощью того же солнечного света. Для этого необходимо выйти на улицу в светлое время суток хотя бы на 30 минут в день. Добиться получения такого же результата можно с помощью лампы для светотерапии.
Не нужно пренебрегать светом! Ведь он помогает регулировать естественные ритмы нашего организма, а недостаточное или неправильное освещение может повлиять на наше здоровье. Яркий свет повышает выработку организмом серотонина, что лечит депрессию и снижает утомляемость. Пребывание на ярком свете днём способствует повышению уровня мелатонина в крови ночью, что ведёт к более спокойному и здоровому сну. Поэтому для всех, кто страдает депрессией, важно получать достаточное количество яркого света.
Исследовали 89 мужчин и женщин, которых методом случайного отбора разделили на две группы. Одной из них проводили терапию бледно-голубым светом. Этот свет применяли по часу в день на протяжении трёх недель. Другой группе проводили терапию тусклым красным светом, который не приносит ни вреда, ни пользы для организма или мозга.
Через три недели после окончания исследования у большинства из тех, кому проводили терапию светло-голубым светом, уровень депрессии снизился по меньшей мере на 50%. В этой группе у 58% наблюдался положительный эффект по сравнению с 34% в другой группе.
У пациентов первой группы также наблюдался резкий подъём гормона мелатонина по вечерам, что улучшает сон. У них также снизился уровень гормона стресса кортизола, который в начале исследования был повышен. По словам некоторых психиатров, это исследование показывает, что светотерапия играет позитивную роль в лечении депрессии.
Терапия ярким светом помогает восстановить нормальную работу организма, называемую циркадным ритмом. Если человек просыпается слишком рано (в 3 – 5 часов утра), а организму всё ещё нужен отдых, я рекомендую провести 30 минут на ярком солнце перед закатом, это поможет восстановить нужный режим сна. А для тех, кто страдает бессонницей, а потом долго спит утром, я рекомендую выходить на солнце по утрам — с 6 до 8 часов. Эти ранние прогулки помогут восстановить нормальный режим сна. Лечение депрессии утренним светом даёт лучшие результаты по сравнению с терапией вечерним светом, хотя терапия вечерним светом всё же лучше, чем отсутствие какой бы то ни было терапии.
Как получать необходимый свет
Найдите у себя дома место, где ярко светит солнце, и посидите там, читая, завтракая или тренируя глубокое дыхание.
Если на улице темно, используйте лампу для светотерапии. Она оказывает такое же влияние на настроение, как и яркое солнце на голубом небе.
Рекомендации:
- Не сосредотачивайте внимание непосредственно на самом источнике света — естественном или искусственном. Используя лампу для светотерапии, лучше направить свет под углом в 20 градусов выше вашего взгляда.
- Бессонницу или нежелательное пробуждение ночью можно исправить сеансом светотерапии или ярким естественным светом на протяжении 30 минут ближе к вечеру.
- Можно сочетать светотерапию с физическими упражнениями на свежем воздухе, чтением или прослушиванием классической музыки (это ещё один прекрасный метод положительного воздействия на депрессию). Например, гуляйте на свежем воздухе, слушая классическую музыку в наушниках, или читайте во время сеанса светотерапии.
Обычно я рекомендую своим пациентам выполнять физические упражнения утром на свежем воздухе и на солнце. Однако в зимнее время не все могут это делать, поскольку солнце встаёт поздно. В таком случае я советую выполнять физические упражнения днём. Например, очень полезна энергичная ходьба в течение 30 минут. Если ваши окна выходят на юг и хорошо освещены в течение дня, то можно выполнять упражнения и в помещении. Но есть, однако, большой плюс в упражнениях на свежем воздухе. Свежий, особенно сельский, воздух содержит отрицательные ионы, которые не только предотвращают, но и излечивают депрессию.
Нил Недли,
«Депрессия: как её победить»
