В последнее время резко возросло количество людей, в жизни которых катастрофически не хватает физической активности. Между тем, её недостаток может вызвать серьёзные недомогания.
«Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь», — сказал Гиппократ. Некоторые считают себя слишком старыми, чтобы делать физзарядку, но наука показала, что физическая активность приносит пользу всем, независимо от возраста. Пример тому 103-летний Бен Левинсон. В 1998 году он установил новый мировой рекорд в толкании ядра для мужчин старше 100 лет, бросив снаряд на 3 м и 8 см. А ведь ещё в 90 лет он был подавлен и хил, шаркал при ходьбе и готов был лечь в могилу. Недостаток физических упражнений привёл к атрофии мышц и беспомощности. Вняв призывам профессионального тренера, Бен Левинсон приступил к программе тренировок. Ежедневная 20-минутная ходьба со скоростью около 4 км/час и упражнения с грузом 3 – 4 раза в неделю дали свой результат: Бен «подрос» на 5 см и стал другим человеком.
Регулярные физические упражнения могут сделать то же и для вас.
Польза физических упражнений
- физические упражнения делают вас более энергичными и дают хорошее самочувствие;
- помогают снизить высокое артериальное давление;
- укрепляют кости;
- способствуют увеличению уровня «хорошего» холестерина;
- физические упражнения помогают справиться с диабетом;
- уменьшают риск возникновения некоторых онкологических образований;
- омолаживают организм;
- улучшают коммуникативные способности у страдающих болезнью Альцгеймера;
- физические упражнения улучшают психическое здоровье;
- улучшают сердечную деятельность. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, в том числе и сердце, делают его работу; более продуктивной, позволяя перекачивать большой объём крови при каждом сокращении.
Рекомендуемые физические упражнения
Имеются три основных типа упражнений:
- аэробика, или физические упражнения на выносливость;
- физические упражнения на растяжку;
- физические упражнения на укрепление силы, такие как преодоление сопротивления и подъём тяжестей.
Хотя каждый вид физических упражнений важен и приносит свою пользу, особенно рекомендуются занятия аэробикой из-за положительного влияния на дыхательную и сердечно-сосудистую системы и весь организм в целом.
Наибольшую пользу от занятий получают те, кто расходуют, благодаря физическим упражнениям, более 3500 калорий в неделю. Важно отметить, что нерегулярные занятия физкультурой нельзя считать физической тренировкой.
Приведём примеры умеренной физической нагрузки (с затратой 150 калорий на одно занятие):
- бег в течение 15 минут;
- игра в баскетбол в течение 20 минут;
- плавание в течение 20 минут;
- активное садоводство в течение 30 минут;
- быстрая ходьба в течение 30 минут;
- игра в волейбол в течение 45 минут.
Тем, кому трудно бегать, рекомендуем быструю ходьбу. Кстати сказать, те, кто практикует бег трусцой от 1,5 до 30 км в неделю, страдают от травм суставов и/или мышц. Ходьба же показана большинству. Динамичная ходьба тренирует большинство мускулов и систем нашего организма. Она стимулирует выделение эндорфинов, в результате чего повышается настроение; приводит в действие все мышцы.
Физические упражнения «тренируют» сердцебиение
Максимальная частота сердечных сокращений во время тренировок — 220 ударов в минуту минус возраст. Этот показатель, называемый максимальным сердечным ритмом (МСР), помогает вычислить ритм тренированности сердца (РТС), который составляет 60 – 80 % от этой максимальной нормы.
Для правильного определения оптимальной работы сердца необходимо, чтобы ритм тренированности сердца оставался неизменным в течение 20 – 30 минут.
Ритм тренированности сердца
| Возраст | Частота сердцебиения |
|
20 – 24 25 – 29 30 – 34 35 – 39 40 – 44 45 – 49 50 – 54 55 – 59 60 – 64 65 – 69 70 – 74 |
120 – 160 117 – 156 114 – 152 111 – 148 108 – 144 105 – 140 102 – 136 99 – 132 96 – 128 93 – 124 90 – 120 |
Эту таблицу можно использовать для определения нормы пульса, которую в соответствии с возрастом необходимо поддерживать человеку при занятиях аэробикой. Этот уровень натренированности улучшает работу сердечно-сосудистой системы и транспортировку кислорода к тканям тела. Для определения пульса посчитайте количество ударов сердца за шесть секунд и умножьте на 10.
Помните, что чрезмерные нагрузки при физических упражнениях, могут оказаться непродуктивными.
Важные составляющие хорошей тренировки: регулярность, интенсивность и время. Занятия должны проходить как минимум 2 – 3 раза в неделю. Интенсивность физической активности должна быть пропорциональна степени натренированности. Если ваш пульс во время тренировки выше максимального для вашего возраста показателя, — замедлите темп. Если ниже минимального показателя — увеличьте интенсивность, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Продолжительность занятий должна варьироваться, в зависимости от вашего ритма тренированности сердца, в диапазоне от 20 минут до 1 часа.
Пусть результатом ваших тренировок будут энергия, сила и оптимизм. Будьте здоровы!
По книге Алана Хэндисайса «Жизнь с избытком»
