10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 3,2 км за 6 минут, или за 12 минут плавания.
Действительно, прыжки со скакалкой дополнительно стимулируют мышечную и сердечно-сосудистую системы, ускоряется выведение шлаков из организма, устраняются застойные явления в венах ног, что служит отличной профилактикой варикозного расширения. При интенсивности 100 подскоков в минуту можно сжечь 200 – 300 килокалорий за 15 минут занятий, что позволит не только укрепить сердечную мышцу, но стабильно и постепенно, при необходимости, сбрасывать вес даже при среднем темпе. Стоит этот чудо-тренажёр дёшево, места занимает немного, а заниматься можно где угодно.
Важным моментом перед началом занятий со скакалкой является правильный подбор её длины. Возьмите обе её ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. После того, как вы выберете подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи.
• Обувь должна быть удобной. Женщинам необходимо приобрести спортивный топик, поддерживающий грудь.
• Не прыгайте на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.
• Никогда не начинайте прыжки без лёгкой разминки (5 – 10 минут), чтобы не подвергать свои суставы и мышцы излишней нагрузке.
Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки со скакалкой должны быть низкими, вращайте запястья круговыми движениями, удерживая локти ближе к телу. Секрет долгих прыжков заключается во вращении скакалки только одними кистями.
Прыгая, приземляйтесь на носки, а не на всю ступню. На одно вращение скакалки выполняйте один прыжок. Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки со скакалкой в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать короткие перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.
Для начала не сильно нагружайте себя. Научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков со скакалкой, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть, лежать или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновременно нормализуя дыхание. Продолжительность тренировки 10 – 15 минут. Когда уверенно овладеете этим ритмом, переходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжительность — 15 минут. Количество тренировок в неделю — 3 по 10 – 15 минут. По мере адаптации к нагрузке повышайте её интенсивность, но делайте это постепенно.
На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков со скакалкой до 4 – 5 минут, отдых 30 – 60 секунд. Продолжительность тренировок остаётся той же — 20 минут. Количество тренировок в неделю — 4 по 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень — продвинутый.
Практикуйте режим 4 – 5 минут прыжков и 30 – 60 секунд отдыха в течение 20 – 30 минут. Начинайте сокращать интервалы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.
В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сессии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще исключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут. Количество тренировок в неделю — 5 по 30 минут.
Совмещайте занятия скипингом со сбалансированным, здоровым питанием, что поможет также держать под контролем свой вес. Всё это позволит вам ускорить не только совершенствование фигуры, но и значительно укрепить деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
врач, г. Ростов-на-Дону
