Каждый год 1 октября мировое сообщество отмечает Всемирный день вегетарианства. Чем же питаются вегетарианцы? Рассказываем, где и что можно купить.
Вегетарианцы вместо мяса едят продукты, в которых есть растительный белок.
Бобовые
Фасоль, чечевица, маш — самая простая замена мясу. Из них готовят супы и основные блюда.
Турецкий горох, или нут. Из нута делают популярные израильские блюда: пряный паштет хумус и фалафель. Можно приготовить хумус самостоятельно, для этого не нужно ни специальных ингредиентов, ни какого-то необычного оборудования — только кастрюля и блендер. Фалафель — это самая известная вегетарианская уличная еда, аналог бургера и шаурмы. По форме фалафель напоминает обычные небольшие котлеты.
Соевые продукты. Из сои делают разные по текстуре продукты: муку и молоко, сыр и «мясо», масло и соус. Во многих супермаркетах продают соевое мясо и соевую спаржу. Спаржа многим известна в составе корейского салата, но её можно купить и в сухом виде, чтобы приготовить такой салат самостоятельно.
В нашем магазине здорового питания «Чечевица» соевый сыр тофу не задерживается на прилавке. Это универсальный продукт, который можно применять для первых, вторых блюд и в кондитерских изделиях. Из него можно делать и фарш для лепёшек с зеленью, рулетики с листьями нори (морская капуста) и овощами, добавлять в смузи и т. д.
В супермаркетах соевое мясо и спаржа продаются в отделах азиатских продуктов, на соседних полках с соевым соусом и рисовой лапшой. Соевую спаржу нужно размачивать в воде несколько часов. После этого её легко готовить. Упаковки может хватить на 3 – 4 месяца.
Грибы
Сытный и понятный продукт, подходит для всего. Можно приготовить пирог с грибами, пасту, грибной суп или салат. Шампиньоны и вешенки продаются в супермаркетах.
Авокадо
Авокадо — очень сытный фрукт. Идея для быстрого и сытного завтрака: ломтики авокадо на зерновом тосте. Сверху можно посыпать солью и сбрызнуть лимоном, чтобы не потемнело. Простой вегетарианский салат: авокадо, помидор, кинза, лимонный сок и соль.
Орехи и сухофрукты
Это хорошее дополнение к основному рациону. Многие вегетарианцы готовят сами или покупают конфеты из измельчённых фиников, кураги, чернослива и орехов. Конфеты из орехов и сухофруктов мы часто готовим с детьми на мастер-классах, и не было таких детей, кому они не нравились.
Магазины для вегетарианцев
Магазины для вегетарианцев есть в каждом большом городе и даже в некоторых небольших городах, таких как наша Йошкар-Ола. В магазинах для вегетарианцев продают то, что разнообразит меню и сэкономит время: постную колбасу и сосиски, полуфабрикаты, сладости без муки и сахара, урбечи — перемолотые в пасту семена и орехи. Если надоест овсянка, есть альтернатива — конопляная, льняная, кедровая и другие виды полезных каш, сладостей, выпечки.
Пользуются популярностью цельнозерновые крупы, бурый нешлифованный рис, который считается полезнее белого, кускус, булгур и полба — это разновидности пшеничной крупы. Вместо привычных макарон здесь есть азиатская гречневая и рисовая лапша.
Очень удобны гороховые, чечевичные, кукурузные хлопья. Смешиваем с водой и получаем «фарш» для котлет. Из пачки получается примерно 4 порции. Есть и готовые котлеты из чечевицы и других бобовых.
Набирают популярность и суперфуды. Считается, что в них в десятки раз больше полезных веществ, чем в других продуктах. В некоторых суперфудах даже есть элементы, которые люди получают в основном из животной пищи, поэтому вегетарианцы особенно их ценят. Например, семена чиа. В них есть омега-3 жирные кислоты и кальций. Из семян чиа проще всего готовить десерты: достаточно залить их соком или молоком и оставить на 15 минут. Семена увеличиваются в объёме, получается пудинг.
Семена чиа, спирулина, ягоды годжи, асаи, лукума — популярные импортные суперфуды. Их в небольшом количестве добавляют в еду и напитки. Но есть обычные российские аналоги, цены на которые в несколько раз ниже: семена льна, кунжута, тыквенные семечки и зелёная необжаренная гречка — всё это стоит гораздо дешевле и не менее полезно.
Нет ничего сложного в том, чтобы готовить без мяса. Вегетарианство не означает строгую диету и ограничения. Нужно только научиться заменять мясо другими продуктами. Вегетарианство не требует больших затрат. Но понадобятся время и фантазия для готовки.
Ирина Кастор,
сотрудник магазина здорового питания «Чечевица», г. Йошкар-Ола
