Для снижения веса имеет большое значение питание. Но какая же взаимосвязь между сном и весом человека? Давайте разбираться.
Если человек плохо высыпается, он начинает или резко худеть, или резко набирать вес.
На Украине, в клинике «Надiя», был проведён интересный эксперимент. К ним пришёл молодой парень с весом 217 кг. Он был в апатии и уже перестал сопротивляться набору веса. Сотрудники клиники первым делом наладили его дыхание и обучили культуре сна. За два года он похудел на 97 кг и продолжал снижать вес.
Ещё одна пациентка это клиники весила 267 кг и похудела до 140 кг. После лечения, на протяжении двух лет пребывания в санатории, ей делали массаж, водные процедуры, она придерживалась соответствующей диеты, много гуляла. А тот парень регулярными усилиями изменил свой образ жизни самостоятельно — он поменял ночной образ жизни на дневной, уволившись с работы, где ему приходилось работать ночью.
Оказывается, вес и сон имеют тесную взаимосвязь. При нормальном сне вырабатывается мелатонин — гормон, регулирующий вес. Худые люди набирает вес, а полные освобождаются от лишнего веса. За счёт нормализации сна можно добиться хороших результатов в снижении веса.
Действие мелатонина
Мелатонин, отвечающий за регуляцию суточных циклов, помогает контролировать вес, так как стимулирует появление бежевого жира — жировых клеток, которые сжигают калории в естественных условиях, в отличие от белого жира, накопление которого, наоборот, приводит к лишнему весу.
Важно, чтобы человек, который намерен избавиться от лишнего веса, спал в темноте — только при этом условии мелатонин вырабатывается в достаточном количестве. В небольших количествах мелатонин содержится в некоторых продуктах питания — в горчице, ягодах годжи, миндале, семенах подсолнечника, кардамоне, фенхеле, кориандре и вишне.
Наилучшим образом и в достаточном количестве мелатонин выделяется, когда вы ложитесь спать за два часа до полуночи. Но есть условие: для его выделения нужна тишина. Нужно исключить посторонние звуки. Часто мы засыпаем при просмотре телевизора, с включённым светом или при свете гаджетов. При таких условиях выделение мелатонина снижается. Поздно ложась спать, мы уменьшаем выработку мелатонина. Это значит, что процесс расщепления жира нарушается.
Но это ещё не всё. Во сне регулируются ещё два важных гормона.
Гормоны грелин и лептин
Гормон грелин отвечает за чувство голода в нашем организме, а гормон лептин — за чувство насыщения.
Если мы спим недостаточно, если сон короткий или прерывистый, выработка этих гормонов нарушается. Поэтому возникает постоянное чувство голода и нет достаточного чувства насыщения.
Нарушение сна и обмен веществ
Если мы постоянно недосыпаем, обмен веществ замедляется и организм находится в постоянном стрессе. Начинает активно выделяться гормон кортизол. Это гормон стресса, который сигнализирует: «SOS! Пожалуйста, помоги!» Организм начинает расщеплять собственные белки и аминокислоты, но при этом складирует жиры, поэтому возникает постоянное чувство голода. При таком состоянии организму постоянно необходимо поставлять достаточное количество пищевых веществ. При этом обмен веществ замедляется. При постоянном аппетите процесс расщепления жира практически сводится к нулю. Получается замкнутый круг, и попытки снизить вес безрезультатны. При нарушении сна снижение веса не происходит.
Гигиена сна
- Режим дня: вставать и ложиться в одно и то же время. Ранний отход ко сну даёт лучшее ощущение отдыха и восстанавливает иммунную и нервную системы.
- Комната, в которой вы спите, должна быть тихой, тёмной и хорошо проветриваться в любое время года. Форточка должна быть всегда приоткрыта, чтобы дать возможность поступать свежему воздуху.
- Ужин постарайтесь сделать лёгким, чтобы за 3 – 4 часа до сна всё переварилось, и пищеварительная система не отвлекала нервную систему от глубокого погружения в сон.
- Никаких гаджетов за 2 часа до сна.
- Старайтесь избегать любого рода «стимуляторов»: кофе, чай, курение, алкоголь. Учитесь переключать своё внимание от стрессогенных дел и событий. Это поможет отключиться и дать возможность организму заснуть и отдохнуть.
- Физическая активность в течение дня улучшает качество сна и ускоряет засыпание.
Людмила Яблочкина, инструктор ЗОЖ
