Количество еды, попадающей в желудок, имеет значение для пищеварения, для обмена веществ. А как на объём пищи реагирует иммунная система?
В кишечнике находятся особые скопления иммунных клеток, которые являются очень важным барьером иммунной системы. Известно, что кишечник обеспечивает до 70% иммунитета.
Когда человек переедает, все силы пищеварительной системы уходят на то, чтобы справиться с повышенным количеством еды. Активность иммунных клеток при этом снижается. Недаром, когда мы заболеваем, бывает полезно пропустить 1 – 2 приёма пищи.
Не нужно дожидаться болезни, чтобы снизить нагрузку на иммунную систему. Вот здесь и выходит на первый план принцип умеренности.
При переедании страдают системы дыхания и кровообращения
Переполненный желудок подпирает диафрагму, а значит, лёгкие и сердце. Дышать становится труднее, уменьшается глубина дыхания, следовательно, уменьшается количество кислорода в крови. По сути, при переедании в организме возникает кислородное голодание. Поэтому так тянет в сон и ничего не хочется делать.
Почему мы переедаем?
На это есть несколько причин. Самая главная — еда приносит нам удовольствие. И это нормально.
Так почему мы не можем остановиться вовремя, когда получаем это удовольствие? Одна из причин в том, что мы не умеем получать удовольствие от чего-то другого. Зато у нас много стрессов — на работе, дома, от неудовлетворяющих отношений, от заниженной самооценки. В результате нам кажется, что жизнь не приносит радости. И хочется хоть чем-то подкрасить её. Заесть, например. Ведь еда приносит удовольствие, можно сказать, обладает антистрессовым действием.
Замечали ли вы, что даже самая вкусная еда, если её много съесть, становится невкусной? Организм начинает ей сопротивляться. Об этом можно напоминать себе, чтобы не переесть. Я, например, так и делаю. Говорю себе: «Хочешь получить удовольствие — съешь немного». Ведь стоит переесть, и удовольствие сменяется на неприятное чувство от собственной несдержанности и физического дискомфорта.
А ещё важно научиться получать удовольствие от простых вещей. Когда вы последний раз смотрели на небо, а не в телевизор? Слушали тишину и пение птиц, а не новости? Пока мы несёмся по жизни, многого не замечаем. И тогда нам хочется чего-то яркого, громкого, вкусного, и побольше.
Попробуйте замедлить ритм жизни, и постепенно заметите, что излишняя тяга к еде будет ослабевать.
Ну и, конечно, есть простые вещи, которые можно делать, чтобы снизить для себя шансы переесть.
Рекомендации, помогающие не переесть
- Важно сбалансировать питание. Несбалансированное питание, в частности дефицит белков, полезных жиров, клетчатки, а также дефицит многих витаминов, предрасполагает к перееданию.
- Заранее планируйте, что вы будете есть. Составьте меню на несколько дней и следуйте ему. Это помогает избежать непредвиденных эксцессов в еде.
Не используйте продукты, которые провоцируют повышенный аппетит, например, острые специи и продукты с глутаматом натрия. - Проверьте режим питания. Если утром вы пьёте только чашку чая или кофе и заедаете бутербродом, а днём какие-то перекусы, то, конечно, вечером будет очень хотеться есть. Спланируйте хороший завтрак. Возьмите с собой что-то полезное (сухофрукты, орехи, цельнозерновой хлеб), чтобы добавить к своему дневному рациону. Тогда вечером будет несложно себя контролировать.
- Сделайте питание регулярным. Не допускайте длительных перерывов между едой. Они должны составлять не более 5 – 6 часов. Иначе будет трудно удержать себя в рамках.
- Ешьте медленно. Хорошо пережёвывайте пищу. Тогда вы сможете вовремя заметить сигналы организма о насыщении.
- Начните приём пищи со свежих овощей или фруктов. Пока мы их жуём, идёт время. Интересно, что мозгу нужно примерно 15 – 20 минут, чтобы начали поступать сигналы о насыщении. Поэтому такое начало приёма пищи тоже помогает не переесть.
- Пейте достаточное количество воды в течение дня между приёмами пищи и обязательно за 30 минут до еды. Интересно, что в мозге центр голода и центр жажды находятся рядом. И мы можем путать эти потребности. Так сказать, заедать жажду. Так что восполнение потребности в воде помогает контролировать аппетит.
- Определите размер своей тарелки. Есть такой психологический эффект: когда тарелка заполнена до краёв, мы быстрее наедаемся. Поэтому, чтобы не переесть, берите небольшую тарелку и заполняйте её полностью. Можно положить вокруг листья салата, зелень. Это лучше, чем если такое же количество еды будет лежать в центре большой тарелки, создавая психологический дискомфорт и неосознанное желание добавить порцию.
- Красиво оформите тарелку. Украсьте её зеленью, ягодами, нарезанными фруктами и овощами. Красивая еда создаёт дополнительное удовлетворение, что препятствует перееданию.
- Не отвлекайтесь во время еды на телевизор и компьютер. Постарайтесь прочувствовать вкус еды и насладиться им.
А если у вас уже есть привычка смотреть телевизор и что-то есть в это время, то лучше всего убрать всё съедобное из поля зрения. Если всё же хочется пожевать, то приготовьте заранее что-то низкокалорийное — сухие яблоки или другие несладкие сухофрукты, сухое печенье с чашкой цикория или травяного чая, большое яблоко, тарелку салата. - Важно! Проверьте, когда вы ложитесь спать. Поздний сон и недосып приводят к повышению уровня гормонов, отвечающих за чувство голода, что провоцирует переедание.
- Выбирайте менее калорийные блюда, когда находитесь в гостях. Старайтесь, чтобы ваша тарелка всегда была наполнена, иначе вам постоянно будут что-то подкладывать.
Если вы обедаете там, где готовят высококалорийную еду, то выбирайте меню заранее. Или просто берите с собой домашнюю еду. И пусть походы в такие заведения будет редкими, не чаще одного раза в неделю. Приходится делать выбор — или удобство, или здоровое питание. - Составьте заранее список продуктов при походе в магазин. Ходите за продуктами на полный желудок. Голодный человек обычно покупает еды больше и выбирает нездоровые продукты. В том числе то, что можно съесть сразу — мороженое, чипсы, плюшку и т. д.
Это простые рекомендации, которые с успехом можно использовать, чтобы получать от пищи удовольствие без неприятного чувства, что еда снова взяла над нами вверх.
Будьте здоровы!
Наталья Назарова, врач-терапевт
