Данные упражнения помогут постепенно укрепить мышцы, вы вернёте телу — силу, душе — чувство благополучия, а голове — ясный ум. Всё это прибавит вашей жизни дополнительные годы.
Каждый раз начинайте упражнения для укрепления мышц с разминки. Важно повысить температуру тела и постепенно размять мышцы. Частота пульса должна увеличиваться постепенно. Разминка мышц должна длиться 5 минут.
Упрощённая разминка мышц может состоять из бега на месте в течение двух минут. Разогрев мышцы нижних конечностей, можно принять положение лёжа на спине и, подтянув колено вверх, прижать его в течение 5 секунд плотно к груди. Выпрямите ногу и затем подтяните другое колено к груди ещё на 5 секунд. Затем подтяните на 5 секунд оба колена. Повторите несколько раз.
Разминку мышц спины можно производить с помощью наклонов корпуса вперёд. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пытаясь достать кончиками пальцев пол. При этом не напрягайтесь. Дышите равномерно. Возвратитесь в исходное положение. Повторите пять раз.
Наклоны корпуса назад производятся из положения стоя прямо, руки со сжатыми кулаками лежат на спине, по обе стороны позвоночника на уровне нижних рёбер. Выбросите кулаки вперед и прогните корпус назад, насколько можете, задержитесь в этом положении 5 секунд. Дышите равномерно. Повторите упражнение 5 раз.
Вот ещё одно полезное упражнение для разминки мышц спины. Займите положение лёжа на полу и попытайтесь прижаться к нему спиной по всей длине позвоночника так, чтобы исчез естественный прогиб поясницы. Задержитесь в этом положении 5 секунд и повторите упражнение 5 раз.
А теперь можно приступить к основным упражнениям для укрепления мышц.
1. Отжимание от стены.
Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Положите руки на стену, расставив их на расстояние около 20 см на высоте плеч. Наклонитесь вперёд так, чтобы лицо коснулось стены. Теперь оттолкнитесь на расстояние вытянутых рук. Снова наклонитесь к стене. Повторите упражнение, сколько сможете. Укрепляйте свои мышцы постепенно, чтобы вы смогли повторить это упражнение 40 – 50 раз.
2. Отжимание от стола.
Начинайте выполнять это упражнение, когда больше не испытываете затруднений с отжиманием от стены. Встаньте на расстоянии чуть более метра от края прочно стоящего стола или дивана. Крепко ухватитесь за край стола и приблизьтесь к нему лицом. В этот момент тело должно быть наклонено под углом 45 градусов к полу. Оттолкнитесь на длину рук. Повторите, сколько сможете, и тренируйтесь до тех пор, пока сможете выполнять упражнение 40 – 50 раз.
3. Отжимание от пола.
Когда вы почувствуете, что от второго упражнения получаете уже мало пользы, переключайтесь на третье упражнение. Оно сходно со вторым упражнением, но вы начинаете его из положения лёжа на полу лицом вниз. Это упражнение следует выполнять осторожно, начиная с нескольких отжиманий. Если вы старше 40 лет, не делайте упражнение сразу более десяти раз.
4. Откидывание из положения сидя на полу.
Это упражнение отлично укрепляет мышцы брюшного пресса. Не смешивайте его с упражнением «сесть-лечь». Вы начинаете его из положения сидя на полу, подсунув носки ног под диван или тяжёлое кресло. Сначала положите ладони на нижнюю часть живота так, чтобы кончики пальцев соприкасались. Теперь откиньтесь назад к полу, не доставая до него нескольких сантиметров, и продержитесь так на протяжении трёх глубоких вдохов. Теперь сядьте и отдохните. Во время упражнения важно не задерживать дыхание. Глубоко вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
Вы можете усложнить это упражнение, заложив руки за голову и подняв их над головой. Рабочую нагрузку можно уменьшить, если не поднимать рук и не откидываться назад так далеко. Не касайтесь пола спиной, если только вы не захотели немного отдохнуть. Старайтесь довести выполнение этого упражнения до 20 раз.
Будьте здоровы!
Вернон Фостер,
«Новый старт»
Газета «Ваши ключи к здоровью» № 10 (46) октябрь 2014 г.
