1. «Я планирую рождение малыша и четко слежу за своей овуляцией. Так получается, что на время овуляции у меня выпадают тренировки. Появляются несильные схваткообразные боли внизу живота. Скажите, может быть, не стоит заниматься в это время или нужно как-то перераспределить нагрузку?»
Во время овуляции женщины на самом деле могут испытывать легкие спазмы. Это не связано с тренировками. Но если вы беспокоитесь по этому поводу, лучше пересмотреть свой график. Итак, во время овуляции, которая должна наступать в середине цикла, уровень эстрогенов достигает своего максимума. На арену также выходит мужской гормон тестостерон. Он способствует повышению выносливости и силовых качеств. Поэтому большинство женщин в этот период активно и с удовольствием выполняют силовые упражнения и очень довольны результатом. Они увеличивают нагрузку и интенсивность, чувствуя запас бодрости и энергии.
Но есть категория дам, у которых этот период вызывает ухудшение самочувствия. Если вам действительно не очень комфортно в эти 3 – 5 дней, не стоит выполнять утомляющие упражнения. Лучше уменьшить нагрузку и чередовать ее с расслабляющим массажем, бассейном или аэробикой на мячах.
Если вы планируете ребенка, прежде всего, посоветуйтесь с гинекологом. Если есть какие-то проблемы, обязательно поставьте в известность своего тренера. Это поможет ему верно составить вашу программу.
2. «Слышала, что некоторые упражнения могут облегчить предменструальный синдром и течение самой менструации. Так ли это?»
Это правда. Но воспользоваться этими упражнениями смогут только здоровые женщины, у которых и до, и во время менструации есть желание заниматься. Здесь нужно довериться своей интуиции и самочувствию. Если чувствуете, что заниматься можете, то занимайтесь.
Предменструальный синдром (ПМС) обычно связан с раздражительностью, иногда легкими спазмами внизу живота. Избавиться от этих симптомов можно с помощью упражнений на растяжение и на расслабление мышц.
Во время самой менструации болевые ощущения можно снять, подняв ноги на стенку. Но при этом нельзя запрокидывать их за голову. Можно делать легкие, неинтенсивные и без утяжеления упражнения на пресс. При этом может, конечно, измениться обильность кровотечения, но болевой синдром исчезнет. Отдельный совет для любительниц силовых тренировок – уменьшайте нагрузку. Критические дни пройдут легче, если вы снизите вес гантелей или совсем откажетесь от поднятия тяжестей.
Вообще, регулярные занятия в зале, вне зависимости от вида упражнений, «наводят порядок» в женской сфере. Немного укорачивается время кровотечения – в среднем оно длится три дня вместо «стандартных» четырех-пяти, облегчается ПМС. Самый оптимальный график тренировок – каждые три дня. Это связано с тем, что период восстановления мышц составляет 48 часов.
3. «Я совсем недавно хожу в тренажерный зал. Скажите, пожалуйста, стоит ли менять график тренировок перед менструацией и во время нее?»
Нужно сразу обговорить задачи тренировок и состояние вашего здоровья. Если вы ощущаете себя вполне здоровой женщиной, у вас нет гинекологических заболеваний и других противопоказаний для выполнения упражнений на тренажерах, то вам можно ничего не менять в своем режиме, или слегка уменьшить интенсивность выполнения упражнений: число повторов, время самой тренировки.
Если вы здоровы, но ваш организм в принципе слаб, легко поддается простудным заболеваниям, не очень хорошо выносит большие физические нагрузки, то вам лучше поменять вид упражнений. Также лучше отказаться от резких прыжков, подъема тяжестей, тяжелых силовых упражнений. В критические дни можно оставить силовые тренажеры и заняться ходьбой или растяжкой.
Наконец, женщинам, у которых есть проблемы в области гинекологии, на время менструации нагрузки нужно исключить. Если же вам не хочется полностью отказываться от посещения спортзала, то посоветуйтесь со своим гинекологом. Врач подскажет, какие нагрузки подходят при вашем состоянии здоровья.
4. «Я тренируюсь уже больше года. Самый «пик» тренировок, когда особенно хочется активности, у меня наступает с конца менструации примерно до середины цикла. Скажите, такой энергетический всплеск – это норма?»
Действительно, женщины отмечают повышенную активность именно в этот период. Обычно он длится примерно 10 дней. Энергетический всплеск происходит по физиологическим причинам. Понемногу увеличивается уровень эстрогенов, отсутствует всякий дискомфорт, и хочется много и активно заниматься.
Используйте это благодатное время с толком. Раз вы отметили такую особенность своего организма, то перенесите на этот этап все интенсивные силовые упражнения. Вы с удовольствием будете покорять намеченные вершины.
Упражнения на пресс с утяжелением, реслинг, занятия на тренажерах, работа с гантелями – все вам будет даваться легко и успешно. Также вы можете спокойно пить воду во время тренировок, не ограничивая ее количество и не думая, что жидкость задержится в организме.
5. «Правда ли, что перед менструацией организм быстрее расходует жировые запасы и есть смысл больше тренироваться в кардиозале?»
Это правда, эффективность тренировок на кардиотренажерах будет довольно высокой именно в конце второй половины цикла. Но не стоит слишком увлекаться занятиями. Перегрузившись в спортзале, вы рискуете буквально слечь во время менструации.
Если организм не очень крепкий, то в это время стоит исключить упражнения на растяжку нижней и средней частей брюшного пресса. Иначе есть риск усилить боли в животе, характерные для критических дней. Но зато весьма полезно в этот период добавить к тренировкам массаж нижней части спины. Он поможет снизить обычный дискомфорт.
И еще один совет для дам, которые следят за своим весом и смотрят на весы после каждой тренировки. Во второй половине цикла, особенно непосредственно перед менструацией, вы заметите, что немного набрали вес. Это происходит даже у тех, кто все это время активно работает в кардиозале. Не стоит себя ругать и усиливать нагрузку. Дело в том, что определенные гормоны, которые вырабатываются в этот период, задержали воду в организме. Она и «вылилась» в лишний килограмм.
Подготовил А. Борисов
