Семейство крестоцветные (капустные) очень обширное — около 4000 видов. И это не случайно. Специалисты по питанию рекомендуют включать овощи из этого семейства в ежедневный рацион.
С таким разнообразием видов капусты и её родственников не стоит переживать, что она вам надоест!
Капуста огородная: белокочанная и краснокочанная, цветная, брокколи, брюссельская, савойская, пекинская, кольраби, листовая (кале, браунколь).
Брюссельская капуста богата фолиевой кислотой и является рекордсменом по содержанию витамина С. В 100 г сырой брюссельской капусты содержится 75 – 100 мг — то суточная норма для человека. В белокочанной, например, 45 – 60 мг.
Брокколи по сравнению с другими видами крестоцветных содержит больше индол-3-карбинола. Это вещество положительно влияет на метаболизм эстрогенов в организме, способствует выведению токсинов, а также сдерживает развитие патологических клеток.
Белокочанная капуста благодаря высокому содержанию витамина С важна для укрепления иммунитета. В краснокочанной капусте клетчатки в два раза больше, чем в белокочанной.
Савойская, наоборот, содержит клетчатки меньше, так как у неё менее грубые волокна. Зато савойская капуста богата глутатионом — мощным антиоксидантом.
Пекинская капуста — хороший источник лизина (очищает кровь) и лактуцина (успокаивает нервы). Очищение кишечника, поддержка иммунитета, здоровье сосудов — это всё про пекинскую капусту.
В 100 г сырой капусты разновидности кале содержится рекордное количество витамина К (700% от суточной нормы). Этот витамин важен для свёртываемости крови и здоровья костей, всасывания витамина D.
Другие овощные представители этого семейства не менее полезны: репа, брюква, редька чёрная и зелёная, дайкон, редис, хрен, руккола.
Репа содержит кальций, фосфор и магний — вещества, необходимые для питания костной ткани.
Брюква обладает мочегонным эффектом, является мощной поддержкой для иммунитета.
Редька положительно влияет на пищеварение, обладает желчегонным действием. Незаменима для борьбы с простудами.
Редис улучшает состояние кожи, укрепляет сосуды, обладает антиоксидантной защитой.
Руккола способствует регуляции кровяного давления и укреплению костей.
Хрен известен антибактериальным действием. Он улучшает пищеварение и имеет согревающий эффект.
Не забывайте о дикорастущих представителях этого семейства: пастушья сумка, ярутка полевая, свербига, редька дикая.
Будьте осторожны! Среди крестоцветных есть ядовитые виды, например, горчица полевая опасна во время цветения.
Общие полезные свойства
Крестоцветные овощи обладают рядом общих уникальных преимуществ, которые делают их незаменимым компонентом здорового рациона.
Мощная защита от рака. Эти овощи содержат особые соединения — глюкозинолаты, которые придают им характерный вкус и аромат. В организме они преобразуются в такие активные вещества, как индол-3-карбинол и сульфорафан. Эти соединения помогают выводить токсины из организма, нейтрализовать канцерогены и даже подавлять рост раковых клеток. Исследования связывают их потреб-
ление со снижением риска рака груди, простаты, толстой кишки и лёгких.
Здоровье пищеварительной системы. Благодаря высокому содержанию клетчатки (пищевых волокон) эти овощи нормализуют работу кишечника, способствуют его очищению и поддерживают здоровую микрофлору. Клетчатка также помогает дольше сохранять чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови.
Поддержка сердечно-сосудистой системы. Комбинация калия, клетчатки и антиоксидантов в крестоцветных овощах помогает регулировать кровяное давление, снижать уровень «плохого» холестерина и укреплять стенки сосудов, что является профилактикой многих сердечных заболеваний.
Укрепление иммунитета и борьба с воспалениями. Высокое содержание витамина C, который является мощным антиоксидантом, помогает организму бороться с инфекциями и окислительным стрессом. Противовоспалительные свойства этих овощей помогают снижать общий уровень воспаления в организме.
Что стоит учитывать
Несмотря на всю пользу, некоторым людям стоит употреблять крестоцветные овощи с осторожностью.
Проблемы с щитовидной железой: в сыром виде эти овощи содержат вещества, которые могут влиять на усвоение йода. При диагностированных заболеваниях щитовидной железы рекомендуется употреблять их после термической обработки и проконсультироваться с врачом.
Чувствительное пищеварение: большое количество клетчатки может вызывать вздутие и газообразование у некоторых людей. Начинайте с небольших порций и отдавайте предпочтение приготовленным, а не сырым овощам.
Приём препаратов для разжижения крови: из-за высокого содержания витамина K (особенно в капусте кале, брокколи) важно поддерживать постоянный уровень его потребления и обсуждать диету с врачом, так как витамин K влияет на свёртываемость крови.
Рекомендации по употреблению
Чтобы сохранить максимум пользы, лучше всего готовить овощи на пару, тушить или запекать. Добавляйте их в супы, рагу, запеканки или ешьте в сыром виде в салатах.
Для получения всей пользы достаточно съедать 2 – 3 стакана овощей в день, включая в это количество и другие овощи.
Анна Глухова
Хотите, чтобы ваши дети знали, как поддерживать своё здоровье? Понимаете, что для детского зрения смотреть на экран вредно? Подпишитесь на бумажный вариант газеты «Ваши ключи к здоровью» на сайте Почты России. Тогда ваши дети смогут сами читать интересные рассказы в рубрике «Детям о здоровье». А родители не только почерпнут многое из рубрики «Мамина школа», но и найдут много другой полезной информации, например, рецепты полезных сладостей. Перейти на сайт Почты России
