БЕЗ ТАБЛЕТОК ФИТНЕС

Боль в спине

podpiska-cherez-pochtu8d

Многие люди страдают от боли в спине. Мы ведём, в основном, сидячий образ жизни, что приводит к ослаблению мышц и избыточному весу.

Упражнения являются неоценимым средством лечения при болях в нижней части спины. Следующие упражнения следует делать 6 – 10 раз каждое в начале программы, и постепенно увеличить до 15 – 25.

1. Лягте на спину на твёрдой поверхности, положите подушку под голову. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были, по крайней мере, в 25 см друг от друга. Выпрямите руки, направив пальцы к потолку. Спокойно поднимитесь и сядьте, старайтесь кончиками пальцев достать пола. Возвратите туловище в положение лёжа. Такое упражнение приводит к сокращению мышц пресса.

2. Находясь в том же положении, сомкните ноги. Напрягите мышцы бёдер, поднимая бёдра как можно выше. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно расслабьтесь, опускаясь в исходное положение. Это упражнение укрепляет мышцы бёдер. Не отрывайте спину от пола выше области поясницы.

3. Согните ноги и обхватите их под коленями — каждая рука держит свою ногу. Раздвиньте ноги на расстояние 40 – 45 см и подтяните колени как можно ближе к подмышкам. Тяните обе ноги вместе. Расслабьтесь и выпрямите руки, но не снимайте их с колен. Такое упражнение предназначено для выпрямления сильных коротких мышц спины. Многие люди считают, что это упражнение облегчает боль больше, чем все остальные и делают его первым.

4. Сядьте на пол, ноги выпрямите прямо перед собой. Медленно и равномерно наклоняйтесь вперёд, стараясь достать кончики пальцев на ногах. Это упражнение предназначено для растяжения мышц спины и для поддержания полного диапазона движений нижней части спины при наклонах вперёд. Может возникнуть боль в ногах, так как при этом упражнении растягивается седалищный нерв, что усиливает боль. Когда боль прошла, упражнение следует сразу же возобновить.

5. Станьте в удобном положении, чтобы все мышцы были расслаблены. Передвиньте правую ногу на 20 – 25 см назад. Сядьте на корточки, не отрывая левую стопу от пола. Выпрямите руки и положите обе ладони на пол. Вытяните левую ногу назад и разместите её пальцы так, чтобы они были, как пружина. Поднимите бёдра и сделайте выпад назад, держа правую ногу прямо. Затем под­ведите её обратно к левой, поместив ступни ровно на полу. Повторите упражнение левой ногой. Поставьте её на 20 – 25 см сзади правой, сильно напрягите мышцы бёдер, и вернитесь в положение стоя. Не выдвигайте бёдра вперёд всего тела, так как это перенесёт напряжение на мышцы спины. Являясь самым сложным и трудно выполнимым, это упражнение наиболее эффективно.

6. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, выровняйте носки. Направьте кончики пальцев на точку на расстоянии 30 см от ступней. Присядьте, дотронувшись до этой точки. Ступни нельзя отрывать от пола.

Агата Треш,
врач, преподаватель в медицинском центре «Ючи пайс»