При ежедневных монотонных занятиях шея подолгу остаётся в одном положении и утрачивает гибкость. Цель данных упражнений — восстановить нормальную подвижность шеи и облегчить боль.
Общие рекомендации
- Никогда не начинайте делать упражнения при острой боли.
- Если возможно, особенно в случае неподвижности шеи, на 5 – 10 минут перед упражнениями прикладывайте к шее тёплый компресс. Затем мягко массируйте мышцы шеи. Это поможет вам лучше перенести упражнения и сделает их более эффективными.
- Каждое упражнение выполняйте до появления болевых ощущений, но, как только почувствуете боль, останавливайтесь.
- Чтобы сохранить шею в хорошем состоянии, выполняйте упражнения на растяжку и сопротивление не реже одного раза в день, совершая все шесть возможных движений шеи. Гимнастику для шеи достаточно выполнять ежедневно в течение 5 – 10 минут.
Шесть движений шеи:
- Сгибание (наклон вперёд) и разгибание (наклон назад). Нормальный диапазон — 90 градусов.
- Наклоны вправо и влево. Нормальный диапазон — 120 градусов.
- Вращение вправо и влево. Нормальный диапазон — 180 градусов.
Упражнения на растяжку
Увеличивайте диапазон каждого движения, в конце каждого движения старайтесь наклонить голову чуть сильнее.
Выполняйте каждое из шести возможных движений шеи.
В конце каждого движения прикладывайте немного больше усилий, чтобы достичь эффективной растяжки.
Упражнения для укрепления мышц шеи с помощью сопротивления.
Цель этих упражнений — укрепить шейную мускулатуру.
Выполнять каждое из шести движений шеи.
Во время выполнения упражнений оказывать сопротивление рукой.
Хлыстовая травма
При автомобильных авариях чаще всего страдает шея. Начиная со скорости 20 км/ч, лобовое столкновение или удар сзади могут привести к так называемой «хлыстовой травме».
Резкий толчок головы вперёд и назад вызывает чрезмерное растяжение шеи, повреждает суставы и связки. Боль и контрактура шеи могут длиться несколько недель.
Предотвращение хлыстовой травмы
Правильно используйте автомобильные подголовники, размещайте их вблизи головы (предпочтительно на расстоянии менее 5 см от головы).
Лечение
- В первые 2 дня прикладывайте к шее лёд (каждый час на 10 минут), чтобы снизить воспаление и отёк.
- В течение недели непрерывно носите шейный воротник, затем в течение 10 дней носите шейный воротник через день. Более длительная иммобилизация шеи может привести к нежелательным результатам: мышцы шеи атрофируются и ещё больше ослабеют.
- Через семь дней после аварии начинайте делать упражнения для шеи. Выполняйте их по крайней мере в течение двух недель. Упражнения должны быть умеренными, чтобы укрепить мышцы шеи; необходимо также включать упражнения на растяжку и на сопротивление.
- Согревайте шею электрической грелкой, струёй горячей воды или горячим душем.
- Применяйте противовоспалительные и мышечно-расслабляющие средства.
Джордж Памплона-Роджер, «Здоровое тело»
