Ходьба — это доступный способ укрепить здоровье. Чтобы получить оздоровительный эффект, придерживайтесь простых рекомендаций.
Регулярные прогулки помогают поддерживать нормальный вес и ускоряют обмен веществ, что полезно для пищеварительной системы. Ходьба положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшая кровообращение и снижая риск сердечных заболеваний. Также прогулки способствуют улучшению настроения и снижению стресса благодаря выработке эндорфинов. Не забываем и про опорно-двигательный аппарат: ходьба укрепляет мышцы и кости, улучшая общую выносливость.
Подготовка
Наденьте удобную обувь с хорошей амортизацией, гибкой подошвой и поддержкой стопы. Выбирайте свободную и дышащую одежду, подходящую для погодных условий. Если у вас есть проблемы с коленными или тазобедренными суставами, приобретите себе палки для скандинавской ходьбы. Это поможет получить оздоравливающий эффект от ходьбы и разгрузит суставы.
Обязательно позаботьтесь о том, чтобы в организм поступало достаточное количество воды, чтобы обогащённая кислородом кровь беспрепятственно поступала ко всем клеточкам организма, неся им исцеление.
Разминка перед ходьбой и растяжка после неё помогут предотвратить травмы и улучшат гибкость мышц.
Как правильно ходить
Осанка во время ходьбы — это не только про красоту, но и про правильную биомеханику движений, при которых не будет избыточной нагрузки на суставы и позвоночник.
Держите голову прямо, смотрите вперёд, а не вниз. Слегка подтяните живот, а область грудины пусть тянется в небо. Не утрируйте эти движения, но держите их в фокусе внимания, пока такое положение тела не станет привычным.
Расслабьте плечи, позвольте рукам свободно двигаться вперёд и назад в такт шагам. Это поможет поддерживать равновесие и ритм, а также улучшит кровообращение позвоночника.
Старайтесь дышать носом, подстраивая дыхание под счёт: четыре шага — вдох, четыре — выдох. Постепенно увеличивайте длительность выдоха. Это не только обеспечит достаточное количество кислорода для работы мышц, но и будет стимулировать мозговое кровообращение, нормализует давление и снизит тревожность. Кстати, если во время ходьбы вам не хватает дыхания носом и приходится делать дополнительный вдох ртом, то вы превысили свою оптимальную скорость и темп ходьбы нужно немного уменьшить.
При постановке стопы сначала касайтесь земли серединой пятки, плавно перекатываясь на носок. Это поможет правильно распределить вес и уменьшить нагрузку на суставы. В большинстве случаев нужно просто сделать шире шаг (чуть больше, чем вы привыкли). А если это не помогает, то уделите время растяжке ахиллова сухожилия: станьте на ступеньку передним отделом стопы, свесив пятки, и максимально опустите их, затем поднимитесь высоко на носки. Повторите раз 50. Это очень важно, особенно, если вы привыкли ходить на каблуке (даже не очень высоком). Мышцам нужно время, чтобы перестроиться.
Тренировочный темп
Прогулочная ходьба (в темпе 60 – 90 шагов в минуту (2,5 – 4 км/ч)) не обладает заметным оздоровительным и тренировочным эффектом, так что во время ходьбы нужно стремиться к темпу больше 120 шагов в минуту.
Проверить, подходит ли вам такой темп можно, ориентируясь на пульс. Сначала посчитайте свой тренировочный пульс по формуле: (220 минус возраст) умножить на 0,7. Например, для человека 50 лет расчёт будет выглядеть вот так: (220 – 50)*0,7 = 119. Это среднее значение пульса во время тренировки (± 5 ударов), на которое мы будем ориентироваться. Если при оздоровительной ходьбе пульс держится возле этих значений, то вы на правильном пути. Если пульс намного ниже, то вам нужно ускориться или выбрать маршрут с подъёмом. Если ваш пульс выше рекомендуемого больше, чем на 10 ударов, стоит сбавить темп.
У людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, или заболеваниями суставов, пульс во время тренировки будет увеличиваться и при небольшой скорости ходьбы, так что это достоверный способ контроля нагрузки.
Начинайте постепенно
Если вы не привыкли к регулярным прогулкам, начните с 10 – 15 минут в день и постепенно увеличивайте до 20 – 30 минут непрерывной ходьбы 3 – 4 раза в неделю. Спустя 2 – 3 месяца от начала занятий продолжительность ходьбы можно увеличить до 30 – 40 минут.
Ищите мотивирующие маршруты
Найдите красивые и интересные маршруты для прогулок. Прогулка по живописным местам будет более приятной и мотивационной.
Привлекайте друзей и семью
Ходьба в компании друзей или членов семьи делает прогулки более весёлыми и мотивирующими. Это также хорошая возможность провести время вместе. Не заставляйте, а станьте позитивным примером для подражания!
Ходите на здоровье!
Людмила Ягелло, инструктор-методист ЛФК
