Общаясь со многими людьми, переболевшими коронавирусом, я сделала интересное наблюдение. Практически все, кто перенёс эту болезнь тяжелее, чем другие, имели проблемы с отдыхом — хронические перегрузки, в т. ч. нервные, моральные, даже просто бытовые, и при этом недостаточно восстановления.
Многие тяжело переболевшие говорили, что до болезни было много забот, проблем. Нужно было их срочно решать, часто за счёт сна. Или люди так живут уже давно, или так сложились обстоятельства в тот период.
Учёные и медики ещё будут изучать COVID-19. Недосыпание — точно не единственный фактор, влияющий на иммунный ответ, который выдаёт организм. Влияют и хронические заболевания, и различные дефициты (например, витамина D и пр.) и т. д. Но и отсутствие нормального отдыха, на мой взгляд, влияет очень сильно. Я в очередной раз прихожу к выводу, что полноценное восстановление организма крайне важно. Это своевременная подготовка к встрече с всевозможными вирусами и другими микроорганизмами.
Сон
Для хорошего сна нужны условия — так называемая гигиена сна. Прежде всего, это нормальные циркадные ритмы, режим бодрствования и отдыха. Чтобы они были налажены, важно ложиться спать и вставать в одно время вне зависимости от светового дня.
Отход ко сну — не поздний. Оптимально около 22 часов, максимум до 23 часов. В первой половине ночи синтезируется гормон мелатонин, который отвечает в организме за процессы восстановления. Пропустить это время — значит не «успеть на свой поезд». Поздний отход ко сну не даёт хорошего восстановления и приятного ощущения, что вы выспались и отдохнули.
Для выработки мелатонина нужна полная темнота. Такая, чтобы нельзя было различить пальцев на руке. В помощь — шторы и даже маска на глаза.
С другой стороны, мелатонин образуется из своего предшественника — серотонина. А он, в свою очередь, образуется из аминокислоты триптофана. А для этого процесса, напротив, нужен солнечный свет. Интересно, что отсутствие утром яркого света приводит к более позднему засыпанию вечером.
Для улучшения сна можно даже целенаправленно применять утром и днём яркий белый (голубой) свет с помощью специальных ламп. Это так называемая светотерапия.
Серотонин является ещё и гормоном-антидепрессантом. Поэтому светотерапия с успехом используется и в лечении депрессии. Ну а в течение дня солнечный свет и просто естественное освещение важны для нормального синтеза серотонина.
Гаджеты излучают как раз такой яркий голубой свет. Поэтому пользование гаджетами перед сном сильно отодвигает время засыпания. Поэтому советую не пользоваться гаджетами минимум за два часа до сна или установить специальное приложение, которое вечером переводит гаджет в режим приглушённого жёлтого света, который не нарушает циркадные ритмы.
Что важно ещё
- Нам нужен триптофан. Если говорить о растительных продуктах, то он есть в большинстве растительных белков — бобовых, орехах, семенах. Мелатонин тоже есть во многих продуктах — овёс, пшеница, рис, кукуруза, бананы, клубника, вишня, брокколи, помидоры, болгарский перец, шпинат, миндаль, грецкие орехи и др.
- Мелатонину для транспортировки в крови нужен специальный белок. Поэтому в питании должно быть достаточное количество белка. Дефицит белка в рационе — одна из причин плохого сна.
- Умеренные физические нагрузки в течение дня улучшают и удлиняют фазу глубокого сна, когда ремонтируется весь организм.
- Более низкая чем обычно температура помещения и свежий воздух способствуют засыпанию. Поэтому важно проветривание, и не только перед сном, но и во время сна.
- Очень полезны некоторые «ритуалы» на ночь — спокойная вечерняя прогулка, чтение книги, расслабляющий тёплый душ, потягивания, глубокое дыхание. Можно выпить успокаивающий травяной чай из ромашки, мяты, мелиссы, пустырника.
- Если не получилось выспаться и накапливается усталость, то будут полезны дневной сон (или просто отдых лёжа) не более 30 минут и добавки магния.
- Очень важно решать проблемы в течение дня, не оставляя их на вечер и, тем более, на завтра. То, что невозможно решить быстро, нужно, по крайней мере, начать решать — записать мысли на бумаге, набросать план, принять какие-то промежуточные решения. Иначе нерешённые проблемы приведут к беспокойству и бессоннице.
Надеюсь, что эти советы будут вам полезны. А я для себя в очередной раз сделала вывод, насколько важно нормально выспаться и вообще вовремя остановиться!
Будьте здоровы!
Наталья Назарова, врач-терапевт
