Чрезмерное мышечное напряжение испытывает организм, находящийся под воздействием стресса. Если мышечное напряжение будет сохраняться в течение долгого времени, оно может вызвать целый ряд серьёзных расстройств, включая сильные головные боли, мышечные судороги, потерю гибкости, бессонницу, запор и многие другие проблемы. Расслабляющие упражнения служат естественным способом лечения нейромышечного напряжения. К ним относятся: глубокое дыхание, последовательное расслабление мышц, разминка.
Глубокое дыхание
Медленное и поверхностное дыхание является поверхностной реакцией на стресс. Сознательно предпринимаемое глубокое дыхание можно выполнять в любом месте, и желательно делать это не менее 3 раз в день или в любой момент, как только вы почувствуете мышечное напряжение.
Займите удобное положение сидя или стоя, но обязательно с правильной осанкой, и положите руки на живот. Сделав медленный и глубокий вдох через нос, давайте возможность брюшным мышцам расширяться насколько это возможно. После этого задержите дыхание на несколько секунд, а затем также медленно выдыхайте через рот, вытянув при этом губы так, как будто вы собираетесь свистеть. Вытягивание губ поможет вам контролировать скорость выдоха. Когда вы почувствуете, что лёгкие освободились от воздуха, начинайте следующий цикл вдоха-выдоха. Повторяйте циклы не менее трёх-четырёх раз в течение каждого сеанса.
Последовательное расслабление мышц
Эта техника расслабления даёт возможность почувствовать разницу между мышечным напряжением и расслаблением. Можно выполнять её в положении сидя или лёжа в течение 15 минут. Можете начать с рук, затем перейти к другим группам мышц; можно двигаться от головы к кончикам пальцев ног, последовательно напрягая, а затем расслабляя мышцы лица, плеч, рук, кистей, груди, спины, живота, ног и ступней. Возьмём для примера мышцы рук:
• Сначала сожмите кисти рук в кулаки; обратите внимание на степень напряжения в руках; зафиксируйте это напряжение на несколько секунд. Расслабьте руки, разжав кулаки и дав возможность напряжению сойти на нет; отметьте для себя, насколько легче стало ощущение в руках.
• Почувствуйте разницу в ощущениях, которые вы испытывали, когда руки находились в напряжённом и расслабленном состоянии. Наслаждайтесь ощущением расслабленности.
Разминка
Простейший способ расслабления напряжённых мышц состоит в выполнении серии упражнений на растяжку. Они занимают всего несколько минут, и их можно выполнять как в домашних условиях, так и на работе. Эти упражнения окажут вам гораздо больше пользы, чем чашка кофе. Вот некоторые примеры подобных упражнений:
• Растяжка мышц спины — в положении сидя потянитесь всем телом вперёд и склонитесь на колени, растянув шею и голову и свесив руки вниз. Зафиксируйте данное состояние в течение одной минуты, после чего перенесите нагрузку на бёдра, чтобы вернуться в сидячее положение.
• Растяжка мышц шеи — стоя либо сидя, медленно наклоните голову направо, а затем налево, не двигая при этом плечами.
• Растяжка мышц туловища — поставьте ноги на ширину плеч и, вытянув руки над головой, наклонитесь в сторону (старайтесь не двигать бёдрами), зафиксируйте это положение на 30 секунд, а затем наклонитесь в другую сторону.
• Растяжка ног — в положении стоя поставьте ногу на стул и медленно наклонитесь вперёд, держа спину прямо. Для полной программы повторите каждое из вышеописанных упражнений 5 раз.
Тимур Герасимов
