Каждый третий взрослый имеет гипертонию, но лишь половина из них держат артериальное давление под контролем. Гипертония повышает риск инсульта, инфаркта, заболеваний почек, деменции и т. д. Можно ли с помощью изменения питания отрегулировать показатели артериального давления, а также сохранить сердце и мозг от повреждения? Френк М. Сакс, профессор-кардиолог Гарвардского Университета, опубликовавший более 220 статей, включая статьи о связи питания с риском развития заболеваний, считает, что это возможно.
В 1997 г. проходило исследование, которое показало, что у большинства людей с помощью коррекции нездоровых привычек питания можно снизить показатели артериального давления настолько же, как и с помощью лекарств. А если уменьшить потребление соли, то эффект будет более ощутим. Результат не зависел от возраста, пола, веса или расы.
Учёные решили провести 2 эксперимента. В одном давали людям на фоне их обычного питания немного больше фруктов и овощей, что дало значимое снижение артериального давления. А вторая часть эксперимента включала более значимые изменения в питании. Кроме увеличения потребления овощей и фруктов, людям рекомендовали употреблять низкожирные молочные продукты, ограничить сладости, насыщенные жиры и холестерин. Результат был ещё более выраженный, чем полученный в первой части эксперимента.
Почему так? Учёные точно не уверены. Френк М. Сакс считает, что достаточное поступление калия способствует выведению избытка натрия. И так как большинство людей не ограничивают потребление соли, то этот факт может быть значимым для снижения показателей артериального давления.
Такое питание даёт возможность сосудам производить больше окиси азота NO — вещества, которое способствует расширению сосудов, а также уменьшает сопротивление мелких кровеносных сосудов, что уменьшает нагрузку на сердце. Когда эти мелкие сосуды спазмированы, уровень артериального давления повышается. Подобный тип питания делает эти сосуды более податливыми и менее склонными к спазму, а значит артериальное давление будет более приближено к норме.
Диета с низким потреблением натрия способна сделать более податливыми даже крупные сосуды в нашем организме, которые становятся жёстче с возрастом и с накоплением атеросклеротических отложений.
Учёные решили проверить, как именно влияют на уровень давления разные уровни потребления соли. Когда участники исследования снижали потребление натрия с 3 г до 2,4 г в день, а затем до 1,5 г в день, видна была чёткая взаимосвязь потребления натрия с уровнем давления: чем больше натрия, тем выше давление. Переход на такой тип питания снижал показатели давления на 7 – 8 единиц, а если снизить потребление соли до 2,4 г по натрию, то можно было ещё отвоевать у гипертонии 2 единицы, а если потребление натрия снизить ещё до 1,5 г/день, то выигрываем ещё 5 – 6 единиц.
Питание, богатое фруктами, овощами, цельными зерновыми, бобовыми, орехами с добавлением (по выбору) низкожирных молочных продуктов и/или рыбы или без них, а также с ограничением избыточного потребления соли, даёт возможность улучшить показатели артериального давления, уменьшить риск инсульта, инфаркта, сердечной недостаточности и сахарного диабета, а также деменции.
Слушайте так же наш подкаст
Ещё одним фактом, важным для снижения артериального давления, является снижение избыточного веса. Избыточный жир в организме делает крупные сосуды более жёсткими. Это частично происходит также из-за усиления активности симпатической нервной системы, которая стимулирует выброс в кровь адреналина. Адреналин способствует сужению сосудов, а значит, повышает артериальное давление. Сужаются все сосуды, в частности и сосуды в почках, что уменьшает способность почек выводить натрий.
Диеты, содержащие меньше насыщенных жиров и холестерина, способны также замедлять или обращать вспять развитие атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
Учёные не остановились на достигнутом и решили продолжить экспериментировать с питанием. Они решили ещё уменьшить количество углеводов, чтобы снизить уровень образования из их избытка триглицеридов — жиров, которые вместе с холестерином участвуют в процессе атеросклероза. Изменения включали в себя замену части углеводов ненасыщенными жирами из растительных масел, а также растительными белковыми продуктами (бобовые, орехи). Это дало хороший результат в снижении артериального давления. Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) благодаря тому, что они способствуют выведению накопленного в клетках сосудистой стенки холестерина.
Растительные продукты, богатые клетчаткой, способствуют уменьшению всасывания жиров в кишечнике и уменьшают перепады сахара в крови, что защищает сосуды от хронического вялотекущего воспаления и атеросклероза. Кроме того, в них есть масса полезных фитохимических защитных для сердца и сосудов веществ, которые ещё более усиливают защитный эффект растительных продуктов.
Также растительные продукты с низким гликемическим индексом — цельные, нерафинированные продукты — оказывают защитный эффект и в плане развития сахарного диабета второго типа, заболевания, которое само по себе увеличивает риск ССЗ.
Оптимальный рацион питания
- Фрукты и овощи — 11 порций в день (1 порция — 1 целый фрукт, 1/2 стакана сухофруктов, 1/2 стакана измельчённых овощей).
- Цельные зерновые — 4 порции в день (1 порция — 1/2 стакана варёной крупы или 1 ломтик хлеба).
- Бобовые и орехи — 2 порции в день (1 порция — 1/2 стакана готовых бобовых, 1/4 стакана орехов).
- Растительные масла и другие жиры — 2 ст. ложки в день.
- Низкожирные молочные продукты — 0 – 2 порции в день (0 – 2 ст. молока или йогурта)
- Рыба, птица, мясо — 0 – 1 порция в день (100 г в готовом виде)
- Десерты и сладости — 0 – 2 порции в день (1 порция — 1 маленькое печенье, 1 ч. л. сахара)
- Соль — 0,5 – 1 ч. л. в день, включая соль, добавленную промышленно.
Диета, повышающая давление, — с большим количеством рафинированных продуктов (жира, сахара, белой муки), мяса и малым количеством цельных продуктов (фруктов, овощей, бобовых, зерновых).
- Мелкие сосуды не расслабляются в достаточной мере, так как их мышечный слой утолщается, а эндотелий не производит достаточно окиси азота.
- Большие артерии становятся жёстче.
- Избыток соли ещё больше сужает сосуды.
- Почки удерживают больше натрия, чем нужно.
- Сердце вынужденно нагнетать большее давление в сосудах.
- Висцеральный жир способствует затвердению сосудов и активирует симпатическую нервную систему, способствует выбросу адреналина.
Диета, снижающая давление, — на растительной основе и с низким потреблением соли.
- Потеря избыточного веса снижает тонус симпатической нервной системы.
- Снижение потребления натрия, здоровая диета делают большие сосуды менее жёсткими.
- Здоровая диета способствует лучшему выведению натрия почками.
- Потеря веса, снижение потребления соли, здоровая диета расслабляют мелкие сосуды.
По материалам статьи «Heart and Minds»,
Nutrition Action март 2015. Перевод Т. Остапенко
