Тема о пользе и вреде жиров неоднозначна. Одни стараются жиры ограничить, другие говорят, что от жиров нет никакого вреда, только польза. Давайте разберёмся.
Зачем они нужны?
Жиры — это источник энергии. Они дают в два раза больше калорий, чем такое же количество белков и углеводов. Поэтому организму выгоднее откладывать в запас именно жиры. Но жир запасается тогда, когда калорий поступает больше, чем нужно, и когда удовлетворены все остальные потребности организма в жирах. Иначе их ограничение приведёт к проблемам со здоровьем.
Роль жиров в организме
Жиры входят в состав клеточных мембран. Нехватка жиров может дать сбой в любом месте организма. Особенно чувствительна к нехватке жиров нервная ткань. Оболочки нервных волокон состоят из миелина. Дефицит жира приведёт к снижению образования миелина, а это, в свою очередь, — к проблемам с проведением нервных импульсов и нарушит координацию работы всего организма.
Жиры нужны для образования желчи (а она участвует в переваривании жиров). Половые гормоны образуются из холестерина, а это тоже продукт обмена жиров. Жировой слой защищает внутренние органы от повреждений и необходим для терморегуляции.
Жиры влияют на иммунитет. Например, из жира образуется сурфактант. Он выстилает внутреннюю поверхность лёгочных пузырьков (альвеол) и препятствует их спадению во время дыхания. Если в рационе мало жиров, то мало будет и сурфактанта. Альвеолы не будут хорошо расправляться во время дыхания. А это значит, что вероятность воспаления в таких участках повышается, и повреждение лёгочной ткани в случае инфекции тоже будет больше. Получается, что здоровье дыхательной системы напрямую зависит от достаточного количества жиров в рационе.
Жиры нужны для хорошего всасывания в кишечнике жирорастворимых витаминов — А, D, Е, К. Первые три имеют непосредственное отношение к иммунитету.
Жиры нужны для здоровья кожи. Ведь она защищает организм от попадания микробов внутрь. Для этого кожа должна иметь естественную жировую смазку (кожное сало), которая предохраняет её от высыхания. Достаточное количество жиров в рационе должно быть даже тогда, когда человек задаётся целью похудеть.
Качество жиров
Есть две группы жиров — насыщенные и ненасыщенные. Они отличаются состоянием химических связей в молекуле и насыщенностью их водородом. От этого зависят свойства жиров. Мы уже сказали, что жиры входят в состав клеточных мембран. Каковы жиры, такова будет и мембрана. Для большинства клеток важно иметь гибкую эластичную мембрану, которая будет обеспечивать хорошую работу всей клетки.
Насыщенные жиры — твёрдые при комнатной температуре, но становятся жидкими при нагревании. Это большинство животных жиров (молочный жир, жир мяса, внутренний и подкожный жир животных, исключение — рыбий жир) и растительные жиры: кокосовое и пальмовое масла. Их положительные свойства — они слабо окисляются при нагревании и долго хранятся. Минус в том, что, встраиваясь в клеточные мембраны, они делают их менее эластичными.
Ненасыщенные жиры — жидкие при комнатной температуре. Негативное их свойство — они быстро окисляются при нагревании. Зато, встраиваясь в клеточные мембраны, они делают их более эластичными, что улучшает общий обмен веществ. К ним относятся почти все растительные жиры и рыбий жир.
Среди ненасыщенных жиров есть две незаменимые жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Они играют важную роль в регулировании артериального давления, снижении уровня вредного холестерина, снижении риска тромбообразования, снижении риска системного воспаления.
Омега-3 содержится в семени льна и льняном масле, кунжутном и рапсовом масле, семенах чиа, грецких орехах, сое, масле зародышей пшеницы, рыбьем жире.
Омега-6 содержится в подсолнечнике, кукурузе, сое, семенах тыквы, кунжута, грецких орехах.
Омега-6 получить проще, и обычно с её количеством нет проблем. Нужно обратить внимание на продукты с омега-3. Важно соотношение между омега-3 и омега-6. Если мы употребляем слишком много свободных жиров, например, подсолнечного, кукурузного, соевого масел, а не цельных жиросодержащих продуктов, то соотношение перевешивает в сторону омега-6. А в большом количестве омега-6 может вызывать воспаление в организме и увеличивать тромбообразование.
Трансжиры
В конце прошлого века в пищевую промышленность стал входить процесс гидрогенизации жиров, который представляет собой насыщение растительного масла водородом под повышенным давлением. При этом жидкое масло превращается в твёрдый жир. Сырьё дешёвое, а получить можно жир и твёрдый, и мягкий, ещё и непортящийся.
К сожалению, трансжиры оказывают негативное влияние на организм. Встраиваясь в клеточную мембрану, они становятся для неё балластом. Трансжиры не пропускают необходимые вещества внутрь клетки и мешают выведению отработанных веществ из клетки. В результате нарушается весь обмен веществ на клеточном уровне.
Трансжиры вызывают ожирение, повышают тромбообразование, увеличивают риск ишемической болезни сердца, диабета, заболеваний печени, онкологии, ослабляют иммунитет, влияют даже на репродуктивную функцию (снижают уровень тестостерона, снижают качество грудного молока).
ВОЗ рекомендует полностью исключить трансжиры из питания.
Где содержатся трансжиры
- маргарин и спреды (мягкие масла, миксы растительных и животных масел),
- рафинированные растительные масла,
- майонезы,
- кетчупы,
- фастфуд,
- кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье, крекеры, конфеты),
- мороженое,
- снеки (чипсы, попкорн),
- различные «продукты» («творожный продукт», «сметанный продукт», «сырный продукт» и пр.),
- замороженные полуфабрикаты
На этикетках трансжиры маскируются под другими названиями: гидрогенизированные жиры, частично гидрогенизированные, растительные, комбинированные, фритюрные, кулинарные, сатурированные. Уберечься от них трудно, нужно постараться убрать трансжиры из рациона. Выбирайте здоровые альтернативы.
Провокационный, но на самом деле очень простой вопрос: кому нужно наше здоровье? Думаю, вы согласитесь, что оно нужно нам самим. Ведь если мы сами за собой не следим, то тогда сначала мы будем обогащать пищевую промышленность, а потом фармацевтическую. А в наше время болеть особенно дорого. Так что будьте здоровы!
Наталья Назарова, врач-терапевт
