Депрессия возникает из-за химического дисбаланса между нейронами. Правильное питание помогает восстановить этот баланс.
Продукты, богатые триптофаном
Количество триптофана в потребляемой нами пище влияет на уровень серотонина в мозге. А чем больше серотонина, тем лучше мы чувствуем себя и тем меньше риск впасть в депрессию. Триптофан можно найти во многих белках. Однако для того, чтобы он превратился в серотонин, помимо белков необходимо употреблять большое количество углеводов.
Хорошие источники триптофана — бобы и бобовые растения, а также орехи. Их следует употреблять в пищу в цельном виде с рисом, макаронами, хлебом или крекерами.
Цельнозерновые продукты
Овёс, пшеница, рис, ячмень и другие цельнозерновые продукты улучшают работу мозга и вносят свой вклад в борьбу с депрессией.
Жирные кислоты омега-3
Недавнее исследование Бристольского университета (Великобритания) выявило антидепрессивное действие жирных кислот омега-3, особенно заметное при глубокой депрессии.
Основная жирная кислота омега-3 — альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся в растениях, особенно в льняном семени, грецких орехах и сое.
| Растение | Ежедневная норма |
| Льняное семя | 10 г — около 1 столовой ложки семян или масла. Мука из проросшего льняного семени усваивается легче, чем цельное зерно. |
| Грецкие орехи | 30 г — 5 – 6 орехов. |
| Соя | 4 порции (1 порция — стакан соевого молока, или 60 г тофу, или тарелка варёной сои). |
Дневная норма альфа-линоленовой кислоты составляет от 0,9 г для ребёнка до 1,6 г для взрослого мужчины. При депрессивных состояниях этот объём нужно удваивать или даже утраивать.
Фолиевая кислота и фолаты
Развитие депрессии также связывают с низким содержанием фолатов в крови. Диета, богатая овощами, бобовыми и орехами, включает в себя большое количество фолатов. Салат из сырых овощей, в который добавлены пригоршня орехов и столовая ложка пшеничных проростков, — обязательное ежедневное блюдо для всех, кто хочет побороть депрессию.
В наше время недостаток фолиевой кислоты и фолатов, или витамина В9, — один из самых распространённых видов витаминного дефицита. Недостаток фолатов у женщин при зачатии приводит к появлению расщеплённого позвоночника и другим порокам нервной системы у плода, что сказывается на всей дальнейшей жизни ребёнка.
Источники фолиевой кислоты и фолатов
Наилучшими источниками фолатов являются бобовые и овощи (предпочтительно сырые), за ними следуют орехи и свежие фрукты.
Существуют биодобавки с фолатами, однако их не рекомендуется принимать более 1 мг (1000 мкг) в день, поскольку большие дозы могут замаскировать симптомы дефицита витамина В12.
Тепловая обработка разрушает часть фолатов. Так, в бобовых в результате варки теряется более 50% фолатов, однако и после этого они остаются хорошими источниками.
| Продукт | Содержание в 100 г продукта |
| Чечевица | 433 мкг |
| Бобы | 388 мкг |
| Пшеничные зародыши | 281 мкг |
| Шпинат | 194 мкг |
| Салат-латук | 136 мкг |
| Спаржа | 128 мкг |
| Лимская фасоль | 96 мкг |
| Брокколи | 71 мкг |
| Грецкие орехи | 66 мкг |
| Авокадо | 62 мкг |
| Апельсины | 30 мкг |
Джордж Памплона-Роджер, «Здоровое тело»
