Российское исследование 2018 года показало, что 1 час ходьбы с палками соответствует примерно 2 часам занятий гимнастикой в спортзале. В среднем потеря веса у членов группы, занимающихся скандинавской ходьбой 3 раза в неделю по 60 минут в течение 12 недель, составила 2,4 кг без изменений привычного образа жизни и питания. Но для эффективной тренировки нужно соблюдать некоторые условия.
Чтобы тренировки были более эффективными, придерживайтесь нескольких правил.
- Увеличивайте скорость ходьбы постепенно. Чтобы увеличить эффект похудения, идите с нужной интенсивностью. Оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) для разных категорий ходоков следующая:
✅для начинающих: 50 – 60% расчётной ЧСС;
✅кто желает эффективнее сжигать жиры: 60 – 70%;
✅для тренировки работы сердечно-сосудистой системы и выносливости: 70 – 80%. - Работа руками. Для увеличения скорости ходьбы большое значение имеет работа руками — именно за счёт размаха рук вы сможете выполнить этот пункт. Кроме того, увеличение амплитуды движения рук поможет укрепить мышцы верхней части тела, что является одним из важных преимуществ скандинавской ходьбы по сравнению с обычной.
- Чередование спусков и подъёмов очень эффективно для похудения. Поэтому выбирайте для прогулок холмистую местность со спусками и подъёмами, что поможет сжечь больше калорий. Можно пробовать прогулки по песку или снегу — так количество сжигаемых калорий увеличивается в два раза. Однако помните, что нагрузки нужно увеличивать постепенно, поэтому в начале вашей практики создавайте себе более комфортные условия для тренировок.
- Хождение с дополнительным весом. Этот этап уместен, когда предыдущие три уже выполнены. Вес не должен превышать 10 кг и должен находиться в рюкзаке за спиной. Не стоит нагружать дополнительным весом руки и ноги. Но если лишний вес или ожирение сопряжены с заболеваниями суставов, то этот пункт нужно ограничить или исключить.
- Уделите внимание технике ходьбы. Главное правило — с пятки на носок, что влияет на сжигание калорий, а кроме того укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и помогает удлинить мышцы ног.
- Постоянно меняйте темп ходьбы. Если все предыдущие пункты вы уже освоили, будет полезно применять «рваный» темп ходьбы, или интервальный, т. е. чередование коротких сильных нагрузок со средним темпом. Например, быстрый шаг, почти переходящий в бег (1 – 2 мин.) и длительный (5 мин.) средний шаг. Подобный маятник может повторяться несколько раз в одной тренировке. Такой ритм позволит ускорить темп сжигания жира, а обмен веществ будет держаться в тонусе ещё несколько часов после тренировки.
Людмила Яблочкина, инструктор скандинавской ходьбы
