Восемь докторов — это восемь базовых принципов на пути улучшения качества здоровья за счёт медицины образа жизни. Каждый из этих принципов мы обсуждаем в этой рубрике. Сегодня поразмышляем о сне.
Примерно 30 – 40% населения нашей планеты спит менее семи часов в сутки, что недостаточно для полноценного отдыха и восстановления организма. А если учесть, что часть из них спят не тогда, когда нужно, то процент не выспавшихся ещё больше.
Сонный долг вернуть невозможно. Если вы не выспались сегодня, то, поспав завтра дольше, вы не компенсируете для своего организма утраты, которые он понёс от недосыпа прошлой ночью. Поэтому старайтесь высыпаться ежедневно.
Последствия недосыпания
На фоне дефицита сна в первую очередь страдает нервная система. Если вы недосыпаете регулярно, нарушается самоконтроль, теряется концентрация внимания и способность справляться со стрессами. Могут развиться сахарный диабет с ожирением, сердечно-сосудистые заболевания, депрессивные расстройства. Снижается активность иммунной системы.
Причины недосыпа
- Отсутствие режима сна и непонимание принципов гигиены сна.
- Гаджеты и средства массовой информации мешают нам засыпать и намного чаще, чем мы подозреваем. Свечение голубого экрана от любого гаджета влияет на течение циркадных ритмов, и, по сути, ваш организм, и посреди ночи видящий голубой экран, начинает думать, что уже рассвет, и не собирается засыпать.
- Дефицит сна может быть обусловлен побочным действием лекарства. Внимательно читайте инструкции и проследите, нет ли связи между нарушением сна и лекарствами, которые вы принимаете.
- Если у вас есть пристрастие к кофе, чаю, алкоголю и/или никотину, то и это тоже может повлиять на качество вашего сна.
- Заболевания, которые сопровождаются болезненными ощущениями, дискомфортом. Депрессии, стрессовые перегрузки могут нарушать качество сна и способность к засыпанию.
Сколько и когда нужно спать
Взрослому человеку достаточно спать 7 – 9 часов. Засыпать рекомендуется не позднее 21:00 – 22:00, так как сон до полуночи — наиболее мощный стимулятор восстановления организма и активности иммунной системы. Именно он способствует улучшению здоровья.
Гигиена сна
- Режим дня. Вставать и ложиться необходимо в одно и то же время.
- Комната, в которой вы спите, должна быть тихой, тёмной и хорошо проветриваться. В любое время года форточка должна быть приоткрыта, чтобы дать возможность поступать свежему воздуху.
- Ужин. Постарайтесь сделать его лёгким, чтобы за 3 – 4 часа до сна у вас всё переварилось, и пищеварительная система не отвлекала бы нервную систему от глубокого погружения в сон.
- Отказ от стимуляторов: чая, кофе, шоколада за 2 – 3 часа до сна.
- Физическая активность в течение дня улучшает качество сна и ускоряет засыпание.
Проанализируйте, сколько вы спите и как часто недосыпаете или спите больше 9 часов. Что мешает вам выспаться? Попробуйте практиковать принципы гигиены сна, чтобы отрегулировать ваш сон и не влезать в сонный долг.
Почему это нужно именно вам? Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, чтобы быть продуктивным в работе и достижениях, чтобы не болеть, и просто потому что вы достойны быть счастливым и делать счастливым тех, кто вам дорог.
Татьяна Остапенко
