Один из восьми принципов здоровья, который не может заменить никакое лекарство, — это физические упражнения. В этом номере напомним о важности силовых тренировок.
Как вы думаете, сколько шагов за день делает современный мужчина? Как он укрепляет сердце? Как нагружает мышцы?
Давно минули времена, когда мужчина начинал свой день с дел, требующих мужской силы, — с охоты, колки дров или хотя бы долгого пешего пути на работу. Современный мужчина средних лет проводит жизнь сидя. Утром — душ, завтрак в любимом уголке кухни, дорога на работу — в удобном кресле машины. Парковка, конечно, поближе к офису. Лифт поднимает мужчину к рабочему месту, где он усаживается и пребывает в таком положении до обеда. Остаток рабочего дня мужчина тоже не отрывается от монитора. Но вот рабочий день окончен. Снова лифт, машина и сидячий путь домой. Дома он в изнеможении «примагничивается» к дивану, включает телевизор и щёлкает пультом, пока жена не позовёт ужинать. Так, чаще всего на диване, и проходит вечер, пока не настанет время ложиться спать.
Может быть, у женщин всё по-другому? Но о работающей женщине можно рассказать точно такую же историю. А домохозяйки? Весь день они крутятся по дому и развозят детей по кружкам и секциям. Вечером они валятся с ног — но не от здоровой физической усталости.
Лучшее средство для тренировки — это занятия с отягощениями. Аэробика укрепляет сердце и лёгкие, а силовая гимнастика — кости и мышцы. Как подобрать вес гантелей или штанги? Вес должен быть таков, чтобы вы могли сделать движение с ним не меньше восьми и не больше двенадцати раз. С таким весом уровень тренировки составит 60% от максимума — вы избежите травм и избыточного образования свободных радикалов.
Каждое упражнение выполняйте медленно, контролируя движения. Начать лучше всего под руководством опытного тренера, который сможет подобрать вам оптимальную программу. Безопасней проводить силовую тренировку не в одиночку, а с кем-то из друзей.
Калистеника
Это система силовых тренировок и упражнений с собственным весом. Такие упражнения на развитие силы — отжимания, подтягивания, выпады, махи и т. п., как и тренировки с отягощением, — хорошее средство против остеопороза — потери костной ткани. В основном от этого недуга страдают женщины после 50 лет. Мужчины болеют остеопорозом реже. Остеопороз называют «безмолвной эпидемией» — он часто не даёт никаких предостерегающих симптомов, пока не зайдёт слишком далеко. Если ваш рост вдруг начал уменьшаться, это может быть признаком развития остеопороза. Сигналами тревоги иногда являются ночные судороги мышц голеней и стоп, боли в костях или развитие «вдовьего горбика» на уровне перехода спины в шею, хотя эти симптомы могут иметь и другие причины.
Гибкость
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы к серьёзной работе. Если же вы страдаете от артрита, то упражнениям на гибкость и растяжку нужно уделять намного больше времени. Вам обязательно нужно как следует размять и разработать все суставы. Для вас хороша только умеренная нагрузка. Перед любыми упражнениями обязательно разомните и растяните мышцы. Наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно, только после уменьшения суставных болей и отёков.
Разминаясь перед занятиями, вы защищаете свои мышцы от травм во время нагрузки. Вот несколько советов:
- Перед растяжкой сделайте глубокий вдох.
- Растягивайтесь на выдохе.
- Растягивайтесь медленно, постепенно — не пружиня.
- Никогда не растягивайтесь до боли.
Каждый человек старше 30 лет должен обязательно заниматься силовой гимнастикой для укрепления костей и мышц. Не бойтесь, тренировки с умеренной нагрузкой не нанесут вам никакого вреда. А вот если вы не позаботитесь о крепости тела, то болезней не избежать.
Дон Колберт,
«Семь столпов здоровья»
