Об углеводах существует много противоречивых мнений. Кто-то убеждён, что это вредная группа веществ. Другие относятся к ним совершенно спокойно. Давайте разберёмся в этом вопросе.
Углеводы являются основным источником энергии для организма человека, обеспечивая более половины всей энергетической ценности рациона.
Если в питании не будет хватать углеводов, то в качестве источника энергии организм будет использовать белки и жиры. Белки использовать легче. Больше всего белков содержат мышцы. Поэтому, если человек мало двигается, то худеть будут мышцы. Если же человек физически активен, то в качестве источника энергии будут использоваться жировые запасы. Если в организме их много, — это неплохо. Главное, не зайти слишком далеко, поскольку нехватка жиров запустит другие проблемы.
Наш мозг и нервная система в целом являются потребителями огромного количества энергии. Основным её источником является глюкоза. Чтобы глюкоза могла попасть в клетки, ей нужен гормон инсулин, который открывает «двери» клетки для глюкозы. А вот в нервные клетки глюкоза попадает прямым ходом без участия инсулина. Потому в крови поддерживается более-менее постоянный уровень глюкозы, чтобы мозг не испытывал проблем с энергией. Именно поэтому длительная низкоуглеводная диета негативно отражается на состоянии нервной системы. Человек худеет, становится беспокойным, раздражительным и даже злым. Дело может дойти и до депрессии.
Чтобы не создавать себе ненужных проблем, важно понимать, что углеводы бывают простые и сложные.
Простые углеводы состоят из одной или двух молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза. Их ещё называют моно- или дисахариды. Такие углеводы не требуют переваривания и сразу всасываются в кровь. Уровень глюкозы в крови быстро повышается, что даёт чувство насыщения и удовольствия. Но глюкозу нужно немедленно распределить по клеткам. Для этого поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Он быстро «заталкивает» глюкозу в клетки, и её уровень так же быстро снижается. На фоне сниженного уровня глюкозы снова хочется съесть чего-нибудь сладкого. Такие сахарные «качели» в крови приводят к колебаниям настроения и формируют зависимость от сладкого.
Сложные углеводы представляют собой соединённые в цепочки молекулы простых углеводов (глюкозы и др.). Это крахмал, гликоген, инулин и т. д. В кишечнике они расщепляются до простых молекул и медленно всасываются в кровь. Поэтому сложные углеводы ещё называют медленными.
К сложным углеводам относится и клетчатка. Она обеспечивает постепенное всасывание всех питательных веществ в кишечнике, помогая поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Поэтому даже фрукты, которые богаты простыми углеводами, но одновременно богаты и клетчаткой, не дают таких скачков глюкозы в крови, как сахар, содержащие его продукты и вообще рафинированные продукты.
Углеводы содержатся практически во всех продуктах, растительных и животных. Поэтому их невозможно, да и не нужно исключать полностью. Но полезно будет исключить или хотя бы ограничить продукты с высоким содержанием сахара (сладости) или крахмала и одновременно с низким содержанием клетчатки — рафинированные зерновые и картофель.
Углеводы являются важной составляющей здорового питания. Нужно просто правильно выбирать продукты. Лучшими источниками полезных углеводов являются овощи, нерафинированные зерновые, бобовые, ягоды, фрукты.
Питание должно приносить нам здоровье, а не забирать его. Так что научиться делать правильный выбор — самая лучшая альтернатива.
Будьте здоровы!
Наталья Назарова, врач-терапевт
